全く筋トレもしたことがない、ド素人の30代男子の僕がボディメイクに挑戦！
食事方法や筋トレ、プロテインと、全く知識がない状態から、3ヶ月で激変した経緯の体験談！！
下手なパーソナルに通うより、全然安く済んで大満足です！
そして、同じやり方で一緒に取り組んだり、僕が教えた20代〜50代の男女も、高確率で理想の身体のビフォーアフターを手に入れている、【再現性の高い】やり方なんですよ！！
- 体脂肪がみるみる減るダイエットの食事方法
- 見た目を激変させるボディメイク方法
- 間違わない！プロテインの選び方とタイミング！
- 週2〜3でOK！ボディメイクの筋トレ方法
を、教えてもらったことのすべてをブログで大公開！
2017年にド素人だった管理人が、現在は、ボディメイクのトレーナーとして活動しています。
今ではリアルで、ボディメイクを友人たちに共有しています。
そして、同じ方法で、沢山の方が身体を変えてきてくれています(^^)
この記事を読めば、
- ボディメイクのやり方に迷うことはありません！
- 3ヶ月後には理想的な身体が手に入ります！
- 海に行って、水着を着ても恥ずかしくない身体が手に入ります！
- 自分だけでなく周りの人にも教えてよ！って言われるようになります！
一緒に理想的な体型を目指して、頑張りましょう^_^
▶低糖質な宅配弁当！ナッシュはお試し出来る!?これを食べたら痩せるの！？
ボディメイクの食事は7割を締める！【鍵】は栄養を整える事！
上記の画像を見てもらえば解るように、ボディメイクのやり方として
- 食事…7割
- 休息…2割
- 筋トレ…1割
という、割合で実践します！
つまり、
ボディメイクの『超鍵』となるのは、食事・栄養管理の部分です。
- 筋トレだけでは、身体は変わりません。
- ジムに通っているだけでは、痩せることはありません。
だって、貴方の身体は、食べたもの(口に入れたもの)で、出来ていますから！！
しかし今はSNSなどが発達し、どうしても筋トレをしているから
- すごい体なんだ！
- きれいな体なんだ！
- よし！筋トレをしよう！
と、思ってしまいがちです。
今の身体に貴方自身が不満がある身体なら、間違いなく【栄養の偏り】があるから、今の身体なんです。
栄養と言われても漠然ですよね！？
上記のように、栄養には、5大栄養素があります。
図のように、真ん中の赤線で、【左側】と【右側】で、体に対する役割が違います。
- 【左側】＝炭水化物・タンパク質・脂質＝【体の材料】
- 【右側】＝ビタミン・ミネラル＝【体の調整剤】
です。
この5大栄養素で、貴方が炭水化物にたくさん含まれる、『糖質』の割合が多く摂っていたなら、体に脂肪はどんどん蓄えられます。
また、ビタミンやミネラルの摂取量が低ければ、体の代謝も悪くなります。
どれかを極端に摂れていたり、逆に不足している。
この状況が、貴方の体の不満につながっているのです。
しかし、食事や栄養状態を気にせずに…
貴方はこんな状況じゃないですか？
- 筋トレの情報ばかり探している。
- 筋トレのやり方ばかり見ている。
食事や栄養管理が整っていてこそ、筋トレが、効果を発揮しますので、筋トレに割合が多くなってしまっている方は、食事・栄養管理部分をしっかり見直してほしいと思います。
ボディメイクに取り組む前には、準備が必要です！
これからボディメイクに挑戦しようという方は、【準備編】ということで、下記の記事に詳細をまとめています。
▶【失敗しない】最速で細マッチョになるには？始め方や期間！【超有料級】
ボディメイク男の食事方法！減量の為の食事改善！
- 糖質＝60g〜100g(日)
- タンパク質＝体重×1.5〜2.0g
上記の数字を守りながら、食事をしていきます！
ボディメイクの食事で大事なのは、身体に必要な食事生活に、変化させるということ。
肥満とは？
- 男性は体脂肪率20％以上
- 女性は体脂肪率30％以上
で、『肥満』という状態になります。
普段の食事で、糖質が多い食事であれば、脂肪が身体には蓄積されていきます。
太っていたり、たるんだ身体になってきた…と言う人は、糖質が多い食事習慣、栄養バランスが偏っている状態といえますね！
糖質＝炭水化物ー食物繊維量
糖質は、体内に入るとインスリンが分泌されて、脂肪に変えて貯金していきます。
脂肪＝貯金と考えるとわかりやすいですね！
また、炭水化物や穀物類に、糖質は多く含まれます。
米、麺類、小麦粉類、イモ類
上記のものに、沢山の糖質が含まれていますが…
無意識な食事をしていると食べない日ってなくないですか？？
※特に小麦粉…
ここ、2、3日の食事を、書き出してみてください。
如何に、普段の無意識な食生活に、炭水化物(糖質)が多いか？
という事が、解ると思います。
これまでの食事を
- 身体の材料になるタンパク質メイン、
- 身体の調整剤になるビタミンやミネラル
を意識した、食事の生活に買えていく必要があります。
タンパク質をメインに食事をすれば、筋肉の材料が入っているので、身体の質が変わっていくということです。
口に入れるものが変われば、今までは脂肪がメインで出来ていた体が、タンパク質(筋肉)で出来たからに変わっていくということです。
ボディメイクの食事管理！数字を記録しよう！
- (毎日)タンパク質量＆糖質量
- (2週間に1回)身体の数字(体重・筋肉量・体脂肪率)
体が脂肪が多い状態なのか？
筋肉が多い状態なのかは、体脂肪率と筋肉量の数値で解ります。
また、体重や体脂肪率・筋肉量を記録しておくことで、その食事法が正しいのかも解ります。
(毎日)タンパク質量＆糖質量
一日に3回は必ずする食事！
タンパク質量と糖質量だけでいいので、記録することを習慣づけて下さい。
タンパク質量と糖質量が解らないというときは、以下のアプリで、食材や料理名を入れるだけで、算出されます。
- 糖質量が毎日60gを守って、2週間継続した人
- 糖質量が毎日100gを守って、2週間継続した人
どちらがより、体脂肪が減るでしょうか？
答えは、糖質量が毎日60gを守って2週間継続した人です。
しかし、糖質量やタンパク質量を数字にしていないと、なぜ痩せなかったのか？
体脂肪が減らないのか？などの原因を突き止めることが出来ませんよね！！
本気でボディメイクに取り組むなら、数字管理は、食事管理でも絶対です！！
しかし、実際は毎日食事管理を継続することが難しいのが現状…
僕も、報告する人がいたから継続できたし、『正しい食事』を続ける事で、身体を3ヶ月で変化することが出来まました。
本気で細マッチョになりたい人や、身体を変えたい人は
- 『教えてくれる人』
- 『コーチ』
をつけることがめちゃくちゃ大事だと感じました。
今のパーソナルジムやボディメイクジムは、食事指導がセットになっていることがほとんどなので、絶対にパーソナルをつけたほうが確実に変わることが出来ます。
身体の数字管理もトレーナーがしてくれますから尚更ですね！！
(2週間に1回)身体の数字(体重・筋肉量・体脂肪率)
パーソナルジムなどに通っている人は、ここは省略してOK！！
ジムのトレーナーさんたちが記録してくれているので！
数字管理で、着目するのは、
- 体脂肪率
- 筋肉量
です。
上記の体組成計は、スマホと連動が出来るので、わざわざメモや計算をする手間が省けます。
細マッチョを目指すなら
- 体脂肪率の目標は、10％〜12％
- 筋肉量は体重の44％前後
が理想です！
【重要】ボディメイクの男の食事の摂り方！5回〜6回に分けて食べること！
- サプリメントとプロテインも食事として捉える！
- タンパク質をコマ目に摂ることで、常に体内にタンパク質がある状態を作る！
上記の表の様に、食事は前部で5回〜6回に分けて摂取します。
サプリメントとプロテインも食事として捉える！
サプリメントは栄養補助食品と言われるように、食事で補いきれない『身体の調整剤の役割』をする、「ビタミンやミネラル」をサポートしてくれるものです。
プロテインは、身体の材料となるタンパク質を効率よく摂取するために使います。
朝晩に飲む理由は、
- 朝起きた時は身体の栄養素が使われてしまっているのでサプリメントとプロテインを飲むのが効果的！
- 夜寝る前は、寝ている間に身体は回復するので、栄養素や材料となるサプリメントとプロテインを飲むのが効果的！
です。
サプリメントやプロテインは使わなきゃいけないの？
サプリメントやプロテインを使わずして、身体を激変している人は沢山います。
ただし、貴方が『どの食材にどの栄養素がどれくらい含まれているか？』が解っていれば、使わずしても身体を変化させることは出来ます。
しかし、貴方の目的は、ボディメイクして『自分の理想の身体になること』ではないでしょうか？
例えば、その目的が旅行だったら、『目的地』に行くまでに交通手段を選びますよね？
県をまたぐなら、高速道路を使うでしょうし、飛行機を使うかも知れません。
下道で行けば、信号につかまり渋滞に巻き込まれ…
と、予定以上の時間がかかってしまうことは容易に想像が出来ますよね。
貴方が、サプリメントやプロテインを使わないというのは、旅行に行く時に高速道路や飛行機などの交通機関を使わない。
というのと、同じ状態なのです。
ド素人の状態で、栄養知識やビタミン・ミネラルの重要性を知らずして、わずか3ヶ月で身体を変えれたのは、まぎれもなくサプリメントのお陰だと思います。
殆どの方は、お金がかかるから、サプリメントやプロテインなしで…という発想になる。
しかし、最初からしっかりと教えてもらったやり方、『同じやり方』を実践したからこそ、短期間＆知識なしでも身体を変えれたのです。
▶超鉄板！知識なしで身体が劇的に変わる愛用サプリ＆プロテイン
身体を変えるために、栄養学の勉強を始めるというのもいいタイミングだと思います。
経済的にという方やどうしても使いたくないという方は強制はしません。
しかし、食事の栄養素のことはしっかりと学ぶ必要性があります！
実際に、僕とボディメイクをやった友人が、プロテインとサプリは、使わないと言い張りました。
食事の知識は共有しながら一緒に筋トレを行いましたが、1ヶ月後体脂肪は減ったものの、見た目があまり変わらない。
と言う状況で、結局2ヶ月目からサプリとプロテインを使いしっかりと身体を変えました。
身体の変化が解れば、モチベーションが上がりますし、初心者の方は手っ取り早く使うほうがいいなってのが僕の感想です。
いつまでもキツイ筋トレを続けるよりも、3ヶ月！
と決めて、しっかりと取り組むほうが100倍いいですね！
▶超鉄板！知識なしで身体が劇的に変わる愛用サプリ＆プロテイン
ボディメイク男子の食事で実際に食べていた具体的なメニュー！
葉物野菜
上記の食材をメインに食べます！
僕は割と時間が自由なので、自炊がメインで、身体に必要なものを意識して料理をします。
食べたいものよりも、身体に必要なものを意識して食べることがほとんどなので、同じメニューが多くなったりするのも難点ですね…。
野菜は、葉物野菜がメインです。
根菜類(人参、大根、れんこん)や穀物類などは、意外と糖質が多く含まれているので注意が必要です。
自炊を続けることが難しい…
仕事が忙しくて自炊している暇がない…
という方も、見えると思うので、そんな方は低糖質で高タンパクな宅配弁当サービスを利用するのも1つの手段です。
男性陣からしたら、ボディメイクは食べれないからキツイ…。
と思われるかもしれませんが、必須アミノ酸入りのタンパク質をメインに食べるなら、お腹いっぱい食べても問題ありません。
寧ろ、僕自身は、ボディメイクを実施している期間、一日6食を意識して食べていました(プロテインを含む)
減量したいのに、そんな食べて大丈夫なの？？って思うかもしれませんが、大丈夫です。
実際に、僕がやりましたから。それでも、しっかりと体脂肪率は下がっていきます。
友人たちも同じ方法で、しっかりと痩せることや筋肉をつけることに成功しています。
▶細マッチョの画像・年代別一覧！20代〜50代の劇的ビフォーアフター
必須アミノ酸入りのタンパク質とは
上記のアミノ酸スコアが100のものをメインに食べます。当然、アミノ酸スコアが高くても、白米などは、糖質量が多いので、食べません。また、根菜類も、意外と糖質量が多いので、基本的には食べません。
僕がメインに食べていたものは、
『卵・ブロッコリー・キャベツ・豆腐・納豆・鶏肉(胸肉)・枝豆・サバ・刺し身』
と言う感じですね！！
男なんで、そんなに料理が得意ではないので、焼く、切る位で出来るものがメインでした。
そして、僕は食通でもないので、毎日同じものでも、意外と大丈夫なタイプ。
お腹がいっぱいに慣れば、満足するタイプです(笑)
ボディメイクの男の食事・タンパク質の重要性！プロテインの選び方！
食事にも関連しますが、タンパク質は非常に大事です！！
MRPプロテインを選ぶ理由は、タンパク質以外の栄養価も混ぜ込まれたプロテインだからです。
プロテインを飲んでいるという人は多いと思いますが、実際は、プロテインだけ摂っていても体には吸収されません。
タンパク質はビタミンとくっついて、体に吸収されます。
なので、ホエイプロテイン、カゼインプロテインを使用する場合、それ以外の栄養価は別で摂らないといけなくなります。
そういった理由もあり、少しでもタンパク質を効率よく吸収するためにも、MRPプロテインを使用することをオススメします。
▼細マッチョに激変したMRPプロテイン！詳細記事▼
ホエイやカゼインの飲み方は？
- 既にプロテインは購入している！
- 今使っているもので！
という方もおられると思うので、おすすめの飲み方を紹介します。
- 筋トレ後のゴールデンタイム＝ホエイプロテイン
- 朝・間食・夜＝カゼインプロテイン
筋トレ後のゴールデンタイム＝ホエイプロテイン
ホエイプロテインは、タンパク質の吸収が2〜3時間と短いです。
また筋肉を大きくする事に向いています。
なので、筋トレ後の30分から1時間は筋肉へのタンパク質の吸収力がアップしているゴールデンタイムと呼ばれるので、そのタイミングにはホエイプロテインを使うことをおすすめします。
朝・間食・夜＝カゼインプロテイン
トレーニングがない日や、超回復中におすすめするのがカゼインプロテインです。
カゼインプロテインは、タンパク質の吸収が5〜6時間と長いため筋肉痛が継続している時の筋肉の回復中に向いています。
タンパク質は、筋肉だけでなく、爪や骨、肌、髪の毛と色んな部分で使われるので、筋肉に使われる分も常に体内にタンパク質を維持することが重要です。
目的にあったプロテインを選ばないと、効率が下がってしまうので、ホエイプロテインやカゼインプロテインを使っている人は参考にしてみてくださいね！！
ボディメイク男子の為のプロテインの豆知識！
因みに、プロテインというと、日本人は飲むタイプのものを想像すると思います。
しかし、プロテインというのは、元々『タンパク質』を英語表記にしたものです。
そして、そのプロテインと言う、言葉の起源は、ギリシャ語の『プロティオス』。
『プロティオス』は、『一番大切なもの』『無くてはならない物』と言う意味があります。
人間の体の構造は、水が60％、タンパク質が20〜30％、その他10％〜
と言うのを知ると解るように、水の次に大切なのが、タンパク質＝プロテインということも理解が出来ると思います。
男のボディメイク、食事の置き換え可能！MRPプロテインの徹底解説！
前述したように、プロテインには、種類がありますね！！
一般的に知られているのは、ホエイ、カゼイン、ソイと言う、3種類だと思いますが、僕が使っていたのは、『MRPプロテイン』というものです。
MRPとはMeal Replacement Powderの略で、直訳すると食事の代わりとなるパウダーのことです。
MRPは1回分の使いきりのパックの形態が多く、1袋に、たんぱく質、炭水化物、ビタミン・ミネラル
などの栄養素が配合されています。
ダイエット食品も同じような製品がありますが、アスリート向けのMRPは食事代替のほかに、
カラダづくりのための効果的な配合を考えてデザインされています。カラダづくりに取り組むアスリートにとってのプロテインはホエイが主流ですが、ホエイのみでは、
プロテインレベルの持続やアミノ酸バランスの偏りなど補いきれないポイントがあります。
アスリート向けのMRPは、ホエイにカゼインを混合し、素早く長くプロテインレベルを維持します。
また、グルタミン・アルギニン・クレアチン、さらにマルチビタミンやミネラルなどの微量栄養素を配
合することで、全方位からカラダづくりをサポートします。
http://www.kentai.co.jp/blog/2010/12/mrp.html
どこのプロテイン？
ホエイプロテインや、カゼインなどより、効率がいいと思ったからです。
また教えてもらった師匠や、その周りの人達もこのプロテインを使って身体を変えていた人が沢山いた事も要因ですね！
MRPプロテインのメリット
- 栄養素も混ぜ込まれているので、食事の置き換えが出来る。
- 1回分が袋分けになっているので、持ち運びが便利！
- 自分だけじゃなく、このプロテインで身体を変えた人が沢山いた！
という3点ですね！！
プロテインって選び方が解らないとか、種類が沢山ありすぎてどれを使ったらいいのか解らない！
って状態になりがちです。
しかし、僕の場合は、教えてくれる人がいましたから、その人がおすすめするプロテインを使うに決まっています(笑)
MRPプロテインのデメリット！
- 会員制
- 市販ではMRPプロテインは中々取扱がない。
- ホエイやカゼインプロテインに比べて価格が高い。
僕の使ったプロテインにもデメリットはあります。
上記の3つのデメリットについても解説していきますね！！
会員制
会員制なので、WEB登録しないと商品を購入することが出来ませんでした。
が、よく考えたら、何かを通販で購入するときも住所や氏名は入力するし…
会員登録は紹介者が必要ですが、登録自体は無料なので、問題ありませんでした。
市販ではMRPプロテインは中々取扱がない。
MRPプロテインは市販では中々取扱がありません。
通販でもゴールドジムのものがありますが、最近経営破錠しましたよね…
いつ購入できなくなるか解らない…
今の所、まだ購入は出来るようです。
ホエイやカゼインプロテインに比べて価格が高い
僕の使っているプロテインは、1箱15袋入りで4,700円位です。
と入っても、一回のプロテインの値段は313円前後ですね！！
タンパク質だけでなく、ビタミンやミネラルなども配合されていると考えると、少々他のプロテインよりも高くなるのは仕方ない。
それでも、効率面を考えたら、100倍いいなって思います。
同じプロテインを試したい！
と思ってくれた方は、こちらの記事で、購入方法なども解説しています。
▶【鉄板！】細マッチョにおすすめのプロテインとサプリ！【体験談】
ボディメイクの食事よりも重要な身体の栄養状態
タンパク質の吸収にビタミンが必要という話をしましたが、『5大栄養素』の役割と『46の栄養素』をしっかりと理解しないと、結局栄養状態は偏ってしまいます。
なので、プロテインを使っているのに、体が変わらないと言う人が出てきてしまいます。
身体の栄養状態というのは、土台になる部分です。
カレーライスで例えると…、食器を用意せずに、ご飯とカレーを机に盛り付けしている感じ。
そして、46栄養素についても、しっかり整えるサプリを使用していました。
46栄養素と言うのは、アミノ酸8種類、ビタミン18種類、ミネラル20種類。
これは、命の絆と呼ばれている物で、その一つ一つが鎖のようなものでつながっています。
なので、サプリで、ここを整えて挙げないと、ボディメイクの効率も下がってしまいます。
市販のマルチビタミンは、ビタミンだけに特化され、ミネラルが不十分など、結局何種類も購入しないと行けなかった。
しかし、僕や一緒にやったボディメイク仲間は、サプリメントはこれ一択です。
▼ボディメイクの『鍵』は身体の土台を整えることにあり！▼
男のボディメイク！食事と筋トレで細マッチョになった友人たちがヤバい！
僕たちのボディメイクチームで、かなりの確率の人が、身体を3ヶ月で、変化させてくれているのは、こうした栄養状態の部分にしっかりと、正しい知識を入れたからと言っても過言ではありません。
実際に、一緒にボディメイクに取り組んだ仲間たちの写真です！
ここに記載した、食事の方法を守った上で、筋トレを加えると、身体の見た目は写真のようにしっかりと変化します。
筋トレのやり方にもコツがあります！
順番を守らないと、思うように身体が変わっていきません。
正しい筋トレ方法をこの記事に書いてしまうと、かなり長くなってしまいますので、筋トレ方法については下記の記事にまとめています。
▶【週2・3でOK！】細マッチョになる筋トレメニュー！完全ロードマップ！
を御覧ください。
2021年現在では、愛知県内で20代〜50代までの男女、総勢500名以上が挑戦中！
まだまだ、これからまだ見ぬ自分に出会う人が続出してきます。
ボディメイク！男の食事方法とプロテインの選び方！まとめ！
- 身体の栄養状態を整える！
- 食事や体重などの数字管理をする！
- ボディメイクに必要な食生活をしながら筋トレをする！
超簡単にまとめたら、この3つです。
そして、この3つを徹底してやって、更に、ここに基礎代謝を上げるべく、筋トレを加えれば、3ヶ月もいらないくらいで、身体は変化します。
出来る限り詳しく書いたつもりですが、文字だけで表現することって中々難しいものですね(笑)
このブログを読んで、ボディメイクで、
- 悩みがあるかた
- うまくいっていない方
- やり方を教えてほしい方
がいましたら、気軽に、お問い合わせよりご連絡ください(^^)
▶【失敗しない】最速で細マッチョになるには？始め方や期間！【超有料級】
▶【週2・3でOK！】細マッチョになる『筋トレメニュー！』完全ロードマップ！
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