完全ド素人の管理人がボディメイクに挑戦し、細マッチョに激変！
トレーナーにまでなった、管理人の筋肉率の変化の数字を大公開します♪
細マッチョって数値的には、体重や体脂肪率、筋肉量(率)、BMIってどれくらいなんだろう？
って疑問ってありますよね！！
この記事では、管理人自信の変化の数字と、画像を含めて、解説してきますね！！
2017年〜ボディメイクを初めて、現在(2023年)も体型を維持しています。
今は、僕が細マッチョになった経験を活かし、友人やそのまた友人たちにボディメイクのやり方を共有しています。
この記事を読むことで、
- 細マッチョになりたい人の筋肉率の数値の目標が決まります！
- 筋肉率に対して、どれくらいの見た目なのかが解ります！
- 細マッチョになるまでの経過が解ります！
細マッチョの筋肉率はどれくらい！？結論数値だけじゃ意味がない！？
- ボディメイクスタート時【左】の筋肉率＝44.89
- ボディメイク完了時の自分の理想の体の筋肉率＝44
結論：筋肉率・体脂肪率で細マッチョの見た目は変わってきます！！
細マッチョの筋肉率の定義は？
検索して出てくる結果が、サイトの抜粋部分です。
細マッチョの定義は、体脂肪率が12％程度で筋肉量が体重の37～41％を占めているような体に該当する人を指します。
また、BMIも18.5～25％程度に収まることから、見た目は普通体型に見えることが多いのも特徴です。
NEWSCATS
- 体脂肪率＝12％
- 筋肉率＝37〜41％
これがグーグル先生の答えです。
筋肉率の計算方法は
- 体重（㎏）×体脂肪率（％）＝体脂肪量（㎏）
- 体重（㎏）－体脂肪量（㎏）＝除脂肪体重（㎏）
- 除脂肪体重（㎏）÷2＝筋肉量
- 筋肉量÷体重＝筋肉率
ということで、僕自身のボディメイクスタート時の数値を元に、計算していきます。
細マッチョの身長と体重の理想は？
- 身長160cm 56kg
- 身長165cm 60kg
- 身長170cm 63kg
- 身長175cm 67kg
- 身長180cm 71kg
- 身長185cm 75kg
身長と体重の目安は上記の通りでOK！ですが、その体重は、身体の質です。
- 脂肪で出来ている身体なのか？
- 筋肉で出来ている身体なのか？
で、身体の見た目は激的に変わります！
実際は、58kg〜60kgを前後しているので、体重的には少し少ないということが言えますね！！
細マッチョになる前の筋肉率の数値！
【2017年7月ボディメイクスタート時の数値】
- 体重＝57.8kg
- 体脂肪率＝10.2%
- 筋肉量＝49.2kg
- BMI=19.5
という数字で、この見た目でした。
- 体重（㎏）×体脂肪率（％）＝体脂肪量（㎏）
- 体重（㎏）－体脂肪量（㎏）＝除脂肪体重（㎏）
- 除脂肪体重（㎏）÷2＝筋肉量
- 筋肉量÷体重＝筋肉率
57.8kg×10.2％＝5.8956(繰り上げで5.9とします)
57.8kg-5.9kg＝51.9kg
51.9kg÷2＝25.95
25.95÷57.8kg＝0.4489(４４％)
ということは、普通の細マッチョよりも筋肉率は高いという計算になりますよね！
しかし、この体型を見て、細マッチョって思いますか？
- ただ細いだけ
- ただ痩せているだけ
というのが、当時の僕の自分の体に対するイメージです。
体脂肪率を減らす糖質が30g以下！【nosh_ナッシュ】ヘルシー（低糖質・低塩分）な宅食サービス
細マッチョになりかけた筋肉率と見た目！ボディメイクから2ヶ月目！
ちょっと細マッチョになったな！って感じたのが2ヶ月目です。
です。
上記と同じ方法で、計算しましたが、この時減量をしていたので、体重と体脂肪率、そして筋肉量も下がっていますね！！
何で痩せていたのに、減量したの？
ってところは、それまでに食べていたよろしくないもの(脂肪)をはぎ落とすためです。
デトックス的なことですね！
身体の質を入れ替えるために、まずはいらないものを落とし切ることを注力！！
筋肉率が、46％という数値ですが、これで細マッチョ感が少しづつ出てきました。
肩の丸みや腹筋の筋、そして、僕のコンプレックスであった、胸板も少し出てきた感がありましたよ！！
細マッチョの筋肉率は？理想だった身体の数値は！？
はい！
これが僕が一番理想的な身体と言えます。
あれ？でも筋肉率だけで言ったら、ボディメイクのスタート時の数値と変わりませんね！！
筋肉率だけを見ても、意味がない？
じゃーどうすれば、細マッチョの見た目になれるの！？
安心してください(*^^*)
僕が実践して、ビフォーアフターのように見た目が激的に変わった方法をこれから解説していきますね！！
細マッチョ！筋肉率を上げる、見た目を激的に変える方法を伝授！
- 食事管理＝7割
- 休息＝2割
- 筋トレ＝1割
この割合を絶対に守ること！
細マッチョになりたいと思う人は、ほとんどの方が、筋トレをしたら細マッチョになれる！と思っています。
しかし、身体の見た目を変えるためには、残念ながら『筋トレだけ』で変わることはありません。
なぜなら、最低でも、1日に3回は食事を取りますよね？
そして、その毎日の食生活をしてきたから今の身体の状態です。
身体は、食べたもので作られています。
食べているものを意識して変えて、筋トレを加えることで見た目は劇的に変わります！！
細マッチョになるための食事方法とは？
って話になってきますよね！！
細マッチョになるために僕が実践したことは、
- 1日の食事は5回〜6回
- タンパク質摂取量は、体重×2.0〜2.5g
筋肉の材料になるタンパク質を、1日に5〜6回と細かく分けて、摂取する必要があります。
一回の食事で、タンパク質は最大でも30gしか取れません。
それ以上摂っても、排泄されてしまいます。
その中で、体重×2.0〜2.5g摂るとなると、コマ目にタンパク質を摂取することが大切になります。
時間の間隔でいうと、3〜5時間置きに食事をすることが大切になります。
細マッチョになるための食事方法は、下記で詳しく書いていますので、僕が3ヶ月で細マッチョになった食事方法を知りたいという方は、下記の記事を参考にしてみてくださいね！！
▶ボディメイク男性の食事のやり方は？初心者向けに基本を徹底解説！
細マッチョになるための筋肉率を上げる筋トレメニューの6つ
前述した、食事がしっかりと出来ている状態で、筋トレを加えると、見た目は激的に変わってきます。
効率よく細マッチョになるために必要な、筋トレメニューの6個を紹介します！！
- スクワット(下半身)
- ベンチプレス(胸筋)
- デッドリフト(背中)
- ハイプーリー(背中)
- 腹筋ローラー(腹筋)
- 三頭筋(二の腕)
- 二頭筋(力こぶ)
筋肉率は、脂肪量と筋肉量の割合で数値が出ますよね！
つまり、脂肪量を下げれば筋肉率はあがります。
大きい筋肉を、中心にすることで、代謝アップして脂肪燃焼が多くなるので、大きい筋肉と組み合わせてメニューを組むと最適です。
▶【週2・3でOK！】細マッチョになる『筋トレメニュー！』完全ロードマップ！
▶【失敗しない】最速で細マッチョになるには？始め方や期間！【超有料級】
細マッチョになる！！筋肉率を上げる最速最短の究極の裏技！
体を変えたことがある人に、『教えてもらうこと』が、筋肉率をアップする最強の近道です。
パーソナルトレーナーを着けることが最強ですね！！
管理人も、最初はパーソナルトレーナーをつけて、体を変えました。
体組成計での数値管理や、食事の毎日の報告。
これを一人でやろうとしても、継続することすら難しい。
しかし、トレーナーを付けると、報告しないといけないと言う意識が生まれます。
筋肉率をあげようとすると、トレーニングでも上がらなくなったら、フォローしてもらって、限界値を超えてることが出来ます。(これ重要)
確実に、なるべく早く体を変えたい、筋肉率をアップしたい！
という方は、絶対的にパーソナルトレーナーをつけましょう。
▶パーソナルジム・おすすめ4選！現役トレーナーが選ぶ！【細マッチョ編】
細マッチョになるとモテるのか！？
ゴリマッチョよりも細マッチョが好きという女性のアンケートデータあり！
画像引用元https://curazy.com/archives/239942
スタイルめちゃいい！！とか、カッコいい！とか言われることは、確実に増えました。
女性は、ゴリマッチョより細マッチョがいい！と思っている人は多いのは事実です。
そして、細マッチョになったことで、圧倒的に増えたのがジムで筋トレを教えて欲しい！という女性です。
普段服を着ていても、鍛えていそうだなぁ…っていう、解りにくい程度、そして脱いだらすごいんです！！って、状態の細マッチョが女性にはモテますよ！
ネット記事を徘徊して、沢山の情報を取って、何が正解かと解らなくなっていまう時間は勿体ない。
パーソナルに通えば、貴方の悩みの殆どは、専門的な知識を持ったトレーナーが秒で解決してくれるものです。
悩んでいるなら、体験コースなどもあるパーソナルもあるので、そこで相談してみると良いですね！！
▶パーソナルジム・おすすめ4選！現役トレーナーが選ぶ！【細マッチョ編】
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