- 筋トレ経験無し
- 細マッチョになるには、何をしたらいいの？
- どれくらい頑張ったら、自分の理想の細マッチョになることが出来るのだろうか？
- 筋トレ、ボディメイクを始めたい！
ズブの素人だった僕が、34歳でボディメイクに挑戦！！
全くのド素人だった僕が、たったの3ヶ月で、理想の細マッチョになった最短ルート・始め方をシェアします。
この記事を読めば、成功率たったの3%と言われている、ボディメイクやダイエットを成功させる確率をグーンとアップ出来ます！！
理想の身体を手に入れて、夏の海では注目の的に！
ボディメイクや体つくりに意識の高い女の子とジムや海へ行ったり！
こんな未来が貴方にも訪れますよ(*^^*)
僕自身も、ド素人の状態から、友人に
- ボディメイクのやり方、始め方
- 食事・栄養学の知識
- 筋トレの知識
を教えてもらったからこそ、最短で自分の理想の身体に変わることが出来ました。
究極は教えて貰う人がいること。
僕も実際に、友人の助けがあったからこそ、3ヶ月という期間で身体を変えることが出来ました。
僕の友人(ボディメイクの師匠)のビフォーアフターがこちら↓
この記事を読めば、
初心者の方も、今からすぐに『確実に変わるボディメイク』をスタートでき、3ヶ月後には貴方自身が見違えるような、理想の身体を手に入れることが出来ます！
何度も何度も読み返してみてください。
では、早速始めましょう！！
細マッチョになるには？ボディメイクとは？始め方を知ろう！
- 知識をつける
- 必要なものを準備するもの
- 正しいやり方で継続する
そもそも、ボディメイクとは、単にダイエットとは違い、体に必要なものを取り入れ、健康面を管理し理想の身体を作っていく事です。
ボディメイクでは、痩せたい人でも、ガリガリから筋肉をつけたい人でも、食事は、5回〜6回食べることになります。
しっかり食べても、痩せる！
理想的な体になるというのは、食事や栄養管理が7割を締めるのです。
『食べたもの・口に入れたもの』で出来ています。
これは、食事のやり方というのは、最低限の知識です。
冒頭でもいいましたが、細マッチョになりたいという方が、いきなり筋トレを始めても無意味という部分がここにあります。
細マッチョとは？基準や定義は？
細マッチョの定義は、体脂肪率が12％程度で筋肉量が体重の37～41％を占めているような体に該当する人を指します。 また、BMIも18.5～25％程度に収まることから、見た目は普通体型に見えることが多いのも特徴。
引用：DANDY HAUSE
細マッチョとは？
と検索してみると、上記の様な定義が出てきます。
しかし、この数値を元に細マッチョを目指してしまうと、『ただ細いだけ』の体型になってしまいます。
管理人の体型を元に比較してみますね！
| 細マッチョの定義 | 管理人の身体 | |
| 体脂肪率 | 約12% | 約12% |
| BMI | 18.5～25％程度 | 21 |
| 筋肉量 | 37～41％ | 44% |
定義とされている数字と大きく違うのは、筋肉量の部分ですね！
決してゴリゴリのマッチョではないという事は、ビフォーアフターの写真を見ていただければ解ると思います。
細マッチョは、数字で定義づけられるよりも、自分が理想とする見た目を基準にしたほうが良いと思いますね！
※あくまで数字は目安と考える！
僕自身が実際に3ヶ月間の記録をしていますので、更に詳しい、数字などの変化も参考にしてみてくださいね！
細マッチョになるまでの期間はどれくらい？
で細マッチョになることはできます！
何故なら、筋肉は90日周期で細胞が入れ替わっているからです。
人間の身体は、60兆個の細胞で出来ています。
その細胞が色んな場所で、細胞分裂を繰り返して、新しい細胞へと生まれ変わっています。
- 胃袋…5日
- 骨…2年〜3年
- 髪の毛…2年〜3年
- 皮膚…1ヶ月
という周期で、細胞分裂が繰り返されています。
例えば、胃袋は毎日食事しますから、5日周期で全ての細胞が入れ替わっています。
(5日前の胃袋と今日の胃袋は別物とも言える！)
他にも、骨や髪の毛は2年〜3年周期。
皮膚は1ヶ月周期という感じで、細胞が生まれ変わっているんですよね！
人間の身体って不思議！
では、筋肉は？っていうと、90日周期なんです！
つまり、どんな人でも90日あれば、何かしらの体型の変化をもたらすことが出来る！ということになりますね！！
僕たちのボディメイクプログラムでは、3ヶ月と言う期間で、細マッチョを作ります。
元の体型にもよりますが、1ヶ月目から身体の変化も十分に感じられますよ！！
細マッチョのなり方の手順！完全保存版の3つの項目！
- 食事＝7割
- 休息＝2割
- 筋トレ＝1割
細マッチョになるためには、大きく分けて3つの項目のバランスを意識して繰り返していくだけです。
パーソナルジムに通っても、ほぼ同じことをやっていくことになります。
上記の3つに関して、更に細かく解説していきますね！！
細マッチョになるには、食事が7割を締める！
細マッチョになりたい！！細マッチョになるには？
と、細マッチョになる方法を探している人は、【筋トレの方法ばかり】を探している傾向にあります。
しかし、冷静に考えてみてください…
僕たちの身体は、筋トレで作られているのでしょうか？
確かに、食事管理をしっかりしていて筋トレをすれば、効果を発揮します。
しかし、筋肉の材料になるものが身体になければ、筋肉は大きくなることがありませんよね？
細マッチョになるための基礎的な栄養学！
身体の栄養ベースを整える！
【ビタミンとミネラルの役割】
ビタミン・ミネラルはエネルギーにはなりませんが、糖質、脂質、タンパク質の分解や合成を助ける働きや、成長を促進させるホルモンに近い働きをするため、健康維持、体調管理には欠かせない栄養素です。
引用元：大塚製薬HPより
もし貴方が今、何かしらの身体への不満があるならば、それは栄養のバランスの偏りが原因です。
例えば、
- 炭水化物がメインの食生活になっている。
- 痩せようと思って、野菜ばかり食べている。
これ、どちらも良くありません。
人間の身体には、
- 『材料』になるもの＝『炭水化物』『タンパク質』『脂質』
- 『調整剤』になるもの＝『ビタミン』『ミネラル』
という5大栄養素があります。
この偏りが継続されて今の身体がありますね！
【これ絶対！】ボディメイク男子が『痩せたい』なら糖質を管理しよう！
【男性の減量時の食事の基本】
- 糖質＝60g〜100g(日)
まずは、絶対的に意識をしないといけないのが糖質量です。
糖質が身体に入ることで、インスリンが分泌され脂肪へと変わり蓄積されています。
なので、脂肪というのは貯金みたいなものですね！！
今まで貯金になる糖質を、意図的に減らしてあげることで、体に糖質が不足している状態を作ります。
すると、糖質を脂肪に変えて貯金してきた体は、貯金する糖質が足りない！！となります。
体の次の反応は、糖質がないなら、蓄えてきた脂肪でエネルギーを作りだすしかない！！となるので、脂肪が減っていきます。
これはお金に例えるとわかりやすいですよ！！
例えば…あなたは
もし、お金が足りなくなったらどうしますか？？
まずは、貯金を切り崩しますよね？
そう、糖質を意図的に減らしてあげることで、貯金＝脂肪を変わりに身体が使ってくれるようになります。
すると身体から脂肪が減っていき、痩せていく仕組みになっているのです。
まずは、今までについて来た、余分な脂肪を剥ぎ取ることが、ボディメイクのスタート地点です。
糖質の管理からスタートしてみてくださいね！！
今や、糖質を1食30g以下にしてくれているような宅配弁当のサービスもあります。
糖質を下げる食生活というのがイマイチピンとこないという方は、こういう宅配弁当でどんな食事をすればいいのか？
ということも解ると思いますよ！！
糖質制限中におすすめ出来る宅配弁当の3つ！低糖質弁当を厳選！！
毎日の積み重ねで、身体は出来ているので、この毎日の食事を変えていく事から始めます。
ボディメイクで筋トレをするなら必須アミノ酸入りのタンパク質を意識して食事をする！
筋トレを加える人には、タンパク質は体重の1.5〜2.0gを食べてもらいます。(プロテインを含む)
必須アミノ酸入のタンパク質は
- 肉類
- 大豆類
- 魚類
から摂ることが出来ます！！
自分の体重に、2.0を掛け算して、まずは自分が摂取しないといけない、一日のたんぱく質量を数字化しましょう！！
タンパク質は一回の食事で、30gしか吸収されません。
なので、3〜5時間おきにタンパク質を摂取することが重要になってきます。
細マッチョのなり方！筋トレの極意！有酸素運動はいらない！
細マッチョになるには、無酸素運動(筋トレ)が絶対になります。
無酸素運動＝筋トレでしか、筋肉量・基礎代謝が上がらないからです。
細マッチョになるために、筋トレをしながら、筋肉を大きくしつつ、脂肪を落としていく作業を最初にします。
脂肪が落ちてきた時に、筋肥大していることで、よりくっきりと筋肉の線が出てくるようになりますよ！！
有酸素運動では、筋破壊は最初はされますが、なれてくると筋肉痛すらおきなくなります。
筋肉をつけるためには、筋トレが絶対です。
“成功率が抜群に上がる！身体を変える最強の近道のパーソナルジム3選！”
細マッチョの筋トレの頻度や回数は？
- 自宅筋トレ：週3回程度
- ジム：週に1回〜2回
- 時間は、1時間程度
え？それだけでいいの？
ってよく言われますけど、実際、このやり方で身体が変わっているので、「はい」としか言いようがありません。
筋トレの順番や回数、頻度については、下記の記事で詳しく説明しているので、ご興味がある人は参考にしてください。
▶【週2・3でOK！】細マッチョになる筋トレメニュー！完全ロードマップ！
筋トレにもコツがあります。
ウェイトの選び方、筋トレの順番がめちゃくちゃ重要です。
自分の筋肥大をしたいところだけを、無闇矢鱈に筋トレしても、効果は半減します。
必ず順番や手順を守って、筋トレに望みましょう！
細マッチョの筋トレに関連する必須記事！
▶【なぜ？】細マッチョでも足の筋トレをすべき2つ理由！トレーナーが解説！
▶細マッチョの筋トレメニュー！自宅で初心者必須のプログラム！
▶無駄なものは買うな！自宅トレで必須のアイテム3つ！
“成功率が抜群に上がる！身体を変える最強の近道のパーソナルジム3選！”
細マッチョになるには？ボディメイク初心者が準備に必要なもの！
- 教えてくれる人をつける！
- 体組成計
- ジムに通う場合(室内シューズ・トレーニングウエア)
- 自宅トレの場合(ダンベル・アジャスターベンチ・ヨガマット等)
細マッチョになる為に、ボディメイクを始めよう！！
と言う方は、上記の6つは準備必須です！！
細マッチョになるには、教えて貰う人をつける！自己流でやらない！
- 実際に身体を変えた友人に教えてもらう
- パーソナルトレーナーをつける！！
どちらかを必ず探しましょう！！
きっと答えはNoですよね！！
しかし、ダイエットになる急にこう言う方が増えてしまいます。
プロ野球選手になろうとしたら、クラブチームや名門校に入ったりして、『監督』や『コーチ』に教えてもらいますよね！！
細マッチョになるためにも、実際に身体を激変させた人やパーソナルトレーナーをつけることは、『監督』や『コーチ』をつけることと同じなのです。
毎日の食事を報告し、ジムでのトレーニングのやり方も教えてもらう。
食事は特に、身体を変えるためには、7割を締める項目です。
“成功率が抜群に上がる！身体を変える最強の近道のパーソナルジム3選！”
実際に身体を変えた友人に教えてもらう
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僕が実際にこのパターンです。
その人の食生活や栄養のとり方、タンパク質のとり方まで、全てを報告します！！
サプリメントやプロテインもすべて、言われたとおりにやります。
ジムも一緒に入ってもらい、筋トレの順番やフォームもチェックしてもらう。
3ヶ月間してきたことは、
- 食事報告を毎日する！
- ジムは週に2回〜3回！
- 自宅トレーニングもする！
- サプリメントやプロテインに投資する！
です。
しかし、殆どの人は、そんなに都合よく、周りに身体を変えた人や筋トレをしている人がいないのが現状です。
そこで、確実に身体をかえられるのが、パーソナルトレーナーやパーソナルジムに通うことですね！！
間違っても初心者がサブスク系のフィットネスジム(エニタイムやフィットイージー)などに入会するのはやめましょう。
パーソナルトレーナーをつける！！
パーソナルジムに通うことでのメリットは、
- 三日坊主にならない
- 食事や栄養管理の知識がプロから教えてもらえる
- 筋トレはフォームチェックや限界値を超えるトレーニングをフォローしてもらえる
一人でやると、
『今日は疲れているからジムは明日に…』
『今日は好きなものを食べる！』
なんてことがザラに起こってしまいます。
つまり、この2つが細マッチョになれない理由でもあります。
パーソナルジムやトレーナーについてもらうことで、
食事報告をしないといけないという意識から、食事の意識が変わります。
お金を払っているから、面倒でも疲れていても取り返そう！とジムに行きますよね１１
確かに、パーソナルジムやパーソナルトレーナーは、相場として２０万から３０万程度と高額です。
これがデメリットとなり、躊躇してしまう人が多いのが現状です。
しかし、僕はパーソナルに通ってはいませんが、プロテインとサプリメントだけでも月に40,000円(3ヶ月12万)程度投資していました。
つまり、ジム代金をプラスしたら、結局はパーソナルジムに通うのと同額の金額を投資していたということ。
身体を変えるには、投資は必須です。
そして、その投資は身体を変えた時に、必ずお金以上のものが帰ってきます。
- 自己肯定感が上がる。自信がつく！！
- 周りにすごいね！すごいいい体してるね！
- 鍛えてるの？教えて！
こんなことをしょっちゅう言われるようになります。
身体を変えることで、一緒にジムに通う仲間が出来たり、教えてほしいという友人が連絡してきたり、今までに無かった自分に出会えるという体験を僕自身がしています。
この機会に本気で、身体を変えてみようという方は、パーソナルジムは本当におすすめしますよ♪
細マッチョになるには数字管理が絶対！
スマホアプリと連携出来る、体組成計をおすすめします！！
毎日測ればいいんでしょ？
って思うかもしれませんが、それは違います。
毎日測ってもいいですが、自分の体型の把握をすることが大事なのです。
▶スマホと連携で記録できる！おすすめの体組成計体組成計 タニタ bluetooth スマホ連動 アプリで管理 BC-768-WH タニタ 体重計 体脂肪計 内臓脂肪 BMI 体内年齢 筋肉量 健康管理 ダイエット コンパクト BC768 TANITA
ジムに通う場合(室内シューズ・トレーニングウエア)
フィットネスジム(エニタイムやフィットイージー)に通うよりは、パーソナルトレーナーがいるジム(ライザップやBEYOND-ビヨンド-)をおすすめします。
パーソナルトレーナーがいるジムに通う場合は、ジムによってはオプションで貸し出し可能なジムもあります。
BEYOND GYMは、ライザップより低額でもあり、全国展開もしているので、貴方の街の近くにもある可能性が高いですよ♪
個人的に好きな、ローランドさんも動画で、以前はBEYOND GYMに通っていた事を紹介していましたね。
自宅トレの場合(ダンベル・アジャスターベンチ・ヨガマット等)
自宅でのトレーニング用にも揃えなくては行けないものがあります。
自宅トレは、自重トレでは負荷が足りないため、出来る限り最速で細マッチョになるには、最低限必要なものを揃えましょう！！
▶【無駄なものは買うな！】細マッチョの筋トレで必要な3つの器具とは？
細マッチョのなり方の手順のまとめ
ポイントをまとめます！
【細マッチョのなり方！手順】
- 【これ最強！】パーソナルトレーナーをつける！
- 食生活を変える・栄養管理をする！
- 筋トレをする
細マッチョになるには、強靭な忍耐力や、きついトレーニング・筋トレをしないと行けないと思っている人もいます。
しかし、週に2回程度の筋トレでも、『正しいやり方』を実践すれば十分に身体は変わります。
昔の僕はこんな感じでした。(間違った考え方です…)
- 筋トレすれば細マッチョになれるでしょ？毎日腹筋50回から始めてみよう！！
- 思うように結果が出なくて、あれもやってみよう、これもやってみようと、どんどんどれが正しいのか？
と、僕自信も露頭に迷ってしまったことがありました。 - 頑張っているのに、自分の思うような体になっていかない…
僕自身がこんな経験をしてきたのです。
そして、僕のボディメイクの師匠も同じような経験をしていました。
今年こそ痩せるとフィットネスジムに入会！3日坊主！を続けて数年…
何度も何度も夏を前にして挫折してきていたそうです。
僕の師匠は、ある人にこんなことを言われたそうです。
今まで一人でやってきたからうまく行かなかったんだろ？と…
その人は、ご存知の方もいると思いますが、テレビのSASUKE(サスケ)にも出場経験を持つ方。
その人に、僕の師匠は食事方法や栄養学を教えてもらって3ヶ月で身体を変えることに成功したのだそうです。
そう、つまり一人でやるからうまく行かないのです。
身体の変え方を知っている人に、『教えてもらう』ということが正しい成功への近道。
自己流やネットで調べた情報だけで、筋トレをやってみようとするのではなく、身体を変えた人に会いに行き、実際に監督としてついてやってもらう。
これが、確実に『失敗しない』方法です。
或いは、今はこうして、ネット社会ですから、実際に身体を変えた人に、ツイッターやインスタ、ブログの問い合わせから質問してみる。
行動をしてみないことには、身体は絶対変わることはありません。
もし、貴方がボディメイク初心者だけど『本気』で、身体を変えたいと思っているなら、
- 教えてもらう
- 知識をつける・必要なものを準備する
- 実践する
という、正しい順序を持って挑戦してくださいね！！
僕も答えられることは、全然相談に乗ります。
→問い合わせはこちら
自分の身体が変わると、自分にも自信が持てますし、他のことにも挑戦してみようと意欲も湧いてきます。
是非、細マッチョに挑戦してみてくださいね♪
ボディメイクの食事に関する記事
ボディメイクの筋トレに関する記事
ボディメイクのプロテインに関する記事
本気でボディメイクしたい！教えてもらう人がいないならパーソナルを付けましょう！！
▶現役トレーナーが厳選！おすすめパーソナル6選
▶このノウハウで身体を変えた人のビフォーアフター集
糖質制限中におすすめ出来る宅配弁当の3つ！低糖質弁当を厳選！！
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