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【週2・3でOK!】細マッチョになる筋トレメニュー!完全ロードマップ!

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細マッチョになるために、絶対に必要な筋トレの知識や筋トレの方法をこの記事で学べます!!
ヒロ兄
ヒロ兄

細マッチョになるにはどうしたらいいの?
筋トレは何からやったらいい?具体的な方法を知りたい!
こんな悩みを解決します!

 

その前に自己紹介をさせて下さい!!


筋トレブロガー・愛知県ではパーソナルトレーナーとして活動しています。
僕自身もボディメイク前は筋トレ経験なしと言う状態から初めて、3ヶ月間で理想の体に変化。

 

▼管理人ヒロ兄の3ヶ月の変化▼
 

自分自身が3ヶ月間で身体を変えると友人、そのまた友人から教えて欲しい!
と声がかかるようになり、現在はボディメイクのトレーナーとしても活動しています。

 

僕だけでなく、その友人たちも身体を変えてきた再現性の高いノウハウです。

 

 

完コピで、貴方も理想の細マッチョになれる様に、初心者の方でもわかりやすく極力専門用語などを使わずに解説していきます!

 

\細マッチョになるには、食事が『7割』!食事の基本を現役トレーナーが徹底解説!/

 

週2回の筋トレのビフォーアフター!変化の経緯!

管理人自身が、ジムは週2回!
自宅トレは3回程度で筋トレを3ヶ月間続けたときのビフォーアフターの変化の記録です。

 

1ヶ月目の変化、ビフォーアフタ−

太ってはないけど、特に特徴も無い体型だった管理人。
コンプレックスとしては、

  • 胸板がない。
  • ただ細いだけ。
  • 横腹が出始めた。

こんな状況からスタートして、最初は筋トレは散々な状態でした…
ベンチプレスは、重りを付けずにバーだけでも上がりませんでした。
スクワットを40kgでやってたら、酸欠になり1時間ほど身動きた取れなくなった…

それでも、細マッチョになるんだ!!
と、諦めずに実践して一ヶ月後…

2ヶ月目の変化、ビフォーアフタ−

  • 肩周りが丸くなった!
  • 腹筋の線がより明確になった!

こんな変化が1ヶ月も続けると感じられたのです。
しかし、実際は、自分ではあまり変わってない気がする…って、若干落ち込んでいました。

写真を記録しておくことで、実際にどう変わったかということが、視覚的に解り、モチベーションもアップ!!
写真の記録、大事です!!

3ヶ月目の変化、ビフォーアフタ−

最終的には、自分の理想の細マッチョになることが出来ました。
管理人は、ゴリゴリのマッチョにはなりたくないタイプなので、脱いだらすごいんです!と言う体型を目指してました。

一般的には、ボクサー体型に近い体型が理想かな。

 

コンプレックスだった、胸板も程よく付き、腹筋もバッチリシックスパックに割れた!!

3ヶ月間ボディメイクをして、男性にも女性にも、

  • スタイルいいね!!
  • 何かやってるの?
  • モデルさんみたいな体型しているね!

と、声をかけられることがめちゃくちゃ増えました。

週2回でも細マッチョになれる!!

週2・3で身体が変わる!細マッチョになる筋トレの初心者の9割が知らない方法!

身体を変えるには正しいノウハウが必要です。
【大前提】
下半身や胸筋・広背筋と言う3つの大きな筋肉を最初に筋トレをする!!

 

カウンセリングなどをして来て、筋トレをしてるという人でも、ほとんどの方が、間違った筋トレ・運動を実践していることが多々ありました。

 

▼間違った方法▼

  • お腹が気になるから腹筋の筋トレ
  • 脂肪を落としたいから、ランニングやウォーキングの有酸素運動

沢山の方々が、筋トレやダイエットに失敗しているにも関わらず、スタート時はド素人であった僕が、3ヶ月で変化出来たのは、正しいノウハウを『教えてくれる人』が、近くにいたからです。

 

しかし、皆がみんな知り合いにトレーナーがいるわけではないですよね。
ブログというツールを使えば、成功法則を全国の細マッチョになりたい人に届けられる!!

 

こんな気付きから、ブログも勉強して、僕や一緒に細マッチョになった人たちの経験とやり方をアウトプットしています。

 

身体を変えたい人の一人でも多くの人のお役に立てたら!!

 

ヒロ兄
ヒロ兄

しっかり実践して夏にはかっこいい体で海に行きましょう!

【週2・3でOK!】細マッチョになる筋トレメニュー!初心者編!

    1. 下半身の筋トレ
    2. 肩の筋トレ
    3. 胸の筋トレ
    4. 腕の筋トレ
    5. 背中の筋トレ
    6. 腹筋の筋トレ

筋トレ初心者は、大きい筋肉【下半身・胸・背中】をメニューに組み込んで行いましょう!

 

理由は、大きい筋肉を先にやることで、ホルモン分泌がされる。筋肉量がアップしやすい!
ということにあります。

 

また、腹筋や腕などの小さい筋肉を先にやってしまうと、大きい筋肉をやる時に、エネルギー不足となり、充分な負荷とパフォーマンスを発揮することが出来なります。
必ず、大きい筋肉を最初にやることが重要です。
特に下半身は、人間の身体の筋肉の7割が集中していますので、必ず最初にやります。

 

上記のメニューを順番通りのやることで、大きい筋肉3つを取り入れた効率的なメニューになります。
この筋トレメニューでは、下半身・胸筋・背中の大きい筋肉を全て取り入れる事で、3つの筋トレをまずは確実に効かせる事が目的です。

 

細マッチョになれる筋トレジムメニューの種目とやり方!

それぞれ参考になる動画へのリンクとなっています。

下半身:スクワット(ノーマル)

下半身の筋トレは沢山種類があります。
BIG3と呼ばれる筋トレの一つがスクワット!!

細マッチョを目指す、超基盤の筋トレです。

初心者の方は、必ずノーマルスクワットをまずは、マスターして下さい。
ノーマルスクワットをマスターすることで、他の下半身の筋トレ、ワイドスクワットやブルガリアンスクワットなどの派生も進めていくと効率的です。

 

男性なら、最初は負荷20〜30kg程度からスタートしましょう。
【セット数】10回×3セット

 

胸筋:ベンチプレス&ダンベルフライ

胸筋は、細マッチョになるには、見た目的にも圧倒的にわかりやすい部分です。
細マッチョなのに、厚い胸板の男性って、男でも憧れますよね!

ベンチプレスは、腕立て伏せを仰向けでやっているイメージです。
ベンチプレスは、胸筋だけでなく、三頭筋を補助的に使うことになるので、初心者の腕の筋肉が足りない人には向きません。

初心者で、腕の筋肉が足りない人は、ダンベルフライを実践しましょう。

ベンチプレスは、バーベルなら20kg〜スタートが目安です。
ダンベルフライは、初心者は3kg〜5kgからスタートが目安です。
【セット数】10回×3セット

細マッチョの筋トレメニュー背中編

実は、逆三角形を作るには、背中の筋トレが必須です。
背中の筋トレは胸板よりも細マッチョの見た目を強調してくれます。

 

勿論、胸筋の筋トレも必要ですが、背中のトレーニングは効きを感じることが難しいこともあり、沢山の方が見落としがちです。
なのである意味、細マッチョになりたい人がやっていない背中を制するのは、背中のトレーニングを制することなのです。

 

抑えておきたい!細マッチョの筋トレメニューの部位別知識!

筋トレのメニューが解っても、重さや回数も間違ってはいけません。

胸筋の筋トレ!細マッチョに『自宅トレ』でなるには!?回数と重さのコツ!

細マッチョになった筋トレメニュー!『ジム編』回数や重さのコツを伝授

細マッチョの筋トレメニュー!自宅で初心者必須のプログラム!

細マッチョの筋トレメニュー部位別のトレーニング方法!

【1日10分】細マッチョの筋トレメニュー!自宅で腹筋を割る3つの種目!

細マッチョの筋トレで腕を太くしたいなら二頭筋じゃない!【間違い!】

 

細マッチョになるには?筋トレの期間や基礎知識をつけよう!【マインド編】


 

誰でも90日あれば細マッチョは、なることが出来ます。
筋肉の細胞は、90日の周期で入れ替わっているからです。

 

はじめ方の手順を間違えたり、自己流でやってしまうと筋トレしているのに、中々身体が変わらないという負のループが襲います。
闇雲に筋トレをしても絶対に身体は変わりません。

 

必ず、準備すべきものを準備してください。
そして、筋トレの前に食事・栄養の知識を必ずつけて下さい。

 

始め方や期間については、詳しく解説しているので、始めにこちらの記事をお読み下さい。
▶【失敗しない】最速で細マッチョになるには?始め方や期間!【超有料級】

 

細マッチョになるには筋トレ以上に目標設定は大事!

細マッチョになるには、どれくらいの筋肉量が必要で、体脂肪もどれくらいを目指したらいいのか?

細マッチョの定義は、体脂肪率10〜15%、筋肉量約41%、BMIは18〜23とされています。

 

これを知らないと、自分が細マッチョになる想像がつかないですよね!!
目指す数値を知って、その数字に近づく様な行動をしていかなくてはいけません。

【続きはこちら】▶細マッチョの筋肉率はどれくらい?トレーナーの数値を大公開!
▼この記事を見て解る事▼

  • ボディメイク実践前の見た目と数値&3ヶ月後の見た目と数値の経過!
  • 貴方の身体のゴール設定!!
  • 細マッチョになるために実践した筋トレ厳選6つ!

 

 

細マッチョの筋トレの頻度!週に何回がベスト?毎日やるべき?【実践編】

  • 初心者は週2回程度
  • 慣れてきたら、3回程度

が理想です!

 

始めたばかりの頃は、筋肉痛も長引く傾向にあります。
筋肉痛をしっかりと回復させてから、筋トレをしましょう!!

 

筋トレは、毎日やっても意味がありません。
回復しかけている筋肉をまた破壊しても、強くはならないからです。

 

筋肉は、一度回復し完治して、また壊されたら、次は壊されないように…と、強度を増していきます。
なので、完治する前に筋トレをする行為は意味がないのです。

筋トレは、毎日ではなく、計画を立てて実践することをおすすめします。

 

週2回の場合は、大きい筋肉【下半身・胸筋・背筋】を1種目ずつ、計3種目。
小さい筋肉【肩・腕・腹筋など】を3種目。
全体的な筋トレをしましょう!!

 

慣れて来たら、筋肉痛も早く回復する傾向にありますので、筋トレを週に3回に増やし、『大きい筋肉1つ』を1回の筋トレで集中的にやります。
セット数も3〜5セットに増やしましょう。

 

 

細マッチョの筋トレの負荷の選び方!回数や時間を解説!【実践編】


 
【NG!】こんな筋トレをしていませんか?

  • 毎回同じ重さでやっている。
  • 限界・上がらなくなったら終了。
  • 筋肉痛が来ない。

上記3つの1つでも当てはまったら、筋トレの負荷の選び方が間違っています。

 

つまり、残念ですが貴方は細マッチョにはなることが出来ません。

 

ゴリゴリのマッチョになりたくないから軽めの負荷でというのは、細マッチョにすらなることができないのです。
ここでは、細マッチョになるための筋トレの負荷の選び方の基礎的な部分を徹底的に解説しています。

▶細マッチョの筋トレの負荷の選び方!適切な回数も徹底解説!
▶今すぐプロテインを使いたい人おすすめ!身体の引き締めに抜群のプロテイン厳選9つ!
 

細マッチョの筋トレには自宅のダンベルは何がいい?

本気で細マッチョになりたいなら、自宅での筋トレもかかせません!

 

 

ジムトレと自宅トレで、細マッチョへの進化の時間が短縮されます!

  • ジムでは大きい筋肉・負荷が必要な筋肉
  • 自宅では小さい筋肉・負荷が比較的軽量で済む筋トレ

とメリハリを付けて、筋トレをしましょう!

 

忙しくてジムには回数が行けない…
自宅でも、ジム並みのトレーニングが出来る工夫は出来ます!

 

ジムに行けなくて…と困っている方は、絶対に揃えたい自宅器具をこの3つでいい!!
というアイテムと、3つのアイテムを使った効率的な筋トレの種目をまとめています。

続きを読む▶【無駄なものは買うな!】細マッチョの筋トレで必要な3つの器具とは?

 

【重要】細マッチョのプロテインのおすすめは?飲み方や種類の選び方!

  • MRPプロテインがおすすめ!
  • 飲み方:起床時・間食・就寝前の3回を『毎日』飲む!
  • 筋トレ後は30分以内に飲む!

プロテインは日本人の大半は『飲むもの』という認識を持っています。
しかし、プロテインはタンパク質を英語訳したものです。

 

卵もプロテイン、鶏肉もプロテイン、納豆もプロテイン!
しかし、固形物と液体だったら、どちらが身体への吸収率が良いと思いますか?

 

答えは『液体』です。

 

勿論食事でのタンパク質は、毎食意識するべきです。
そして、起床時・間食・就寝前に飲むとベストです。

その理由も含め、プロテインの回数や飲み方について解説しています。

 

▼この記事を読んで解ること▼

  • プロテインの飲み方を図解・時系列で解説!
  • プロテインの種類!MRPプロテインがおすすめな理由と、ホエイ・カゼインの飲み方!
  • 起床時や就寝前にプロテインを飲む合理的な理由!

続きはこちら▶細マッチョ:プロテインの回数や種類!3ヶ月で激変体験談!!

 

細マッチョの筋トレに必須なサプリメントの選び方や飲み方は?【プロテインより大事!】


 
細マッチョに最短でなるには、サプリメント『マルチビタミン』も是非準備してください。
理由は、食事だけでは『ビタミン』『ミネラル』を、補えきれない事が多いからです。

 

タンパク質は比較的、食材でも取りやすい傾向にあります。
しかし、貴方はどの食材に、『ビタミン』『ミネラル』が入っていて、どれくらい摂取すればいいか?
という知識があるでしょうか?

 

また、『ビタミン』の中でも、『ビタミンB郡』や、ミネラルの中の『マグネシウム』や『鉄』がどんな食材にどれくらい入っているか?
どの栄養素が身体にどれくらい必要化がわかりませんよね。

 

栄養素などの勉強に、知識をつける時間も体つくりでは必要ですが、貴方が今一番の優先度は、身体を変えること。
3ヶ月という限られた時間で、身体を変えたいと思うなら、是非検討して下さい。

▶劇的ビフォーアフターを作る!細マッチョのサプリおすすめ!レビュー記事

 

細マッチョになるには筋トレ以上に『食事』が大事!

  • ジムは週に2〜3回
  • 食事は毎日2回〜3回

ジムは週に2〜3回ですが、食事は1日で2回〜3回しますよね!!

ジムよりも食事の頻度のほうが高いわけです。
では、どちらを重要視したほうがいいか?ということは一目瞭然です。

 

そして、僕たちの身体は、筋トレで出来ているわけではないですよね!!
『口に入れたもの』で、身体は出来ています。

 

貴方が食事をおろそかにしている以上、貴方が細マッチョになる可能性は限りなく低くなってしまいます。

 

細マッチョを目指すなら、食事をまずは徹底することが重要になります。

細マッチョになるための食事のやり方については、下記の記事で解説しています。
▶ボディメイク男性の食事のやり方は?初心者向けに基本を徹底解説!

 

まとめ:週2で細マッチョになる筋トレに最も重要なこと

身体を変えた人やプロに教えてもらうこと

これが本当に一番大事です。
自己流や、ネットの情報だけで、細マッチョになろうとしても、初心者は絶対に失敗します。

 

僕は、身体を変えた友人に、ジムも食事管理もしてもらったから、こうして3ヶ月と言う短い時間で細マッチョになることができました。

 

貴方が就職したときに、いきなり仕事のやり方をネットや自己流で、始めましたか?
きっと、自分よりも仕事の経験があり、実績のある人についてもらって教えてもらったのではないでしょうか?

 

何度も何度も、失敗をしたり修正してもらったりして、仕事も覚えていったと思います。
ボディメイクや、筋トレも同じです。

自己流でやろうとすれば、自分が間違ったやり方をしていても気付くことが出来ません。
そして、いつまでたっても、身体が変わらずモチベーションを下げて、自分には出来なかった。
と、諦めてしまうことがオチです。

 

それまでに掛けた、時間が無駄になってしまいます。

 

どうせなら、いち早くかっこいい体になって、モテたいじゃないですか(^^)
貴方が、本当に細マッチョになりたい!と言う願望があるなら、必ず教えて貰う人を付けましょう!!

パーソナルトレーナーなら、細マッチョになる筋トレの方法だけでなく、筋トレ以上に重要な食事管理・アドバイスもしてくれます。

 

少々、高額…と感じるかもしれませんが、掛けたお金以上のものが必ず返ってくるので、オススメですよ。
▶パーソナルジム・おすすめ3選!現役トレーナーが選ぶ!【細マッチョ編】

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