全く筋トレもしたことがない、ド素人の30代男子の僕がボディメイクに挑戦！
食事方法や筋トレ、プロテインと、全く知識がない状態から、3ヶ月で激変した経緯の体験談！！
下手なパーソナルに通うより、全然安く済んで大満足です！
男のダイエット、食事方法や、見た目を激変させる方法、プロテインの選び方まで、教えてもらったことブログで大公開！
今回は、男の僕がボディメイクに挑戦し、実践してきた食事方法や、プロテイン、栄養面のお話をブログに書きたいと思います。
ボディメイクに挑戦して、更には、ボディメイクを友人たちに共有しています。
そして、同じ方法で、沢山の方が身体を変えてきてくれています(^^)
重要なのは、食事・栄養管理の部分です。
- 筋トレでは、身体は変わりません。
- ジムに通ったからって、痩せることはありません。
だって、貴方の身体は、食べたもの(口に入れたもの)で、出来ていますから！！
この食事や栄養管理が整っていてこそ、筋トレが、効果を発揮しますので、筋トレに割合が多くなってしまっている方は、食事・栄養管理部分をしっかり見直してほしいと思います。
やることは簡単です。
- 最初は減量
- 糖質制限・栄養管理
- ケトン体質を手に入れて、理想の体つくり
どんな人でも減量から、スタートします。身体に脂肪が残っている状態から、増量は効率が悪いです。
食事管理が出来ている人は多いですが、身体の栄養状態に、意識が行ききっていない人が非常に多い。
ケトン体質は、脂肪で身体のエネルギーが回る状態です。これを手に入れれば、太りにくくなる！
ボディメイク男の食事方法！減量の為の食事改善！
ボディメイクの食事で大事なのは、身体に必要な食事生活に、変化させるということ。
普段の食事で、糖質が多い食事であれば、脂肪が身体には蓄積されていきます。
太っていたり、たるんだ身体になってきた…と言う人は、
食事の割合が、糖質が多いことが原因です。
糖質＝炭水化物ー食物繊維量
ここ、2、3日の食事を、書き出してみてください。
そうすると、如何に、普段の無意識な食生活に、炭水化物が多いか？
という事が、解ると思います。
この炭水化物の割合を、きちんと、
- 身体の材料になるタンパク質メイン、
- 身体の調整剤になるビタミンやミネラル
を意識した、食事の生活に買えていく必要があります。
しかし、タンパク質をメインに食事をすれば、筋肉の材料が入っているので、
身体の質が変わっていくということです。
なので、過度に食べないダイエットとは、全然違いました。
食べるものを変えるだけで、食事はコマ目に、5食とか6食食べるので、空腹で悩まされるようなことはなかったです。
糖質制限＝糖質適正値にする！！
早速、男性がボディメイクに挑戦するときに、やる事！！
糖質制限です♪
糖質制限というと、『食べない、抜く』と言うイメージをお持ちの方がいますが、間違いです。
糖質制限とは、糖質の一日の摂取量を『適正値』にすることを指します♪
では、その糖質適正値とはどれくらいなのか？？
本来なら、厚生労働省などで、炭水化物(糖質)は、食事の50%〜65%(確か)だったと思います。
確かに、糖質も、身体に必要な材料となる栄養素の一つです。
しかし、太っていたり、自分の身体に不満がある人が、
この割合を保っていたら、痩せたり、筋肉質な身体になったりすることはないでしょうね。
そこで、わざと、糖質制限を一時的にするのです。
期間は、最初の体脂肪率にもよりますが…
大体、1.5ヶ月〜2ヶ月程度、しっかりとやれば、身体は変化します。
その期間、糖質の一日の摂取量は、
全く炭水化物や糖質を摂らない。
という訳ではないという事が解っていただけると思いあます。
現代の日本人の食事の、糖質平均摂取量は、300gと言われています。
甘いモノが作れるようになった、現代の食生活で、
色んな食事の中に、糖質はたくさん含まれています。
例えば、
- 米！
- 麺類
- パン類
茶碗一杯(150g)に糖質は、約55g含まれています。
うどんや、パスタ、ラーメン！
約250gの麺類には、どれも約50g以上の糖質が含まれています。
食パン1枚 糖質＝26g
ベーグル 糖質＝43g
と言うように、糖質の多い食べ物を、いかに日本人が好んで食べているかということが解りますね…。
僕も、実際、男の一人暮らしだったので、糖質がメインの食事生活だったのは間違いありません…。
しかし、ボディメイクを始めたことで、タンパク質メインの食事に切り替え、栄養状態もしっかりと整えて、挑戦しました。
厚生労働省の目標値として、炭水化物量が、食事の50%〜65%と書かれています。
が、減量をしたいという人は、今既に太っている状態で、脂肪を減らしたい。
なので、糖質制限をすることで、ミトコンドリアが、糖質をエネルギーにしていたところを、脂肪をエネルギーにして働かせる。
という事で、しっかりと脂肪が落ちていきます。
ボディメイク男子の食事で、実際に食べていた具体的なメニュー！
男性陣からしたら、ボディメイクは、食べれないからキツイ…。
と思われるかもしれませんが、必須アミノ酸入りのタンパク質をメインに食べるなら、お腹いっぱい食べても問題ありません。
寧ろ、僕自身は、ボディメイクを実施している期間、一日6食を意識して食べていました(プロテインを含む)
減量したいのに、そんな食べて大丈夫なの？？
って思うかもしれませんが、大丈夫です。
実際に、僕がやりましたから。
それでも、しっかりと体脂肪率は下がっていきます。
必須アミノ酸入りのタンパク質とは
上記のアミノ酸スコアが100のものをメインに食べます。
当然、アミノ酸スコアが高くても、白米などは、糖質量が多いので、食べません。
また、根菜類も、意外と糖質量が多いので、基本的には食べません。
僕がメインに食べていたものは、
『卵・ブロッコリー・キャベツ・豆腐・納豆・鶏肉(胸肉)・枝豆・サバ・刺し身』
と言う感じですね！！
男なんで、そんなに料理が得意ではないので、焼く、切る位で出来るものがメインでした。
そして、僕は食通でもないので、毎日同じものでも、意外と大丈夫なタイプ。
お腹がいっぱいに慣れば、満足するタイプです(笑)
ボディメイクの男の食事・タンパク質の重要性！プロテインの選び方！
食事にも関連しますが、タンパク質は、非常に大事です！！
因みに、プロテインというと、日本人は、飲むタイプのものを想像すると思います。
しかし、プロテインというのは、元々『タンパク質』を英語表記にしたものです。
そして、そのプロテインと言う、言葉の起源は、ギリシャ語の『プロティオス』。
『プロティオス』は、『一番大切なもの』『無くてはならない物』と言う意味があります。
人間の体の構造は、水が60％、タンパク質が20〜30％、その他10％〜
と言うのを知ると解るように、水の次に大切なのが、タンパク質＝プロテインということも理解が出来ると思います。
ボディメイクで僕が選んでいた、プロテインはMRP？？
プロテインには、種類がありますね！！
一般的に知られているのは、ホエイ、カゼイン、ソイと言う、3種類だと思いますが、僕が使っていたのは、『MRPプロテイン』というものです。
MRPとはMeal Replacement Powderの略で、直訳すると食事の代わりとなるパウダーのことです。
MRPは1回分の使いきりのパックの形態が多く、1袋に、たんぱく質、炭水化物、ビタミン・ミネラル
などの栄養素が配合されています。
ダイエット食品も同じような製品がありますが、アスリート向けのMRPは食事代替のほかに、
カラダづくりのための効果的な配合を考えてデザインされています。カラダづくりに取り組むアスリートにとってのプロテインはホエイが主流ですが、ホエイのみでは、
プロテインレベルの持続やアミノ酸バランスの偏りなど補いきれないポイントがあります。
アスリート向けのMRPは、ホエイにカゼインを混合し、素早く長くプロテインレベルを維持します。
また、グルタミン・アルギニン・クレアチン、さらにマルチビタミンやミネラルなどの微量栄養素を配
合することで、全方位からカラダづくりをサポートします。
http://www.kentai.co.jp/blog/2010/12/mrp.html
どこのプロテイン？
僕は実際、ファーマネックスと言う外資系の会社のMRPプロテインを使用していました。
ホエイプロテインや、カゼインなどより、効率がいいと思ったからです。
価格は、他のものより多少高いですが、どうせお金はかかりますから、効率化、食事の置き換えが出来るものという事で、MRPを選びました。
▼実際に使用したプロテインがこちら▼
ボディメイクの食事よりも重要な身体の栄養状態
身体の栄養状態というのは、土台になる部分です。
カレーライスで例えると…、食器を用意せずに、ご飯とカレーを机に盛り付けしている感じ。
身体の栄養状態を整えるには？
人間の栄養は、腸から吸収されます。
という事は、いくら良い物を身体に取り入れても、腸内環境が悪ければ、栄養は吸収されずに、排泄されてしまいます。
なので、便秘持ちの人と言うのは、まずは、腸内環境を整える必要性があります。
便秘持ちの人がよく、ヨーグルトを食べますが、乳酸菌が4種類ある中の、一種類しか当てはまらない物が多いので、僕たちは、その乳酸菌の種類が入っていると言われているサプリメントで、腸内環境を整えました。
そして、46栄養素についても、しっかり整えるサプリを使用していました。
46栄養素と言うのは、アミノ酸8種類、ビタミン18種類、ミネラル20種類。
これは、命の絆と呼ばれている物で、その一つ一つが鎖のようなものでつながっています。
一つの栄養素が欠乏すると、他の栄養素も働くことが出来なくなり、代謝病や生活習慣病になってしまうと言われています。
なので、サプリで、ここを整えて挙げないと、ボディメイクの効率も下がってしまいます。
僕たちのボディメイクチームで、かなりの確率の人が、身体を3ヶ月で、変化させてくれているのは、こうした栄養状態の部分にしっかりと、正しい知識を入れたからと言っても過言ではありません。
ボディメイク！男の食事方法とプロテインの選び方！まとめ！
- 糖質制限をする
- 腸内環境・栄養状態を整える
- 良質なタンパク質を入れる
超簡単にまとめたら、この３つです。
そして、この３つを徹底してやって、更に、ここに基礎代謝を上げるべく、筋トレを加えれば、3ヶ月もいらないくらいで、身体は変化します。
出来る限り詳しく書いたつもりですが、文字だけで表現することって中々難しいものですね(笑)
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【友人達も身体を激変】
▼僕たちが実際に使用しているサプリメント、プロテインはこちら▼
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