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【失敗しない】最速で細マッチョになるには?始め方や期間!【超有料級】

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細マッチョになるには、何をしたらいいの?

 

何から始めたら良いのか解らない。
どれくらい頑張ったら、自分の理想の細マッチョになることが出来るのだろうか?

 

筋トレ、ボディメイクを始めたい方や、始め方や何をしたら良いのかわからない。
という状況の方からたくさんの相談をいただきます。

 


 

昔の僕はこんな感じでした。

 

  • 筋トレすれば細マッチョになれるでしょ?毎日腹筋50回から始めてみよう!!
  • 思うように結果が出なくて、あれもやってみよう、これもやってみようと、どんどんどれが正しいのか?
    と、僕自信も露頭に迷ってしまったことがありました。
  • 頑張っているのに、自分の思うような体になっていかない…

僕自身がこんな経験をしてきたのです。

 

そして、僕のボディメイクの師匠も同じような経験をしていました。
今年こそ痩せるとフィットネスジムに入会!3日坊主!を続けて数年…

 

何度も何度も夏を前にして挫折してきていたそうです。

 

ある人にこんなことを言われたそうです。

 

 

今まで一人でやってきたからうまく行かなかったんだろ?と…

 

その人は、ご存知の方もいると思いますが、テレビのSASUKE(サスケ)にも出場経験を持つ方。
その人に、僕の師匠は食事方法や栄養学を教えてもらって3ヶ月で身体を変えることに成功したのだそうです。

 

 

そう、つまり一人でやるからうまく行かないのです。

 

身体の変え方を知っている人に、『教えてもらう』ということが正しい成功への近道。

 

自己流やネットで調べた情報だけで、筋トレをやってみようとするのではなく、身体を変えた人に会いに行き、実際に監督としてついてやってもらう。
これが、確実に『失敗しない』方法です。

 

 

もし、貴方がボディメイク初心者だけど『本気』で、身体を変えたいと思っているなら、

  1. 教えてもらう
  2. 知識をつける・必要なものを準備する
  3. 実践する

という、正しい順序を持って挑戦してくださいね!!

 

 

僕自身も、ド素人の状態から、友人に

  • ボディメイクのやり方、始め方
  • 食事・栄養学の知識
  • 筋トレの知識

教えてもらったからこそ、最短で自分の理想の身体に変わることが出来ました。

 

 

究極は教えて貰う人がいること。
つまりパーソナルジムが最強ということです。

筋トレのフォームだけでなく、毎日食べる食事で身体は変わります。
このブログでも出来る限り、僕が体験したことを詳しく書いていますが、筋トレのフォームや貴方の食事方法をすべて見ることは不可能ですよね。

 

▶細マッチョになれるおすすめの神パーソナルジムのまとめ!

 

僕の友人(ボディメイクの師匠)のビフォーアフターがこちら↓

 

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この記事を読めば、
初心者の方も、今からすぐに『確実に変わるボディメイク』をスタート出来、3ヶ月後には貴方自身が見違えるような、理想の身体を手に入れることが出来ます!

 

 

では、早速始めましょう!!

 

 

細マッチョになるには?ボディメイクとは?始め方を知ろう!

 

  • 知識をつける
  • 必要なものを準備するもの

そもそも、ボディメイクとは、単にダイエットとは違い、体に必要なものを取り入れ、健康面を管理し理想の身体を作っていく事です。

 

 

ダイエットと言われると、極論、食べないを想像する方が多いと思います。

 

しかし、ボディメイクでは、痩せたい人でも、ガリガリから筋肉をつけたい人でも、
食事は、5回〜6回食べることになります。

 

 

しっかり食べても、痩せる!
理想的な体になるというのは、食事や栄養管理が7割を締めるのです。

 

僕たちの身体は、『筋トレ』で出来ているわけではなく、
『食べたもの・口に入れたもの』で出来ています。

 

これは、最低限の知識です。
冒頭でもいいましたが、細マッチョになりたいという方が、いきなり筋トレを始めても無意味という部分がここにあります。

 

 

そもそも細マッチョってどれくらいの見た目で筋肉量や体脂肪率はどれくらいなんだろう?
って、疑問がありますよね!!

 

また、細マッチョと言っても自分の思っている身体よりムキムキな人が書いていたり…
人によって細マッチョと言っても、見た目的に凄く差があります。

 

この記事での細マッチョは、

  • 大会などには興味はない
  • あからさまに鍛えている(ゴリマッチョやガチムチ)感が出ない程度
  • 脱いだら凄いんです!
  • ただ細いだけとは違う
  • ボクサー体型に近い

上記の項目に当てはまる人には、読んでいただきたい記事です。

 

実際に管理人自信の体型や数字の記録も解説していきますので、写真を見て、この体が近い!と思った方は、この記事を読み勧めてくださいね!!

 

細マッチョとは?基準や定義は?

▲ボディメイクに挑戦した管理人:ヒロ兄の3ヶ月の変化▲

 

細マッチョの定義は、体脂肪率が12%程度で筋肉量が体重の37~41%を占めているような体に該当する人を指します。 また、BMIも18.5~25%程度に収まることから、見た目は普通体型に見えることが多いのも特徴。
引用:DANDY HAUSE

 

細マッチョとは?
と検索してみると、上記の様な定義が出てきます。

 

しかし、この数値を元に細マッチョを目指してしまうと、『ただ細いだけ』の体型になってしまいます。

 

管理人の体型を元に比較してみますね!

細マッチョの定義管理人の身体
体脂肪率約12%約12%
BMI18.5~25%程度21
筋肉量37~41%44%

定義とされている数字と大きく違うのは、筋肉量の部分ですね!

決してゴリゴリのマッチョではないという事は、ビフォーアフターの写真を見ていただければ解ると思います。

 

細マッチョは、数字で定義づけられるよりも、自分が理想とする見た目を基準にしたほうが良いと思いますね!
※あくまで数字は目安と考える!

 

僕自身が実際に3ヶ月間の記録をしていますので、更に詳しい、数字などの変化も参考にしてみてくださいね!

▶細マッチョの筋肉率や見た目・数字の3ヶ月間の変化

 

 

細マッチョになるまでの期間はどれくらい?

90日=3ヶ月

で細マッチョになることはできます!

 

理由を説明していきますね!!
人間の身体は、60兆個の細胞で出来ています。

 

その細胞が色んな場所で、細胞分裂を繰り返して、新しい細胞へと生まれ変わっています。

  • 胃袋…5日
  • 骨…2年〜3年
  • 髪の毛…2年〜3年
  • 皮膚…1ヶ月

という周期で、細胞分裂が繰り返されています。

 

例えば、胃袋は毎日食事しますから、5日周期で全ての細胞が入れ替わっています。
(5日前の胃袋と今日の胃袋は別物とも言える!)

 

他にも、骨や髪の毛は2年〜3年周期。
皮膚は1ヶ月周期という感じで、細胞が生まれ変わっているんですよね!

 

人間の身体って不思議!
では、筋肉は?っていうと、90日周期なんです!

 

つまり、どんな人でも90日あれば、何かしらの体型の変化をもたらすことが出来る!ということになりますね!!

 

 

僕たちのボディメイクプログラムでは、3ヶ月と言う期間で、細マッチョを作ります。
元の体型にもよりますが、1ヶ月目から身体の変化も十分に感じられますよ!!

 

▼実際に一緒にボディメイクした、1ヶ月目の写真も記録している友人たち▼

 

細マッチョの画像・年代別一覧!20代〜50代の劇的ビフォーアフター
実際に細マッチョになった人の見た目の変化を見たい!! ビフォーアフターを見たい!数字の変化は? 食事や筋...

 

細マッチョになるには?ボディメイク初心者が準備に必要なもの!

  • 教えてくれる人をつける!
  • 体組成計
  • ジムに通う場合(室内シューズ・トレーニングウエア)
  • 自宅トレの場合(ダンベル・アジャスターベンチ・ヨガマット等)
  • サプリメント
  • プロテイン

細マッチョになる為に、ボディメイクを始めよう!!
と言う方は、上記の6つは準備必須です!!

 

 

細マッチョになるには、教えて貰う人をつける!自己流でやらない!

本気で細マッチョになりたいなら、『教えて貰う人』をつけることは鉄板です。

 

  1. 実際に身体を変えた友人に教えてもらう
  2. パーソナルトレーナーをつける!!

どちらかを必ず探しましょう!!

 

例えば、プロ野球選手になろうとした時に、ネットや本の情報を見てひたすら練習するでしょうか?

 

きっと答えはNoですよね!!
しかし、ダイエットになる急にこう言う方が増えてしまいます。

 

プロ野球選手になろうとしたら、クラブチームや名門校に入ったりして、『監督』や『コーチ』に教えてもらいますよね!!

 

 

細マッチョになるためにも、実際に身体を激変させた人やパーソナルトレーナーをつけることは、『監督』や『コーチ』をつけることと同じなのです。

 

実際に身体を変えた友人に教えてもらう

僕が実際にこのパターンです。
その人の食生活や栄養のとり方、タンパク質のとり方まで、全てを完コピします!!
サプリメントやプロテインもすべて、言われたとおりにやります。

 

ジムも一緒に入ってもらい、筋トレの順番やフォームもチェックしてもらう。

 

3ヶ月間してきたことは、

  1. 食事報告を毎日する!
  2. ジムは週に2回〜3回!
  3. 自宅トレーニングもする!
  4. サプリメントやプロテインに投資する!

です。

 

しかし、殆どの人は、そんなに都合よく、周りに身体を変えた人や筋トレをしている人がいないのが現状です。

 

そこで、確実に身体をかえられるのが、パーソナルトレーナーやパーソナルジムに通うことですね!!

 

間違っても初心者がサブスク系のフィットネスジム(エニタイムやフィットイージー)などに入会するのはやめましょう。

 

パーソナルトレーナーをつける!!

パーソナルトレーナー、パーソナルジムに通うことは、僕が友人に教えてもらった状況と殆ど同じ効果を得られます。

 

パーソナルジムに通うことでのメリットは、

  • 三日坊主にならない
  • 食事や栄養管理の知識がプロから教えてもらえる
  • 筋トレはフォームチェックや限界値を超えるトレーニングをフォローしてもらえる

 

一人でやると、
『今日は疲れているからジムは明日に…』
『今日は好きなものを食べる!』
なんてことがザラに起こってしまいます。

 

つまり、この2つが細マッチョになれない理由でもあります。

 

 

パーソナルジムやトレーナーについてもらうことで、
食事報告をしないといけないという意識から、食事の意識が変わります。
お金を払っているから、面倒でも疲れていても取り返そう!とジムに行きますよね11

 

 

確かに、パーソナルジムやパーソナルトレーナーは、相場として20万から30万程度と高額です。
これがデメリットとなり、躊躇してしまう人が多いのが現状です。

 

 

しかし、僕はパーソナルに通ってはいませんが、プロテインとサプリメントだけでも月に40,000円(3ヶ月12万)程度投資していました。
つまり、ジム代金をプラスしたら、結局はパーソナルジムに通うのと同額の金額を投資していたということ。

 

身体を変えるには、投資は必須です。
そして、その投資は身体を変えた時に、必ずお金以上のものが帰ってきます。

 

  • 自己肯定感が上がる。自信がつく!!
  • 周りにすごいね!すごい体してるね!
  • 鍛えてるの?教えて!

こんなことをしょっちゅう言われるようになります。

 

 

身体を変えることで、一緒にジムに通う仲間が出来たり、教えてほしいという友人が連絡してきたり、今までに無かった自分に出会えるという体験を僕自身がしています。

 

この機会に本気で、身体を変えてみようという方は、パーソナルジムは本当におすすめしますよ♪

 

▶現役トレーナーがおすすめするパーソナルジム6選!

 

細マッチョになるには数字管理が絶対!

自分の体重や体脂肪率、筋肉量は必ず把握しましょう!!
スマホアプリと連携出来る、体組成計をおすすめします!!

 

毎日測ればいいんでしょ?
って思うかもしれませんが、それは違います。

 

毎日測ってもいいですが、自分の体型の把握をすることが大事なのです。

 

▶スマホと連携で記録できる!おすすめの体組成計体組成計 タニタ bluetooth スマホ連動 アプリで管理 BC-768-WH タニタ 体重計 体脂肪計 内臓脂肪 BMI 体内年齢 筋肉量 健康管理 ダイエット コンパクト BC768 TANITA

 

ジムに通う場合(室内シューズ・トレーニングウエア)

フィットネスジム(エニタイムやフィットイージー)に通うよりは、パーソナルトレーナーがいるジム(ライザップやビヨンド)をおすすめします。

 

どちらのジムに通うにしても、トレーニング用のウェアや室内シューズは必要になってきます。
パーソナルトレーナーがいるジムに通う場合は、ジムによってはオプションで貸し出し可能なジムもあります。

 

 

自宅トレの場合(ダンベル・アジャスターベンチ・ヨガマット等)

自宅でのトレーニング用にも揃えなくては行けないものがあります。
自宅トレは、自重トレでは負荷が足りないため、出来る限り最速で細マッチョになるには、最低限必要なものを揃えましょう!!

 

▶【無駄なものは買うな!】細マッチョの筋トレで必要な3つの器具とは?

 

 

細マッチョのなり方の手順!完全保存版の3つの項目!

 

  1. 食事=7割
  2. 休息=2割
  3. 筋トレ=1割

細マッチョになるためには、大きく分けて3つの項目のバランスを意識して繰り返していくだけです。

 

上記の3つに関して、更に細かく解説していきますね!!

 

Part.1:細マッチョになるには、食事が7割を締める!

身体は食べたもの・口に入れたもので作られている!

細マッチョになりたい!!細マッチョになるには?
と、細マッチョになる方法を探している人は、【筋トレの方法ばかり】を探している傾向にあります。

 

しかし、冷静に考えてみてください…
僕たちの身体は、筋トレで作られているのでしょうか?

 

 

確かに、食事管理をしっかりしていて筋トレをすれば、効果を発揮します。
しかし、筋肉の材料になるものが身体になければ、筋肉は大きくなることがありませんよね?

 

細マッチョになるための基礎的な栄養学!

 

身体の栄養ベースを整える!

身体は栄養バランスが整っていないと機能を十分に発揮できない!

 

▼超鉄板の2アイテム!実績多数▼

【鉄板!】細マッチョにおすすめのプロテインとサプリ!【体験談】
ボディメイクを始める時…プロテインやサプリメントって本当に効果あるの? こんな疑いを僕自身が持っていました。 ...

 

もし貴方が今、何かしらの身体への不満があるならば、それは栄養のバランスの偏りが原因です。

 

例えば、
炭水化物がメインの食生活になっている。
痩せようと思って、野菜ばかり食べている。

 

これ、どちらも良くありません。

 

人間の身体には、

  • 『材料』になるもの=『炭水化物』『タンパク質』『脂質』
  • 『調整剤』になるもの=『ビタミン』『ミネラル』

という5大栄養素があります。

 

この偏りが継続されて今の身体がありますね!
『じゃー食生活で整えよう!!』って思うかも知れませんが、

  • 何が正解?
  • どの食材にどの栄養素がどれくらい?
  • 一日にどれだけ食べたらいいのか?

ということが解りますか??

 

この記事では、最速で細マッチョになるという目的の上で書いています。
その上で、サプリメントは必須です。

 

サプリメントやプロテインを使うことで、確実にピンポイントで必要な栄養素を取る事で、最速で細マッチョになれます!!

▶管理人ヒロ兄が3ヶ月で細マッチョになったサプリとプロテインを紹介

 

 

ボディメイクで痩せたいなら糖質制限をしよう!

【男性の減量時の食事の基本】

  • 糖質=60g〜100g(日)

サプリメントやプロテインを使いながらも、普段の食生活も意識しなければいけません。

 

糖質が身体に入ることで、インスリンが分泌され脂肪へと変わり蓄積されています。
なので、脂肪というのは貯金みたいなものですね!!

 

今まで貯金してきた糖質を意図的に減らしてあげることで、不足している状態を作ります。

 

もし、お金が足りなくなったらどうしますか??

 

まずは、貯金を切り崩しますよね?
そう、糖質を意図的に減らしてあげることで、貯金=脂肪を変わりに身体が使ってくれるようになります。

 

すると身体から脂肪が減っていき、痩せていく仕組みになっているのです。

 

最近は低糖質高タンパクな食事が宅配で届くという便利なサービスもあります。
忙しくて時間がない人や自炊ができない人は、こう言うサービスを使って効率的に食事管理をしましょう!

▶プロが作る低糖質高タンパク宅配弁当のナッシュ!お試し方法は!?定期縛りなしで1回だけ注文可能?

 

▼管理人ヒロ兄の減量中の食事▼
 

 

 

毎日の積み重ねで、身体は出来ているので、この毎日の食事を変えていく事から始めます。

 

仕事の都合でどうしてもコンビニ食が多くなってしまうという方は、以下の記事も参考にしてみてください。

>>減量中にコンビニで食べれるもの一覧

 

ボディメイクで筋トレをするなら必須アミノ酸入りのタンパク質を意識して食事をする!

1日のたんぱく質の摂取量=体重×1.5〜2.0g

 

筋トレを加える人には、タンパク質は体重の1.5〜2.0gを食べてもらいます。(プロテインを含む)

必須アミノ酸入のタンパク質は

  • 肉類
  • 大豆類
  • 魚類

から摂ることが出来ます!!

 

自分の体重に2.0を掛け算して、まずは自分が摂取しないといけない、一日のたんぱく質量を数字化しましょう!!

 

タンパク質は一回の食事で、30gしか吸収されません。
なので、3〜5時間おきにタンパク質を摂取することが重要になってきます。

 

▼タンパク質も栄養も整う!?▼
▶細マッチョの栄養状態を整える!医師が教える魔法の食材3つを紹介!

 

 

step3.細マッチョのなり方!筋トレの極意!有酸素運動はいらない!

 

 

細マッチョになるには、無酸素運動(筋トレ)が絶対になります。

 

細マッチョになるために、筋トレをしながら、筋肉を大きくしつつ、脂肪を落としていく作業を最初にします。
脂肪が落ちてきた時に、筋肥大していることで、よりくっきりと筋肉の線が出てくるようになりますよ!!

 

有酸素運動では、筋破壊は最初はされますが、なれてくると筋肉痛すらおきなくなります。
筋肉をつけるためには、筋トレが絶対です。

 

 

細マッチョの筋トレの頻度や回数は?

細マッチョになる上で、僕がジムや自宅での筋トレの頻度は、

  • 自宅筋トレ:週3回程度
  • ジム:週に1回〜2回
  • 時間は、1時間程度

 

え?それだけでいいの?
ってよく言われますけど、実際、このやり方で身体が変わっているので、「はい」としか言いようがありません。

 

筋トレの順番や回数、頻度については、下記の記事で詳しく説明しているので、ご興味がある人は参考にしてください。

▶【週2・3でOK!】細マッチョになる筋トレメニュー!完全ロードマップ!

▶【無駄なものは買うな!】細マッチョの筋トレで必要な3つの器具とは?

 

筋トレにもコツがあります。
ウェイトの選び方、筋トレの順番がめちゃくちゃ重要です。

 

自分の筋肥大をしたいところだけを、無闇矢鱈に筋トレしても、効果は半減します。

 

必ず順番や手順を守って、筋トレに望みましょう!

 

 

▶【悲報!】ボディメイクやダイエットで成功する人は◯%!【独学で出来る!?】

 

 

細マッチョの筋トレに関連する必須記事!

▶【週2・3でOK!】細マッチョになる筋トレメニュー!完全ロードマップ!

▶【なぜ?】細マッチョでも足の筋トレをすべき2つ理由!トレーナーが解説!
▶細マッチョの筋トレメニュー!自宅で初心者必須のプログラム!
▶無駄なものは買うな!自宅トレで必須のアイテム3つ!

 

 

 

細マッチョのなり方の手順のまとめ

この記事は、まとめとして書いているので、大枠をメインに書いてきました。

 

ポイントをまとめます!

【細マッチョのなり方!手順】

    • 数字管理をする

食事のタンパク質量、糖質量
身体の写真、体重、体脂肪率、筋肉量

  • 食生活を変える
  • 筋トレをする

 

細マッチョになるには、強靭な忍耐力や、きついトレーニング・筋トレをしないと行けないと思っている人もいます。
しかし、週に2回程度の筋トレでも、『正しいやり方』を実践すれば十分に身体は変わります。

 

自分の身体が変わると、自分にも自信が持てますし、他のことにも挑戦してみようと意欲も湧いてきます。
是非、細マッチョに挑戦してみてくださいね♪

 

本気でボディメイクしたい!教えてもらう人がいないならパーソナルを付けましょう!!
▶現役トレーナーが厳選!おすすめパーソナル6選

▶このノウハウで身体を変えた人のビフォーアフター集

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