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【失敗しない】最速で細マッチョになるには?始め方や期間!【超有料級】

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細マッチョになるには、何をしたらいいの?

 

何から始めたら良いのか解らない。
どれくらい頑張ったら、自分の理想の細マッチョになることが出来るのだろうか?

 

筋トレ、ボディメイクを始めたい方や、始め方や何をしたら良いのかわからない。
という状況の方からたくさんの相談をいただきます。

 

もし、貴方がボディメイクの初心者ならば、絶対に【いきなり筋トレ】はやめてください。

 

無知識のまま、何となく筋トレすれば細マッチョになれるでしょ?
って思っている方が多いですが、正直、『時間の無駄』になってしまいます。

 

もし、貴方がボディメイク初心者だけど『本気』で、身体を変えたいと思っているなら、

  1. 知識をつける・必要なものを準備する
  2. 教えてもらう
  3. 実践する

という、正しい順序を持って挑戦してくださいね!!

 

 

僕自身も、ド素人の状態から、友人に

  • ボディメイクのやり方、始め方
  • 食事・栄養学の知識
  • 筋トレの知識

を教えてもらったからこそ、最短で自分の理想の身体に変わることが出来ました。

 

 

僕の友人(ボディメイクの師匠)のビフォーアフターがこちら↓

 

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【記事の内容】

  • 細マッチョになるにはボディメイクの始め方を知ろう!【全体のイメージをつかもう!】
  • 細マッチョになるには?始め方と手順【絶対準備すべき5つのもの】
  • 細マッチョになるには?スタートの準備!
  • 細マッチョになるには?初心者が最速で身体を変えるには?

初心者の方も、今からすぐに『確実に変わるボディメイク』をスタート出来るように解説してあります!

 

 

では、早速始めましょう!!

 

 

細マッチョになるには?ボディメイクの始め方を知ろう!【全体のイメージをつかもう!】

 

そもそも細マッチョってどれくらいの見た目で筋肉量や体脂肪率はどれくらいなんだろう?
って、疑問がありますよね!!

 

また、細マッチョと言っても自分の思っている身体よりムキムキな人が書いていたり…
人によって細マッチョと言っても、見た目的に凄く差があります。

 

この記事での細マッチョは、

  • 大会などには興味はない
  • あからさまに鍛えている感が出ない程度
  • 脱いだら凄いんです!
  • ただ細いだけとは違う
  • ボクサー体型に近い

上記の項目に当てはまる人には、読んでいただきたい記事です。

 

実際に管理人自信の体型や数字の記録も解説していきますので、写真を見て、この体が近い!と思った方は、この記事を読み勧めてくださいね!!

 

細マッチョとは?基準や定義は?

細マッチョの定義は、体脂肪率が12%程度で筋肉量が体重の37~41%を占めているような体に該当する人を指します。 また、BMIも18.5~25%程度に収まることから、見た目は普通体型に見えることが多いのも特徴。
引用:DANDY HAUSE

 

細マッチョとは?
と検索してみると、上記の様な定義が出てきます。

 

しかし、この数値を元に細マッチョを目指してしまうと、『ただ細いだけ』の体型になってしまいます。

 

管理人の体型を元に比較してみますね!

細マッチョの定義管理人の身体
体脂肪率約12%約12%
BMI18.5~25%程度21
筋肉量37~41%44%

定義とされている数字と大きく違うのは、筋肉量の部分ですね!

決してゴリゴリのマッチョではないという事は、トップの写真を見ていただければ解ると思います。

 

細マッチョは、数字で定義づけられるよりも、自分が理想とする見た目を基準にしたほうが良いと思いますね!
※あくまで数字は目安と考える!

 

僕自身が実際に3ヶ月間の記録をしていますので、更に詳しい、数字などの変化も参考にしてみてくださいね!

▶細マッチョの筋肉率や見た目・数字の3ヶ月間の変化

 

 

細マッチョになるまでの期間はどれくらい?

90日=3ヶ月

で細マッチョになることはできます!

 

理由を説明していきますね!!
人間の身体は、60兆個の細胞で出来ています。

 

その細胞が色んな場所で、細胞分裂を繰り返して、新しい細胞へと生まれ変わっています。

  • 胃袋…5日
  • 骨…2年〜3年
  • 髪の毛…2年〜3年
  • 皮膚…1ヶ月

という周期で、細胞分裂が繰り返されています。

 

例えば、胃袋は毎日食事しますから、5日周期で全ての細胞が入れ替わっています。
(5日前の胃袋と今日の胃袋は別物とも言える!)

 

他にも、骨や髪の毛は2年〜3年周期。
皮膚は1ヶ月周期という感じで、細胞が生まれ変わっているんですよね!

 

人間の身体って不思議!
では、筋肉は?っていうと、90日周期なんです!

 

つまり、どんな人でも90日あれば、何かしらの体型の変化をもたらすことが出来る!ということになりますね!!

 

 

僕たちのボディメイクプログラムでは、3ヶ月と言う期間で、細マッチョを作ります。
元の体型にもよりますが、1ヶ月目から身体の変化も十分に感じられますよ!!

 

▼実際に一緒にボディメイクした、1ヶ月目の写真も記録している友人たち▼

 

細マッチョの画像・年代別一覧!20代〜50代の劇的ビフォーアフター
実際に細マッチョになった人の見た目の変化を見たい!! ビフォーアフターを見たい!数字の変化は? 食事や筋...

 

細マッチョになるには?ボディメイク初心者が準備に必要なもの!

  • 体組成計
  • ジムに通う場合(室内シューズ・トレーニングウエア)
  • 自宅トレの場合(ダンベル・アジャスターベンチ・ヨガマット等)
  • サプリメント
  • プロテイン

細マッチョになる為に、ボディメイクを始めよう!!
と言う方は、上記の5つは準備必須です!!

 

細マッチョになるには体組成計で数字管理が絶対!

自分の体重や体脂肪率、筋肉量は必ず把握しましょう!!
スマホアプリと連携出来る、体組成計をおすすめします!!

 

毎日測ればいいんでしょ?
って思うかもしれませんが、それは違います。

 

毎日測ったもいいですが、自分の体型の把握をすることが大事なのです。
▶スマホと連携で記録できる!おすすめの体組成計体組成計 タニタ bluetooth スマホ連動 アプリで管理 BC-768-WH タニタ 体重計 体脂肪計 内臓脂肪 BMI 体内年齢 筋肉量 健康管理 ダイエット コンパクト BC768 TANITA
 

ジムに通う場合(室内シューズ・トレーニングウエア)

フィットネスジム(エニタイムやフィットイージー)に通うよりは、パーソナルトレーナーがいるジム(ライザップやビヨンド)をおすすめします。

 

どちらのジムに通うにしても、トレーニング用のウェアや室内シューズは必要になってきます。
パーソナルトレーナーがいるジムに通う場合は、ジムによってはオプションで貸し出し可能なジムもあります。

▶現役トレーナーがおすすめするパーソナルジム6選!

 

 

自宅トレの場合(ダンベル・アジャスターベンチ・ヨガマット等)

自宅でのトレーニング用にも揃えなくては行けないものがあります。
自宅トレは、自重トレでは負荷が足りないため、出来る限り最速で細マッチョになるには、最低限必要なものを揃えましょう!!

 

▶【無駄なものは買うな!】細マッチョの筋トレで必要な3つの器具とは?

 

サプリメント

細マッチョになるには、『栄養管理』が鉄則になります!!
ボディメイク初心者が、いきなり栄養学の知識をつけようと思っても不可能です。

 

『ビタミン・ミネラル』類を補える、マルチビタミンサプリメントを選びましょう!!
ビタミンだけ、ミネラルだけなど、単体では身体の構造上、意味がありません。

 

ビタミン・ミネラルが最低限整うようなサプリメントを選ぶ事が重要になります。
特に初心者は、絶対です!!

どれを購入していいか解らないという方は、僕たちが使っているサプリメントを参考にしてください。

▶高確率で細マッチョに激変!サプリメントは重要項目!!

 

プロテイン

プロテインも必須です!!
身体のエネルギーの材料になるタンパク質を補助的に摂取するアイテムです。

しかし、筋トレ後だけに飲んでいても効果はありませんので、飲み方やどのプロテインがいいのかは、下記の記事を参考にしてください。

▶細マッチョのプロテイン!おすすめはMRP!?飲み方やタイミングも徹底解説!

 

細マッチョのなり方の手順!完全保存版の3ステップ!

 

  1. 数字管理をしよう!
  2. 食生活を変えよう!
  3. 筋トレをしよう!

細マッチョになるためには、大きく分けて3つのステップに別けることが出来ます。

 

上記の3つに関して、更に細かく解説していきますね!!

 

step1.細マッチョになるには、数字や記録をしっかり取る!

  1. 食べたものの数字管理
  2. 写真や身体の状態の数字管理

数字管理についても、2つにわけて管理します。

 

食べたものの数字管理

食べたもののタンパク質量や、糖質量をしっかりと数字化することが大事です!

 

始めの2週間程度でOKですので、時間がかかっても、食べたのの成分表を作って、

  • 1日のタンパク質量
  • 1日の糖質量

の合計を毎日記録するようにしましょう!!

 

これを2週間も続けることで、食べるものがタンパク質が多いのか、糖質が多いのかが『感覚的』に解るようになってきます。

 

そして、タンパク質がメインの食生活に切り替わっていくので、ボディメイク期間を終了しても、太りにくい食生活に自然と切り替わっていますよ(*^^*)
僕自信も、これを徹底したことで、ボディメイク期間を終了してからも4年以上、身体をキープできています。

 

写真や身体の状態の数字管理

身体の写真と、体重や体脂肪率・筋肉量の数字管理をしましょう!!

 

やり方やタイミングは以下です。

  • 【数字の記録は2週間に1回】
  • 体重/体脂肪率/筋肉量
    の3つの数字を測定

  • 【身体の写真は1ヶ月に1回】

取り組む前/1ヶ月目/2ヶ月目/3ヶ月目
計4回写真の記録をしよう!

不満のある身体を記録しておくことは、抵抗があるかもしれませんね。

 

しかし、実際は、1ヶ月後に撮っておくべきだった!!
と後悔することになります。

必ず、上記の写真と数字は記録しておきましょう!!

 

  • 太っている状態から細マッチョ
  • ガリガリ体型から細マッチョ

どちらからスタートする場合も、数字管理や、記録ってすごく大事です。

 

自分の身体は、お風呂に入るときや朝、顔を洗う時でも何となく体型って必ず目に写っています。

 

ボディメイクを始めても、1ヶ月目の変化って凄いのに、自分では「あまり変わってない…」って錯覚してしまい、モチベーションを下げてしまいます。

 

その時に活躍してくれるのが、「数字」と「写真」です。

 

▼数字管理をするために、筋肉量、体脂肪率が解る体組成計は必須です▼

 

 

 

僕もスタート前に写真を撮っていましたし、一ヶ月やった時に、写真を取りましょう!
って言われて、『はぁ…あんまり変わってないだろうな…』
って、写真を撮ることすら嫌だったんですよね。

 

しかし、写真を撮ってもらって横並びにしてもらったらどうでしょう?

  • 腹筋の線がくっきりした!
  • 肩の筋肉が大きくなっている!

ということに、写真を並べてみて、『自分の変化』に気づくことが出来たのです。

 

思っている以上に自分の変化には気づきにくいものです。
必ず、写真と数字の記録は取りましょう!!

【準備するもの】

  1. 数字:体重・体脂肪率・筋肉量・胸囲・腕周り・腹回り・足回り位は、スタートする前に記録(スタートする日にちも忘れずに)
  2. 写真:ヒザ下くらいから(正面・後ろ姿・横から)

 

この準備が出来たら、実践です。

 

基本身体を作る時には、ガリガリ体型からスタートではない限り、減量してから増量になります。

 

まずは、今まで蓄積された、質の低い脂肪をはぎ落とすことから始めます。

 

 

step2.細マッチョの食事のやりかたや手順の3つ!

  1. 身体の栄養ベースを整える!
  2. 糖質摂取量を管理する!
  3. 必須アミノ酸入りのタンパク質を意識して食事をする!

 

細マッチョになるために超重要なのは、食事と栄養の管理です。

 

食事は、プロテインやサプリメントも含めてです!(別物ではない)
特にガリガリの人は、腸からの吸収力が低いという傾向があります。

 

サプリメントは栄養をピンポイントに、そして、吸収力も固形物よりもいいので、必ず使ったほうがいいですよ!

▶サプリを使って栄養の吸収力アップ!実際に使用したサプリを紹介!

 

数字管理でも、食べたものの記録を取りましょう!といいましたが、人間の身体は食べたもの・口に入れたもので作られています。

 

 

細マッチョになるためには、筋トレすればいいでしょ?
って思っている人が非常に多いですが、筋トレで身体が出来ているわけではないのです。

 

この約7割を締める部分を攻略することで、爆速で細マッチョになれます!

 

身体の栄養ベースを整える!

サプリメントとプロテインを用意しよう!

サプリメントやプロテインは、最速で細マッチョになるには超重要なアイテムです!

 

▼超鉄板の2アイテム!実績多数▼

【鉄板!】細マッチョにおすすめのプロテインとサプリ!【体験談】
ボディメイクを始める時…プロテインやサプリメントって本当に効果あるの? こんな疑いを僕自身が持っていました。 ...

 

もし貴方が今、何かしらの身体への不満があるならば、それは栄養のバランスの偏りが原因です。

 

例えば、
炭水化物がメインの食生活になっている。
痩せようと思って、野菜ばかり食べている。

 

これ、どちらも良くありません。

 

人間の身体には、

  • 『材料』になるもの=『炭水化物』『タンパク質』『脂質』
  • 『調整剤』になるもの=『ビタミン』『ミネラル』

という5大栄養素があります。

 

この偏りが継続されて今の身体がありますね!
『じゃー食生活で整えよう!!』って思うかも知れませんが、

  • 何が正解?
  • どの食材にどの栄養素がどれくらい?
  • 一日にどれだけ食べたらいいのか?

ということが解りますか??

 

この記事では、最速で細マッチョになるという目的の上で書いています。
その上で、サプリメントは必須です。

 

サプリメントやプロテインを使うことで、確実にピンポイントで必要な栄養素を取る事で、最速で細マッチョになれます!!

▶管理人ヒロ兄が3ヶ月で細マッチョになったサプリとプロテインを紹介

 

 

糖質制限をしよう!

【男性の減量時の食事の基本】

  • 糖質=60g〜100g(日)

サプリメントやプロテインを使いながらも、普段の食生活も意識しなければいけません。

 

糖質が身体に入ることで、インスリンが分泌され脂肪へと変わり蓄積されています。
なので、脂肪というのは貯金みたいなものですね!!

 

今まで貯金してきた糖質を意図的に減らしてあげることで、不足している状態を作ります。

 

もし、お金が足りなくなったらどうしますか??

 

まずは、貯金を切り崩しますよね?
そう、糖質を意図的に減らしてあげることで、貯金=脂肪を変わりに身体が使ってくれるようになります。

 

すると身体から脂肪が減っていき、痩せていく仕組みになっているのです。

 

▼管理人ヒロ兄の減量中の食事▼
 

 

 

毎日の積み重ねで、身体は出来ているので、この毎日の食事を変えていく事から始めます。

 

仕事の都合でどうしてもコンビニ食が多くなってしまうという方は、以下の記事も参考にしてみてください。

>>減量中にコンビニで食べれるもの一覧

 

必須アミノ酸入りのタンパク質を意識して食事をする!

1日のたんぱく質の摂取量=体重×1.5〜2.0g

 

筋トレを加える人には、タンパク質は体重の1.5〜2.0gを食べてもらいます。(プロテインを含む)

必須アミノ酸入のタンパク質は

  • 肉類
  • 大豆類
  • 魚類

から摂ることが出来ます!!

 

自分の体重に2.0を掛け算して、まずは自分が摂取しないといけない、一日のたんぱく質量を数字化しましょう!!

 

タンパク質は一回の食事で、30gしか吸収されません。
なので、3〜5時間おきにタンパク質を摂取することが重要になってきます。

 

▼タンパク質も栄養も整う!?▼
▶細マッチョの栄養状態を整える!医師が教える魔法の食材3つを紹介!

 

step3.細マッチョのなり方!筋トレの極意!有酸素運動はいらない!

 

 

細マッチョになるには、無酸素運動(筋トレ)が絶対になります。

 

細マッチョになるために、筋トレをしながら、筋肉を大きくしつつ、脂肪を落としていく作業を最初にします。
脂肪が落ちてきた時に、筋肥大していることで、よりくっきりと筋肉の線が出てくるようになりますよ!!

 

有酸素運動では、筋破壊は最初はされますが、なれてくると筋肉痛すらおきなくなります。
筋肉をつけるためには、筋トレが絶対です。

 

細マッチョの筋トレの頻度や回数は?

細マッチョになる上で、僕がジムや自宅での筋トレの頻度は、

  • 自宅筋トレ:週3回程度
  • ジム:週に1回〜2回
  • 時間は、1時間程度

 

え?それだけでいいの?
ってよく言われますけど、実際、このやり方で身体が変わっているので、「はい」としか言いようがありません。

 

筋トレの順番や回数、頻度については、下記の記事で詳しく説明しているので、ご興味がある人は参考にしてください。

▶【週2・3でOK!】細マッチョになる筋トレメニュー!完全ロードマップ!

▶【無駄なものは買うな!】細マッチョの筋トレで必要な3つの器具とは?

 

筋トレにもコツがあります。
ウェイトの選び方、筋トレの順番がめちゃくちゃ重要です。

 

自分の筋肥大をしたいところだけを、無闇矢鱈に筋トレしても、効果は半減します。

 

必ず順番や手順を守って、筋トレに望みましょう!

 

細マッチョに本気でなりたい人は教えてもらうことが鉄板です!

筋トレはフォームや順番も間違ってしまえば、最大限の効果を発揮できません。
また食事・睡眠を怠ると、身体は変わりません。

  • 食事7割
  • 休息2割
  • 筋トレ1割

食事と休息で、9割を締めます。

 

 

貴方は今の仕事についた時、最初から仕事ができましたか?
そして、誰にも教わることなく、ネットで調べるだけでお仕事が出来るようになったでしょうか?

 

きっと、教えてくれる人が近くにいたから、近くで見れたり分からないことは聞ける環境があったから、今のお仕事も出来るようになりましたよね?

 

細マッチョになるために、いちばん重要なのは『教えてくれる人』『一緒に頑張ってくれる人』です。
友人に、身体を変化した人はいませんか?

 

どうしてもいなければ、パーソナルトレーナーをつけるのが一番です!!

 

【ここ超重要】
僕にも、教えてくれる人がいて、一緒に毎日食事管理をラインで報告しあって、ジムの約束をして…
だから、たったの3ヶ月で、細マッチョになることが出来たんです。

 

ジムだって、一人で通っていたらゴリゴリのマッチョもいるし、常連がドヤっているし…
これは会員制やサブスクのジムでも一緒です。

 

一人で始めていたら絶対に行かなくなっていました。

 

しかし、友人とのジムの約束をしていたから、行く事が出来る。
筋トレメニューも迷いもなく、言われたことをやることが出来たんです。

 

最初は、筋トレのフォームも解らなければ、マシンの使い方もわかりません。
それで、会員制の24時間のジムに入会しても、行かなくなって月謝(7,000円前後)を払うだけの幽霊部員になること間違いなし…。

 

▶【悲報!】ボディメイクやダイエットで成功する人は◯%!【独学で出来る!?】

 

今のパーソナルはクレジットカードで、分割払いや返金保証もあるので、一人で会員制のジムに通う金額に2,000〜3,000円程度で通い始めることも出来ます。

 

3ヶ月後に身体が変わったら、絶対にあの時、『思い切ってパーソナルを選択してよかった!』って思えます。

周りからは、凄いね!筋トレ教えてよ!
めっちゃスタイルいいね!!
って、すごく声をかけてもらう機会が増えました。

 

▼是非パーソナルトレーナーを必ず検討して下さい▼

男のボディメイクジム・パーソナルトレーナーのおすすめ!まとめ
A君 細マッチョになりたい!パーソナルに通うことを決意! って思ったけど、ココいいな!って思...

 

▶パーソナルは通えない…という方は、管理人ヒロ兄に相談する

 

貴方の一つ一つの行動が理想の身体へと近づいていきます。

細マッチョの筋トレに関連する必須記事!

▶【週2・3でOK!】細マッチョになる筋トレメニュー!完全ロードマップ!

▶【なぜ?】細マッチョでも足の筋トレをすべき2つ理由!トレーナーが解説!
▶細マッチョの筋トレメニュー!自宅で初心者必須のプログラム!
▶無駄なものは買うな!自宅トレで必須のアイテム3つ!

 

 

 

細マッチョのなり方の手順のまとめ

この記事は、まとめとして書いているので、大枠をメインに書いてきました。

 

ポイントをまとめます!

【細マッチョのなり方!手順】

  • 数字管理をする
  • 食事のタンパク質量、糖質量
    身体の写真、体重、体脂肪率、筋肉量

  • 食生活を変える
  • 筋トレをする

 

細マッチョになるには、強靭な忍耐力や、きついトレーニング・筋トレをしないと行けないと思っている人もいます。
しかし、週に2回程度の筋トレでも、『正しいやり方』を実践すれば十分に身体は変わります。

 

自分の身体が変わると、自分にも自信が持てますし、他のことにも挑戦してみようと意欲も湧いてきます。
是非、細マッチョに挑戦してみてくださいね♪

 

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