ヒロ兄

細マッチョになるにはどうしたらいいの？
筋トレは何からやったらいい？具体的な方法を知りたい！
こんな悩みを解決します！

その前に自己紹介をさせて下さい！！

筋トレブロガー・愛知県ではパーソナルトレーナーとして活動しています。
僕自身もボディメイク前は筋トレ経験なしと言う状態から初めて、3ヶ月間で理想の体に変化。

自分自身が3ヶ月間で身体を変えると友人、そのまた友人から教えて欲しい！
と声がかかるようになり、現在はボディメイクのトレーナーとしても活動しています。

僕だけでなく、その友人たちも身体を変えてきた再現性の高いノウハウです。

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完コピで、貴方も理想の細マッチョになれる様に、初心者の方でもわかりやすく、極力専門用語などを使わずに解説していきます！

週2回の筋トレのビフォーアフター！変化の経緯！

管理人自身が、

• ジムは週2回！
• 自宅トレは3回程度

で、筋トレを3ヶ月間続けたときのビフォーアフターの変化の記録です。

1ヶ月目の変化、ビフォーアフタ−

太ってはないけど、特に特徴も無い体型だった管理人。

コンプレックスとしては、

こんな状況からスタートして、最初は筋トレは散々な状態でした…

ベンチプレスは、重りを付けずにバーだけでも上がりませんでした。
スクワットを40kgでやってたら、酸欠になり1時間ほど身動きた取れなくなった…

それでも、細マッチョになるんだ！！
と、諦めずに実践して一ヶ月後…

2ヶ月目の変化、ビフォーアフタ−

こんな変化が1ヶ月も続けると感じられたのです。

しかし、実際は、自分ではあまり変わってない気がする…って、若干落ち込んでいました。

写真を記録しておくことで、実際にどう変わったかということが、視覚的に解り、モチベーションもアップ！！
写真の記録、大事です！！

3ヶ月目の変化、ビフォーアフタ−

最終的には、自分の理想の細マッチョになることが出来ました。

管理人は、ゴリゴリのマッチョにはなりたくないタイプなので、脱いだらすごいんです！と言う体型を目指してました。

一般的には、ボクサー体型に近い体型が理想かな。

コンプレックスだった、胸板も程よく付き、腹筋もバッチリシックスパックに割れた！！

3ヶ月間ボディメイクをして、男性にも女性にも、

と、声をかけられることがめちゃくちゃ増えました。

週2回でも細マッチョになれる！！

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週2・3で身体が変わる！細マッチョになる筋トレの初心者の9割が知らない方法！

僕自信が、教えてほしいと言ってくる友人やそのまた友人に、どんな筋トレをしているか？カウンセリングなどをして来ました。

しかし、筋トレをしてるという人でも、ほとんどの方が、間違った筋トレ・運動を実践していることが多々ありました。

▼間違った方法▼

沢山の方々が、筋トレやダイエットに失敗しているにも関わらず、スタート時はド素人であった僕が、3ヶ月で変化出来たのは、正しいノウハウを『教えてくれる人』が、近くにいたからです。

現在は、僕もトレーナーとして教える立場ですが、僕自信も最初は、正しい知識やノウハウを『教えてくれる人』がいたのです。

【週2・3でOK！】細マッチョになる筋トレメニュー！初心者編！

筋トレ初心者は、大きい筋肉【下半身・胸・背中】をメニューに組み込んで行いましょう！

理由は、大きい筋肉を先にやることで、ホルモン分泌がされる。筋肉量がアップしやすい！
ということにあります。

また、腹筋や腕などの小さい筋肉を先にやってしまうと、大きい筋肉をやる時に、エネルギー不足となり、充分な負荷とパフォーマンスを発揮することが出来なります。
必ず、大きい筋肉を最初にやることが重要です。

特に下半身は、人間の身体の筋肉の7割が集中していますので、必ず最初にやります。

上記のメニューを順番通りのやることで、大きい筋肉３つを取り入れた効率的なメニューになります。
この筋トレメニューでは、下半身・胸筋・背中の大きい筋肉を全て取り入れる事で、３つの筋トレをまずは確実に効かせる事が目的です。

細マッチョになれる筋トレジムメニューの種目とやり方！

それぞれ参考になる動画へのリンクとなっています。

下半身：スクワット(ノーマル)

細マッチョを目指す、超基盤の筋トレです。

初心者の方は、必ずノーマルスクワットをまずは、マスターして下さい。
ノーマルスクワットをマスターすることで、他の下半身の筋トレ、ワイドスクワットやブルガリアンスクワットなどの派生も進めていくと効率的です。

男性なら、最初は負荷20〜30kg程度からスタートしましょう。
【セット数】10回×3セット

胸筋：ベンチプレス＆ダンベルフライ

胸筋は、細マッチョになるには、見た目的にも圧倒的にわかりやすい部分です。
細マッチョなのに、厚い胸板の男性って、男でも憧れますよね！

ベンチプレスは、腕立て伏せを仰向けでやっているイメージです。
ベンチプレスは、胸筋だけでなく、三頭筋を補助的に使うことになるので、初心者の腕の筋肉が足りない人には向きません。

初心者で、腕の筋肉が足りない人は、ダンベルフライを実践しましょう。

ベンチプレスは、バーベルなら20kg〜スタートが目安です。

ダンベルフライは、初心者は3kg〜5kgからスタートが目安です。
【セット数】10回×3セット

細マッチョの筋トレメニュー背中編

実は、逆三角形を作るには、背中の筋トレが必須です。
背中の筋トレは胸板よりも細マッチョの見た目を強調してくれます。

勿論、胸筋の筋トレも必要ですが、背中のトレーニングは効きを感じることが難しいこともあり、沢山の方が見落としがちです。

なのである意味、細マッチョになりたい人がやっていない背中を制するのは、背中のトレーニングを制することなのです。

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細マッチョになるには筋トレ以上に目標設定は大事！

細マッチョになるには、どれくらいの筋肉量が必要で、体脂肪もどれくらいを目指したらいいのか？

細マッチョの定義は、体脂肪率10〜15％、筋肉量約41％、BMIは18〜23とされています。

これを知らないと、自分が細マッチョになる想像がつかないですよね！！
目指す数値を知って、その数字に近づく様な行動をしていかなくてはいけません。

細マッチョの筋トレの頻度！週に何回がベスト？毎日やるべき？【実践編】

が理想です！

始めたばかりの頃は、筋肉痛も長引く傾向にあります。
筋肉痛をしっかりと回復させてから、筋トレをしましょう！！

筋トレは、毎日やっても意味がありません。
回復しかけている筋肉をまた破壊しても、強くはならないからです。

筋肉は、一度回復し完治して、また壊されたら、次は壊されないように…と、強度を増していきます。
なので、完治する前に筋トレをする行為は意味がないのです。

筋トレは、毎日ではなく、計画を立てて実践することをおすすめします。

週2回の場合は、大きい筋肉【下半身・胸筋・背筋】を1種目ずつ、計3種目。
小さい筋肉【肩・腕・腹筋など】を3種目。
全体的な筋トレをしましょう！！

慣れて来たら、筋肉痛も早く回復する傾向にありますので、筋トレを週に3回に増やし、『大きい筋肉１つ』を1回の筋トレで集中的にやります。
セット数も3〜5セットに増やしましょう。

細マッチョの筋トレの負荷の選び方！回数や時間を解説！【実践編】

 
【NG！】こんな筋トレをしていませんか？

上記3つの1つでも当てはまったら、筋トレの負荷の選び方が間違っています。

つまり、残念ですが貴方は細マッチョにはなることが出来ません。

ゴリゴリのマッチョになりたくないから軽めの負荷でというのは、細マッチョにすらなることができないのです。
ここでは、細マッチョになるための筋トレの負荷の選び方の基礎的な部分を徹底的に解説しています。

▶細マッチョの筋トレの負荷の選び方！適切な回数も徹底解説！
▶今すぐプロテインを使いたい人おすすめ！身体の引き締めに抜群のプロテイン厳選9つ！
 

【重要】細マッチョのプロテインのおすすめは？飲み方や種類の選び方！

プロテインは日本人の大半は『飲むもの』という認識を持っています。
しかし、プロテインはタンパク質を英語訳したものです。

卵もプロテイン、鶏肉もプロテイン、納豆もプロテイン！
しかし、固形物と液体だったら、どちらが身体への吸収率が良いと思いますか？

答えは『液体』です。

勿論食事でのタンパク質は、毎食意識するべきです。
そして、起床時・間食・就寝前に飲むとベストです。

その理由も含め、プロテインの回数や飲み方について解説しています。

細マッチョのプロテイン関連記事

【第1章】プロテインの選び方！細マッチョになる3つの鉄板法則をトレーナーが伝授！
【第2章】細マッチョ:プロテインの回数やおすすめの種類！3ヶ月激変方法は？！
【第3章】細マッチョのプロテイン！飲み方やタイミングをトレーナーが解説します！
細マッチョになるにはプロテインが必要な人・不要な人！

引き締めたい男子の為のプロテインのおすすめ5選！現役トレーナーが徹底解析！
 

まとめ：週2で細マッチョになる筋トレに最も重要なこと

これが本当に一番大事です。
自己流や、ネットの情報だけで、細マッチョになろうとしても、初心者は絶対に失敗します。

僕は、身体を変えた友人に、ジムも食事管理もしてもらったから、こうして3ヶ月と言う短い時間で細マッチョになることができました。

貴方が就職したときに、いきなり仕事のやり方をネットや自己流で、始めましたか？
きっと、自分よりも仕事の経験があり、実績のある人についてもらって教えてもらったのではないでしょうか？

何度も何度も、失敗をしたり修正してもらったりして、仕事も覚えていったと思います。
ボディメイクや、筋トレも同じです。

自己流でやろうとすれば、自分が間違ったやり方をしていても気付くことが出来ません。
そして、いつまでたっても、身体が変わらずモチベーションを下げて、自分には出来なかった。
と、諦めてしまうことがオチです。

それまでに掛けた、時間が無駄になってしまいます。

どうせなら、いち早くかっこいい体になって、モテたいじゃないですか(^^)
貴方が、本当に細マッチョになりたい！と言う願望があるなら、必ず教えて貰う人を付けましょう！！

パーソナルトレーナーなら、細マッチョになる筋トレの方法だけでなく、筋トレ以上に重要な食事管理・アドバイスもしてくれます。

少々、高額…と感じるかもしれませんが、掛けたお金以上のものが必ず返ってくるので、オススメですよ。

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“【無駄なものは買うな！】細マッチョの自宅の筋トレで必要な3つの器具とは？”

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こんなやり方をしていると、中々理想の細マッチョになることは出来ません。

この記事を読むことで、細マッチョになりたいと思っている初心者の方が、自宅で筋トレを効率よく進められるようになります。

この記事を読むことで解ること

【超効率化】細マッチョの筋トレメニュー！自宅で初心者必須の3つの部位！

細マッチョになりたい人は、見た目的に変化がわかりやすい、上半身【腕や腹筋・肩・胸筋】などを中心に鍛えがちです。
しかし、筋トレの基本である、【下半身】は、自宅・ジムでの筋トレに限らず、必ず最初にやることをおすすめします。

【筋肉痛必須！】自宅で出来る下半身の筋トレメニューは？

自宅で出来る下半身トレーニング、そして、初心者の方は器具もまだないと思います。
器具無しで出来る、自宅トレーニングをまとめました！

ノーマルスクワット

ノーマルスクワットは、太ももの前部分をメインに、下半身の筋肉を全体的に鍛えることが出来ます！
動画を見ながら必ずフォームは、マスターしましょう！！

ワイドスクワット

下半身でも、お尻や太ももの後ろにしっかり聞くのがワイドスクワットです。

サイドスクワット

ブルガリアンスクワット

レッグランジ

ヒップスラスト

下半身はしっかりと負荷を加えることで、脳内からホルモン(テストステロン)が分泌され、他の部位の筋トレの効果が高まります。
それだけでなく、下半身を鍛えることで、基礎代謝がアップするので、太りにくい体つくりにも繋がります。

下半身をしっかりとやる理由は、こちらの記事を参考にしてくださいね！！

自宅で出来る筋トレメニュー胸筋編【厚い胸板Get！】

大胸筋も、身体の中では大きな筋肉の部類に入ります。
そして、細マッチョと言えば胸板もほしいですよね！！

しかし、自宅で器具なしで出来る胸筋のトレーニングは、腕立て伏せ(プッシュアップ)しかありません。

初心者の方は、『膝付き腕立て伏せ』からスタートし、3セットが出来るようになったら、膝を付けずに腕立て伏せに挑戦しましょう！！

【初心者向け】膝つき腕立て伏せ

腕立て伏せ

【逆三角形を作る！】自宅で出来る筋トレメニュー広背筋(背中)編

細マッチョのキレイな逆三角形を作るには、実は広背筋をしっかり鍛えることにあります。

逆三角形は、胸板を厚くすればいいと思っている人が多いのですが、背中をしっかり鍛えることで他の人よりキレイな逆三角形が作れますよ！！

しかし、背中の筋トレのデメリットとして、器具なしでは難しいです。
出来なくはないですが、効きが解りにくいという点もあります。

できれば、モチベーションを下げないためにも、可変式のダンベルとベンチ位は準備することを推奨します。

【可変式ダンベルおすすめ】

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【ベンチおすすめ】

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ダンベルデッドリフト

ダンベルベントオーバーロウ

ワンハンドロウ

継続していくことで、背中に筋肉痛が来る事で、感覚がわかってくるようになりますので、動画などを研究して見てくださいね！！

【たったこれだけでOK！？】細マッチョになるには自宅の筋トレ頻度はどれくらい？

ジムでのトレーニングを加えれば、負荷(重量)が足せていけますが、自宅での筋トレのみという状況の場合は、週に最低でも3回は筋トレをしましょう！！

A君

え？たったの3回でいいの？
筋トレは毎日やらないといけないと思ってた…
週3回なら出来そうだ！

ヒロ兄

そう！毎日やらないといけない！って思っている人は多いですよね！
しかし、筋肉は筋破壊(筋肉痛)の状態になったら、修復期間を作らなくてはいけません。
しっかり筋肉を休めること。休めている間位に、筋肉の材料になるタンパク質をしっかり摂る必要があります！

また、ずっと器具なしでトレーニングしていても、筋肉量アップ、筋肥大することはありません。
自宅でトレーニングするにしても、器具なしで筋トレがOKなのは、2週間程度です！！

それ以降は、ダンベルやベンチなどは必ず準備しましょう！！

▶【無駄なものは買うな！】細マッチョの筋トレで必要な3つの器具とは？

細マッチョの筋トレメニュー！一週間のスケジュールは？

自宅の筋トレで細マッチョを目指す場合、一日置き位で大きい筋肉の部位をローテーションするのをおすすめします！

一週間の筋トレメニューの具体例と時間は

図のような一週間のスケジュールでメニューを組むとします。
大きい筋肉を3種目、小さい筋肉を3種目という、計6種目をメニューに盛り込むといいですね！！

6種目やると、だいたい40分から1時間程度で、筋トレを終えること出来ます。
筋トレは、長くやればいいというものではないので、効率よく素早く終わらせましょう！！

細マッチョの為の筋トレの回数や重さ・インターバルは？

自宅で筋トレをするにしても、回数や重さなど色んな疑問が出てきますよね！！

回数：10回×3セット

自宅で、筋トレをするにしても、最初は10回でOK！
30秒から1分休憩をして、また10回！！
という感じで、3セットをこなします。

器具なしだと、段々負荷が足りなくなってしまいますので、器具がない期間は、回数をアップするしかありません。
しかし、いずれ、筋肉が発達してくると、自重トレーニングでは100回とか200回、これだけやっても筋肉痛が来なくなるので、器具は揃えるのがベスト！！

回数を増やすのではなく、重さを増やしていきましょう！！

重さの選び方：1回上がる重さ×0.8

片手ずつ10kgダンベルを持って、合計20kgの負荷でスクワットをするとします。
フォームを崩さず、20kgが1回しか出来なかったという状態。

この場合、20kg×0.8＝16kgとなりますね！！
つまり、貴方の現状でスクワットの適切な重さは16kgということになります。

16kgを持って、スクワットを10回×3セット頑張りましょう！！
10回がギリギリフォームを崩さずに出来るくらいの重さがベストです。

インターバル：30秒から1分

インターバルを取ることで、成長ホルモンの分泌や新陳代謝アップの目的があります。

しかし、長すぎるのはよくありません。
最高でも1分までにしましょう！！

細マッチョの定義！筋肉量や体脂肪率も知ろう！

細マッチョの定義は、

僕がボディメイク(筋トレ)をして、実際の数字の記録や、体型の変化も詳しく記録していますので、是非参考にしてみてくださいね！

細マッチョの筋肉率はどれくらい？170cm代の体重・体脂肪数値は！？

完全ド素人の管理人がボディメイクに挑戦し、細マッチョに激変！トレーナーにまでなった、管理人の筋肉率の変化の数字を大公開します♪細マッチョって数値的には、体重や体脂肪率、筋肉量(率)、BMIってどれくらいなんだろう？って疑問ってありますよね！...

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2025.08.16

細マッチョになるには食事・プロテインを徹底しよう！！

特にトレーニング後の30分から1時間程度はゴールデンタイムと呼ばれ、タンパク質が筋肉に吸収される効率がアップする時間です。
自宅で、トレーニングをしたあとは、必ずプロテインを飲みましょう！！

▶超効率化！プロテインの回数や飲み方は？

【まとめ】自宅トレーニングで俺は細マッチョになる！！

長くなったので、要点をまとめますね！！

是非、この記事を何度も読み返して、理想の細マッチョを手に入れてくださいね！！

細マッチョのプロテイン関連記事

【第1章】プロテインの選び方！細マッチョになる3つの鉄板法則をトレーナーが伝授！
【第2章】細マッチョ:プロテインの回数やおすすめの種類！3ヶ月激変方法は？！
【第3章】細マッチョのプロテイン！飲み方やタイミングをトレーナーが解説します！
細マッチョになるにはプロテインが必要な人・不要な人！

引き締めたい男子の為のプロテインのおすすめ5選！現役トレーナーが徹底解析！

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