細マッチョになりたいと思っているのに、余裕で上がる様な負荷で筋トレを延々としていないですか？
決めた回数が上がらなくなったら、そこで辞めてしまっていませんか？
これでは、細マッチョには永遠になれません。
細マッチョといってもただ細いだけ、ただのガリガリな体型ではなく、筋肉質な体型を作るには、正しい負荷を選んで、正しい回数をトレーニングする必要があります。
- 正しい負荷って何だよ！
- え？筋トレしてたら身体変わるんじゃないの？
- 毎回、同じ重さでやってる！
上記の様な筋トレをしているなら、この記事で細マッチョになる筋トレの正しい負荷の選び方、回数が解ります。
こんにちわ！
管理人のヒロ兄です。
僕自身が、たったの3ヶ月間で理想的な細マッチョになった、筋トレの負荷の選び方と回数を完全公開します。
貴方もこの筋トレ方法を実践すれば、3ヶ月後には自分の理想の体を手に入れることができます。
では、早速！！
細マッチョの筋トレの負荷は、正しければ筋肉量が必ず上がる！鉄板の選び方とは！？
1回しか上がらない負荷(重さ)を１RMといいます。
１RM×0.8kgの負荷での筋トレを、正しい回数とインターバルを交えてトレーニングすれば必ず筋肉量は上がります。
また、次回の筋トレでは、負荷を必ずステップアップする必要があります。
例えば、下半身の筋トレで、スクワットを30kgで行なった場合、次にジムに行った時には、45kgに挑戦する事が重要です。
また、次のジムではスクワットは50kgに挑戦します。
こうして、負荷も毎回足していくことで、筋肉量はアップしていきます。
筋肉は回復する時に、次は筋繊維が破壊されないように！とより強固な筋繊維となって回復します。
そのため、強くなって回復した筋肉に、同様の負荷を掛けても筋繊維を充分に破壊出来ないのです。
僕自身も、全ての部位での負荷を毎回更新していくことで、細マッチョを3ヶ月で作り上げることに成功しています。
筋肉量がアップしていかないという方は、負荷が前回より更新されているのか？
ということを確認してみましょう！
▶現役トレーナーの筋肉率はどれくらい？数字と見た目の変化を公開！
細マッチョの筋トレの負荷と正しい回数とは？
- 8回〜12回を3セット〜5セット
- インターバル＝30秒〜60秒
負荷が合っていても、回数をこなさないと筋肉量がアップしません。
また、インターバルは長すぎても短すぎても効率が下がります。
こちらも詳しく解説します。
8回〜12回を3セット〜5セット
正しい負荷で、初心者の方は、10回を3セットからスタートしましょう。
3セット目が6回ほどしか上がらなかったら、最高の状態です。
3セット目の上がらなくなった7回目以降は、友人やジム仲間にフォローしてもらい10回こなしましょう。
これをピリオドの向こう側と呼んでいます。
自分の限界値を超えてからの筋トレが一番筋繊維を破壊します。
一人のトレーニングだと、このピリオドの向こう側を体験することが出来ません。
なので、パーソナルトレーナーや友人、ジム仲間と行く必要性があります。
自宅トレーニングでも細マッチョになることは出来ますが、ピリオドの向こう側を沢山体験したほうがより早く細マッチョになることが出来ます。
中級者になってきたら、12回を5セットやれるとより筋肉は発達しやすくなります。
セット数を増やすのは、負荷を更新するのと同じで、筋肉はどんどん負荷を強くしたり、回数をこなすことで筋繊維が強くなります。
イコール筋肉の成長を感じることも出来ます。
是非、友人やジム仲間を見つけて、トレーニングをしてみてくださいね！！
インターバル＝30秒〜60秒
筋トレを効率化するには、休まないほうがいいのでは？
と思うかもしれません。
しかし、インターバルには筋トレを効率化する重要な目的があります。
- インターバルをとることで、こなせるトレーニング量が増える
- 筋肉の発達を助けるホルモン量が大きく変化する
上記の様なメリットがありますから、必ずインターバルは取りましょう。
8回〜12回のセットで筋トレをするなら、インターバルはマックスでも60秒！
必ず、スマホなどでタイマーを使って管理しましょう。
細マッチョの筋トレで正しい負荷で筋破壊！そして修復には…
筋トレで、筋繊維を破壊した状態が筋肉痛です。
筋肉痛を筋トレで起こせたとしても、そのまま修復をしても筋肉は育ちません。
人間の体は、筋肉も含めて、破壊や損傷をすると、次は破壊・損傷しないように、より強固になって修復しようとします。
しかし、強固にしたくても、『強固にするための材料』がなくては、弱いままでの修復になってしまいます。
筋肉にとって、破壊されてしまった筋線維を『強固にするための材料』が、【タンパク質】になるわけです。
そのタンパク質も、知らない方が多いのが、体内にビタミンが十分に足りていないとタンパク質が運ばれないということ。
ビタミンは、人間は自分の体内で作り出すことが出来ませんので、外部から摂るしかありません。
必ず、食事などで体の栄養状態を整えて筋トレをするようにしましょう。
▼管理人が実際に使用したサプリとプロテインも紹介しています▼
▶【鉄板！】細マッチョにおすすめのプロテインとサプリ！【体験談】
【まとめ】筋トレで負荷や回数を間違えると筋肉は育たない！
自宅で筋トレを毎日のようにしている人でも、中々身体が変わらないという人は、食事か、この筋トレの負荷と回数が間違っている場合が殆どです。
【食改善！】ナッシュでダイエットに成功した人の口コミや評判！トレーナーがコツも徹底解説！
ジムに通っていても同じです。
ジムに通っていても、自分の都合のいい負荷で筋トレをしている人は、痩せはするけど『思っていた身体と違う…』
と言う現象が起きることがあります。
実際に、僕のところには、ジムに通い食事なども自分でやって痩せたけど、思っていた体型と違った。
と相談してきた40代の男性がいました。
それが、どうでしょうか？
一緒にジムに通い、この負荷の選び方と回数をしっかりやることで、1ヶ月でとてつもないビフォーアフターを作り上げたのです。
▶40代男性がたったの1ヶ月で厚い胸板、シックスパックを手に入れたビフォーアフター
筋トレは、常に自分との闘いです。
しかし、人間は弱いもので、一人でトレーニングすると心が折れてしまいます。
そんな時に、『あと3回！頑張れ！』ってフォローしてくれる人がいたから、僕も3ヶ月で細マッチョになることが出来たのです。
一人だったら、絶対に後3回やらないですよね(笑)
ピリオドの向こう側をしっかりと体験するためにも、自分に合ったパーソナルやジム仲間を見つけて筋トレをしてみてくださいね！
▶パーソナルジム・おすすめ3選！モテる男、細マッチョになりたい人向け！
ボディメイクは究極の自分磨きです！
是非参考にしてみて下さい。
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