ボディメイク

【週2・3でOK!】細マッチョになる筋トレメニュー!完全ロードマップ!

ボディメイク
細マッチョになるために、絶対に必要な筋トレの知識や筋トレの方法をこの記事で学べます!!
ヒロ兄
ヒロ兄

細マッチョになるにはどうしたらいいの?
筋トレは何からやったらいい?具体的な方法を知りたい!
こんな悩みを解決します!

 

その前に自己紹介をさせて下さい!!


筋トレブロガーとして活動しており、僕自身もボディメイク前は食生活も運動も特に意識していませんでした。

 

友人のラインで告知されたビフォーアフター写真に衝撃を受け、ボディメイクのセミナーに参加。

▼友人たちのビフォーアフター▼
 

即そのボディメイクの実践方法を教えてもらい3ヶ月間実践しました。

 

▼管理人ヒロ兄の3ヶ月の変化▼
 

自分自身が3ヶ月間で身体を変えると友人、そのまた友人から教えて欲しい!
と声がかかるようになり、現在はボディメイクのトレーナーとしても活動しています。

 

僕だけでなく、その友人たちも身体を変えてきた再現性の高いノウハウです。

 

 

完コピで、貴方も理想の細マッチョになれる様に、初心者の方でもわかりやすく極力専門用語などを使わずに解説していきます!

 

 

身体を変えるには正しいノウハウが必要です。

▼間違った方法▼

  • お腹が気になるから腹筋の筋トレ
  • 脂肪を落としたいから、ランニングやウォーキングの有酸素運動
ヒロ兄
ヒロ兄

ダイエットに失敗したり、筋トレでうまく行かないということで、相談を受けてきた人たちには、こうした間違った方法をしている人が殆どでした。

沢山の方々が、筋トレやダイエットに失敗しているにも関わらず、スタート時はド素人であった僕が、3ヶ月で変化出来たのは、正しいノウハウを『教えてくれる人』が、近くにいたからです。

 

しかし、皆がみんな知り合いにトレーナーがいるわけではないですよね。
ブログというツールを使えば、成功法則を全国の細マッチョになりたい人に届けられる!!

 

こんな気付きから、ブログも勉強して、僕や一緒に細マッチョになった人たちの経験とやり方をアウトプットしています。

  • 毎日筋トレ頑張っているのに、身体が変わった気がしない。
  • 自己流では限界を感じている。
  • もう何をしていいか解らない。

こんな悩みを持っているなら、この記事を一つずつ丁寧に読み込んで、貴方自身の知識の元にしてください。

 

身体を変えたい人の一人でも多くの人のお役に立てたら!!

 

ヒロ兄
ヒロ兄

しっかり実践して夏にはかっこいい体で海に行きましょう!

【週2・3でOK!】細マッチョになる筋トレメニュー!初心者編!

    1. 下半身の筋トレ
    2. 肩の筋トレ
    3. 胸の筋トレ
    4. 腕の筋トレ
    5. 背中の筋トレ
    6. 腹筋の筋トレ

筋トレ初心者は、大きい筋肉【下半身・胸・背中】をメニューに組み込んで行いましょう!

 

理由は、大きい筋肉を先にやることで、ホルモン分泌がされる。筋肉量がアップしやすい!
ということにあります。

 

また、腹筋や腕などの小さい筋肉を先にやってしまうと、大きい筋肉をやる時に、エネルギー不足となり充分な負荷とパフォーマンスを発揮することが出来なります。
必ず、大きい筋肉を最初にやることが重要です。
特に、下半身は必ず最初にやります。

 

上記のメニューを順番通りのやることで、大きい筋肉3つを取り入れた効率的なメニューになります。
この筋トレメニューでは、下半身・胸筋・背中の大きい筋肉を全て取り入れる事で、3つの筋トレをまずは確実に効かせる事が目的です。

 

細マッチョになれる筋トレジムメニューの種目とやり方!

それぞれ参考になる動画へのリンクとなっています。

下半身:スクワット(ノーマル)

宇宙一正しいスクワットの解説動画

下半身の筋トレは沢山種類があります。
BIG3と呼ばれる筋トレの一つがスクワット!!

細マッチョを目指す、超基盤の筋トレです。

初心者の方は、必ずノーマルスクワットをまずは、マスターして下さい。
ノーマルスクワットをマスターすることで、他の下半身の筋トレ、ワイドスクワットやブルガリアンスクワットなどの派生も進めていくと効率的です。

 

男性なら、最初は負荷20〜30kg程度からスタートしましょう。
【セット数】10回×3セット

【なぜ?】細マッチョでも足の筋トレをすべき2つ理由!トレーナーが解説!

胸筋:ベンチプレス&ダンベルフライ

絶対やってはいけないベンチプレスのやり方
【初級編】ベンチプレスよりも効く!現役ボディビルダーが教える究極の大胸筋の鍛え方【ダンベルフライ】

胸筋は、細マッチョになるには、見た目的にも圧倒的にわかりやすい部分です。
細マッチョなのに、厚い胸板の男性って、男でも憧れますよね!

ベンチプレスは、腕立て伏せを仰向けでやっているイメージです。
ベンチプレスは、胸筋だけでなく、三頭筋を補助的に使うことになるので、初心者の腕の筋肉が足りない人には向きません。

初心者で、腕の筋肉が足りない人は、ダンベルフライを実践しましょう。

ベンチプレスは、バーベルなら20kg〜スタートが目安です。
ダンベルフライは、初心者は3kg〜5kgからスタートが目安です。
【セット数】10回×3セット

細マッチョの筋トレメニュー背中編

【背筋筋肥大種目】実はこれだけで超デカくなる

実は、逆三角形を作るには、背中の筋トレが必須です。
背中の筋トレは胸板よりも細マッチョの見た目を強調してくれます。

 

勿論、胸筋の筋トレも必要ですが、背中のトレーニングは効きを感じることが難しいこともあり、沢山の方が見落としがちです。
なのである意味、細マッチョになりたい人がやっていない背中を制するのは、背中のトレーニングを制することなのです。

 

細マッチョの筋トレの部位別メニュー

胸筋の筋トレ!細マッチョに自宅トレでなるには!?回数と重さのコツ!

細マッチョになった筋トレメニュー!ジム編【回数や重さのコツを伝授】

細マッチョの筋トレメニュー!自宅で初心者必須のプログラム!

細マッチョの筋トレ部位別のトレーニング方法!

【1日10分】細マッチョの筋トレメニュー!自宅で腹筋を割る3つの種目!

細マッチョの筋トレで腕を太くしたいなら二頭筋じゃない!【間違い!】

 

 

細マッチョになるには?筋トレの期間や基礎知識をつけよう!【マインド編】

細マッチョには、誰でも90日あればなることが出来ます。
筋肉の細胞は、90日の周期で入れ替わっているからです。

 

 

はじめ方の手順を間違えたり、自己流でやってしまうと筋トレしているのに、中々身体が変わらないという負のループが襲います。
闇雲に筋トレをしても絶対に身体は変わりません。

 

必ず、準備すべきものを準備してください。
そして、筋トレの前に食事・栄養の知識を必ずつけて下さい。

 

始め方や期間については、詳しく解説しているので、始めにこちらの記事をお読み下さい。
▶【失敗しない】最速で細マッチョになるには?始め方や期間!【超有料級】

 

細マッチョになるには筋トレ以上に目標設定は大事!

細マッチョになるには、どれくらいの筋肉量が必要で、体脂肪もどれくらいを目指したらいいのか?

細マッチョの定義は、体脂肪率10〜15%、筋肉量約41%、BMIは18〜23とされています。

 

これを知らないと、自分が細マッチョになる想像がつかないですよね!!
目指す数値を知って、その数字に近づく様な行動をしていかなくてはいけません。

▼この記事を見て解る事▼

  • ボディメイク実践前の見た目と数値&3ヶ月後の見た目と数値の経過!
  • 貴方の身体のゴール設定!!
  • 細マッチョになるために実践した筋トレ厳選6つ!

 

【続きはこちら】▶細マッチョの筋肉率はどれくらい?トレーナーの数値を大公開!

 

細マッチョの筋トレの頻度!週に何回がベスト?毎日やるべき?【実践編】

  • 初心者は週2回程度
  • 慣れてきたら、3回程度

が理想です!

 

始めたばかりの頃は、筋肉痛も長引く傾向にあります。
筋肉痛をしっかりと回復させてから、筋トレをしましょう!!

 

筋トレは、毎日やっても意味がありません。
回復しかけている筋肉をまた破壊しても、強くはならないからです。

 

筋肉は、一度回復し完治して、また壊されたら次は壊されないように…と、強度を増していきます。
なので、完治する前に筋トレをする行為は意味がないのです。

筋トレは、毎日ではなく、計画を立てて実践することをおすすめします。

 

週2回の場合は、大きい筋肉【下半身・胸筋・背筋】を1種目ずつ、計3種目。
小さい筋肉【肩・腕・腹筋など】を3種目。
全体的な筋トレをしましょう!!

 

慣れて来たら、筋肉痛も早く回復する傾向にありますので、筋トレを週に3回に増やし、『大きい筋肉1つ』を1回の筋トレで集中的にやります。
セット数も3〜5セットに増やしましょう。

 

 

細マッチョの筋トレの負荷の選び方!回数や時間を解説!【実践編】

こんな筋トレをしていませんか?

  • 毎回同じ重さでやっている。
  • 限界・上がらなくなったら終了。
  • 筋肉痛が来ない。

上記3つの1つでも当てはまったら、筋トレの負荷の選び方が間違っています。

 

つまり、残念ですが貴方は細マッチョにはなることが出来ません。

 

ゴリゴリのマッチョになりたくないから軽めの負荷でというのは、細マッチョにすらなることができないのです。
ここでは、細マッチョになるための筋トレの負荷の選び方の基礎的な部分を徹底的に解説しています。

▶細マッチョの筋トレの負荷の選び方!適切な回数も徹底解説!
▶今すぐプロテインを使いたい人おすすめ!身体の引き締めに抜群のプロテイン厳選9つ!
 

 

細マッチョの筋トレには自宅のダンベルは何がいい?

本気で細マッチョになりたいなら、自宅での筋トレもかかせません!

 

 

ジムトレと自宅トレで、細マッチョへの進化の時間が短縮されます!

  • ジムでは大きい筋肉・負荷が必要な筋肉
  • 自宅では小さい筋肉・負荷が比較的軽量で済む筋トレ

とメリハリを付けて、筋トレをしましょう!

 

忙しくてジムには回数が行けない…
自宅でも、ジム並みのトレーニングが出来る工夫は出来ます!

 

ジムに行けなくて…と困っている方は、絶対に揃えたい自宅器具をこの3つでいい!!
というアイテムと、3つのアイテムを使った効率的な筋トレの種目をまとめています。

続きを読む▶【無駄なものは買うな!】細マッチョの筋トレで必要な3つの器具とは?

 

【重要】細マッチョのプロテインのおすすめは?飲み方や種類の選び方!

  • MRPプロテインがおすすめ!
  • 飲み方:起床時・間食・就寝前の3回を『毎日』飲む!
  • 筋トレ後は30分以内に飲む!

プロテインは日本人の大半は『飲むもの』という認識を持っています。
しかし、プロテインはタンパク質を英語訳したものです。

 

卵もプロテイン、鶏肉もプロテイン、納豆もプロテイン!
しかし、固形物と液体だったら、どちらが身体への吸収率が良いと思いますか?

 

答えは『液体』です。

 

勿論食事でのタンパク質は、毎食意識するべきです。
そして、起床時・間食・就寝前に飲むとベストです。

その理由も含め、プロテインの回数や飲み方について解説しています。

 

▼この記事を読んで解ること▼

  • プロテインの飲み方を図解・時系列で解説!
  • プロテインの種類!MRPプロテインがおすすめな理由と、ホエイ・カゼインの飲み方!
  • 起床時や就寝前にプロテインを飲む合理的な理由!

続きはこちら▶細マッチョ:プロテインの回数や種類!3ヶ月で激変体験談!!

 

細マッチョの筋トレに必須なサプリメントの選び方や飲み方は?【プロテインより大事!】

細マッチョに最短でなるには、サプリメント『マルチビタミン』も是非準備してください。
理由は、食事だけでは『ビタミン』『ミネラル』を、補えきれない事が多いからです。

 

タンパク質は比較的、食材でも取りやすい傾向にあります。
しかし、貴方はどの食材に、『ビタミン』『ミネラル』が入っていて、どれくらい摂取すればいいか?
という知識があるでしょうか?

 

また、『ビタミン』の中でも、『ビタミンB郡』や、ミネラルの中の『マグネシウム』や『鉄』がどんな食材にどれくらい入っているか?
どの栄養素が身体にどれくらい必要化がわかりませんよね。

 

栄養素などの勉強に、知識をつける時間も体つくりでは必要ですが、貴方が今一番の優先度は、身体を変えること。
3ヶ月という限られた時間で、身体を変えたいと思うなら、是非検討して下さい。

▶劇的ビフォーアフターを作る!細マッチョのサプリおすすめ!レビュー記事

 

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