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ボディメイク中の糖質の役割とは?筋トレのやり方の3つ極意!

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糖質制限中の筋トレのやり方は?
20代、30代、40代の男性陣がボディメイクに挑戦して、糖質制限中の筋トレで、細マッチョを続出したやり方を、今回は、ブログで、シェアしたいと思います。

 

 

糖質制限中の筋トレのやり方は、少しだけ、コツがいるので、要点をしっかりと、抑えて、筋トレに励みましょう♪

 

 




糖質制限プログラム「NOSH – ナッシュ」

 

こんにちわ!
ボディメイクトレーナー管理人のヒロ兄です。

 

 

今日は、僕たちのボディメイクチームの実践している、糖質制限中の筋トレのやり方です!

 

これを実践することで、貴方も僕たちのように、見た目をくっきりと変えることが出来ます!
超シンプルだけど、超重要なコツを抑えて解説していきます!

 

【知らなきゃ損!】ボディメイクで糖質の役割とは?

  • 痩せたい人には、糖質は邪魔者になる
  • 筋肉量を増やしたい人には、糖質は必要なものになる

糖質制限などの記事を中心に読んでいると、『糖質』=『悪者』みたいなイメージが付いてしまいがちです。

 

確かに糖質は、太っている人やダイエットが目的の人にとっては確かに邪魔者的な存在。
しかし、筋肉を増量やアップしたい人にとっては、神的な存在にもなります。

 

つまり、糖質は自分の目的に合わせてコントロールする必要性があります。

 

糖質は
炭水化物量‐食物繊維量
で求められる。

 

痩せたい人には、糖質は邪魔者になる

人間の身体は、

  1. 糖質
  2. 脂肪
  3. 筋肉

という、順番で身体のエネルギーを作り出します。

 

太っている人にとっては、脂肪燃焼をしてほしい。
身体が脂肪を使ってくれる事が理想ですよね!!

 

しかし、口から糖質が入ってくると、入ってきた糖質を優先的に使うので、痩せないと言う状態になります。

 

つまり、口から入ってくる糖質を減らせば、身体は糖質でエネルギーを作り出すことが出来なくなります。
それでも、身体はエネルギーを何とかして、作り出さないといけないので、2番目の脂肪を使って、エネルギーを作り出すようになります。

 

これが、糖質制限で、身体が痩せる仕組みです。

 

痩せたい人の1日の糖質摂取量
60g〜100g

 

筋肉量を増やしたい人には、糖質は必要なものになる

痩せたい人とは逆に、ガリガリだったり、太りたいと思っている人は、

  1. 糖質
  2. 脂肪
  3. 筋肉

の3つの中で、2番目の『脂肪がない』と言う状態。

 

すると、糖質を意図的にとって筋トレをしないと、3番目の『筋肉』をエネルギーにしようとしていきます。

 

つまり、糖質を摂らないとどんどん筋肉も減り痩せていってしまいます。
なので、必ず、運動前や食事には糖質を摂り、更には、筋肉の材料になるタンパク質(必須アミノ酸入り)をしっかりと摂取する必要があります。

 

 

ガリガリ・太りたい人の1日の糖質目安量
体重✕3〜4g

 

ボディメイクで糖質制限中の筋トレの頻度・時間は?

 

糖質制限中ということは、減量期間中ですので、

  • 筋トレの頻度
  • 週に2回〜3回

     

  • 時間は
  • 約1時間程度

で、充分です。

 

 

筋トレは、長くやればいいと言うものではないので、注意が必要ですね。
量より、質をしっかりとあげて、筋トレを実践してください。

 

2時間も3時間もジムにいると、『ジムに行くこと』が億劫になって、継続できなくなる原因にもなりかねません。

 

また時間で決めるのではなく、種目で決めてあげるのもいいですね!
今日は、6種目やろう!それ以上はやらない!と決めてしまうことで、『集中力』がアップします!

 

 

糖質制限中の筋トレのやるべき順番が超大事!

 

前述した通り、糖質制限中は減量期間ということになるので、筋トレのやり方には、少しコツが要ります。

 

  1. 大きい筋肉(下半身・胸筋・背中)
  2. 小さい筋肉(腕・肩・腹筋)

 

 

【鉄則!】筋トレのスタートは大きい筋肉から!

筋トレの順番は、必ず、大きい筋肉からスタート。

 

 

大きい筋肉とは、下半身・胸筋・背中の3箇所です。
筋肉痛が残っていない状態ならば、必ず、下半身は最初にやりましょう♪

 

 

下半身からやる理由は、人間の体の筋肉の6割を締めています。

 

この6割の筋肉をしっかりと、追い込むことで、脳内から成長ホルモンの分泌がされて、より筋トレが効率アップしますよ!!

 

スクワットや、レッグプレスなどを最初にやることをオススメします。

 

 

下半身の筋肉痛が、どうしても残っている時には、大胸筋や広背筋の筋トレをする。

 

 

初心者の筋トレ具体メニュー

  1. スクワット(下半身)
  2. チェストプレス(胸筋)
  3. ハイプーリー(背中)
  4. 三頭筋(二の腕)
  5. 肩トレ
  6. 腹筋ローラー

 

ジムや筋トレになれてきた時の工夫メニュー!

ジムに通い慣れてきて、色んな種目が出来るようになってきた時には、ジムを週に3回にセッティングして、

  • 下半身の日
  • 大胸筋の日
  • 広背筋の日

と、決めてやるのが、より効率をアップします。

 

下半身の日の筋トレ具体メニュー

  1. スクワット(3セット)
  2. ダンベル三頭筋(二の腕)
  3. レッグプレス(3セット)
  4. ダンベル二頭筋(力こぶ)
  5. レッグカール(3セット)
  6. 腹筋ローラー
  7. プランクポーズ(1分✕3セット)

 

大胸筋の日

  1. ベンチプレス(フリーウェイト)
  2. ダンベル三頭筋(二の腕)
  3. ダンベルバタフライ
  4. ダンベル二頭筋(力こぶ)
  5. チェストプレス(3セット)
  6. 腹筋ローラー
  7. プランクポーズ(1分✕3セット)

 

広背筋の日

  1. 懸垂
  2. ダンベル三頭筋(二の腕)
  3. ハイプーリー
  4. ダンベル二頭筋(力こぶ)
  5. ワンハンドローイング
  6. 腹筋ローラー
  7. プランクポーズ(1分✕3セット)

 

糖質制限中の筋トレのやり方!重さと回数の重要性

 

【重さ】 1RM✕0.8kg
【回数】12回✕3セット

糖質制限中の筋トレは、ウェイトアップはあまり期待できません。

 

何で、ウェイトが上がっていかないんだろう?と、悩むのは辞めましょう。

 

 

先に、余分な脂肪を落とすことが重要なので、2.5kg単位、5kg単位と、地道にウェイトをあげていくことが最適です。

 

 

 

糖質制限中の筋トレの重さ(ウェイト)の選び方!


 

【重さ】 1RM✕0.8kg

 

1RMとは、自力で1回が上がるMAXの重さです。

 

 

重さ選び方は、

  1. 自力で1回しか上がらない重さを、まずは調べます。
  2. その重さに、0.8を掛け算。
  3. 0.8を書けた数字の重さを、8回〜12回
  4. その重さで、3セットやる。

 

 

出来れば、友人などと、二人以上で、筋トレはやったほうがいいですよ♪

 

その理由は、8回〜12回が3セット目には上がらなくなるのをサポートしてもらうためです。

 

『3セット目が6回しか上がらない…』ということが起きると思います。

 

これ凄くいいことなんですが、一人だとその6回で終了をせざるを得ないわけですよね。

 

 

しかし、友人などがいれば、フォローをしてもらって、+3回に挑戦することが出来るわけです。
その+3回が糖質制限中の筋トレでも、筋肉量をしっかりと上げてくれるポイントになります。

 

 

是非、糖質制限中は、ジムに友人と一緒に行くことをおすすめします♪

 

セット間のインターバルは、45秒から1分。

 

 

また、大きい筋肉以外は、固定化することで、効率アップ。
肩のトレーニングなどは、自宅でも出来るので、自宅でやったりします。

 

勿論、腹筋ローラーや、プランクポーズも、筋肉痛がなければ、自宅でトレーニングします。

 

 

ジムでの筋トレは、自宅で出来ないことに重きを置き、ウェイトをしっかりと選んで、効率的に取り組みました。

 

実際に、このやり方で、激変してきた人たちは、数しれず。
 

【まとめ】ボディメイクで糖質制限して、細マッチョを目指す心得

 

上記は、糖質制限をしながら、筋トレ・ボディメイクをした、管理人の変化のビフォーアフターです。

 

余分な脂肪を落として、筋肉量を下げないようにすることで、筋肉がしっかりと外観で見える状態になりました。
細マッチョになれた!
って実感したのは、2ヶ月目位ですね!!

 

何よりも最初の頃から、沢山の筋トレの種類をやろうとせずに、初めの頃は、何度も同じ筋トレをすることで、

  • 『どこの筋肉に効いているのか?』
  • 『どこの筋肉に効かせたいのか?』

を、意識しながら繰り返したほうが確実です!

 

 

慣れてきたら、違うマシンや、自分がやってみたい筋トレに挑戦していくことをオススメします。

 

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