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細マッチョの筋トレメニュー!自宅で初心者必須のプログラム!

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細マッチョになるには、

  • 適当に
  • 自分の鍛えたい部位だけ
  • 順番を決めていない
  • 重さが適切でない

こんなやり方をしていると、中々理想の細マッチョになることは出来ません。

 

この記事を読むことで、細マッチョになりたいと思っている初心者の方が、自宅で筋トレを効率よく進められるようになります。

 

 

▼自宅トレのグッズはゆーくんのブログが参考になります▼
筋トレ初心者におすすめの筋トレグッズ6選!自宅で気軽に筋トレしよう!

この記事を読むことで解ること

【超効率化】細マッチョの筋トレメニュー!自宅で初心者必須の3つの部位!

  1. 下半身【最重要】50%
  2. 胸筋25%
  3. 背筋25%

細マッチョになりたい人は、見た目的に変化がわかりやすい、上半身【腕や腹筋・肩・胸筋】などを中心に鍛えがちです。
しかし、筋トレの基本である、【下半身】は、自宅・ジムでの筋トレに限らず、必ず最初にやることをおすすめします。

 

【筋肉痛必須!】自宅で出来る下半身の筋トレメニューは?

  1. ノーマルスクワット(太もも前部)
  2. ワイドスクワット(太もも後部・お尻)
  3. サイドスクワット(お尻側面)
  4. ブルガリアンスクワット(お尻)
  5. レッグランジ(太もも後部)
  6. ヒップスラスト(お尻)

自宅で出来る下半身トレーニング、そして、初心者の方は器具もまだないと思います。
器具無しで出来る、自宅トレーニングをまとめました!

 

ノーマルスクワット

【鍛えられる部位】

  • お尻
  • 太もも前部◎(よく鍛えられる)
  • 太もも後部
  • ふくらはぎ

ノーマルスクワットは、太ももの前部分をメインに、下半身の筋肉を全体的に鍛えることが出来ます!
動画を見ながら必ずフォームは、マスターしましょう!!

 

ワイドスクワット

【鍛えられる部位】

  • お尻◎(よく鍛えられる)
  • 太もも前部
  • 太もも後部◎(よく鍛えられる)
  • ふくらはぎ

下半身でも、お尻や太ももの後ろにしっかり聞くのがワイドスクワットです。

サイドスクワット

【鍛えられる部位】

  • お尻◎(よく鍛えられる)
  • 太もも前部
  • 太もも後部
  • ふくらはぎ

ブルガリアンスクワット

【鍛えられる部位】

  • お尻◎(よく鍛えられる)
  • 太もも前部
  • 太もも後部◎(よく鍛えられる)
  • ふくらはぎ

レッグランジ

【鍛えられる部位】

  • お尻
  • 太もも前部
  • 太もも後部◎(よく鍛えられる)
  • ふくらはぎ

ヒップスラスト

【鍛えられる部位】

  • お尻◎(よく鍛えられる)
  • 太もも前部
  • 太もも後部
  • ふくらはぎ

下半身はしっかりと負荷を加えることで、脳内からホルモン(テストステロン)が分泌され、他の部位の筋トレの効果が高まります。
それだけでなく、下半身を鍛えることで、基礎代謝がアップするので、太りにくい体つくりにも繋がります。

下半身をしっかりとやる理由は、こちらの記事を参考にしてくださいね!!

 

自宅で出来る筋トレメニュー胸筋編【厚い胸板Get!】

大胸筋も、身体の中では大きな筋肉の部類に入ります。
そして、細マッチョと言えば胸板もほしいですよね!!

しかし、自宅で器具なしで出来る胸筋のトレーニングは、腕立て伏せ(プッシュアップ)しかありません。

 

初心者の方は、『膝付き腕立て伏せ』からスタートし、3セットが出来るようになったら、膝を付けずに腕立て伏せに挑戦しましょう!!

【初心者向け】膝つき腕立て伏せ

腕立て伏せ

 

【逆三角形を作る!】自宅で出来る筋トレメニュー広背筋(背中)編

細マッチョのキレイな逆三角形を作るには、実は広背筋をしっかり鍛えることにあります。

 

逆三角形は、胸板を厚くすればいいと思っている人が多いのですが、背中をしっかり鍛えることで他の人よりキレイな逆三角形が作れますよ!!

しかし、背中の筋トレのデメリットとして、器具なしでは難しいです。
出来なくはないですが、効きが解りにくいという点もあります。

 

できれば、モチベーションを下げないためにも、可変式のダンベルとベンチ位は準備することを推奨します。

 

【可変式ダンベルおすすめ】

 

【ベンチおすすめ】

 

 

ダンベルデッドリフト

ダンベルベントオーバーロウ

ワンハンドロウ

継続していくことで、背中に筋肉痛が来る事で、感覚がわかってくるようになりますので、動画などを研究して見てくださいね!!

 

【たったこれだけでOK!?】細マッチョになるには自宅の筋トレ頻度はどれくらい?

週に最低3回!

ジムでのトレーニングを加えれば、負荷(重量)が足せていけますが、自宅での筋トレのみという状況の場合は、週に最低でも3回は筋トレをしましょう!!

 

A君
A君

え?たったの3回でいいの?
筋トレは毎日やらないといけないと思ってた…
週3回なら出来そうだ!

 

ヒロ兄
ヒロ兄

そう!毎日やらないといけない!って思っている人は多いですよね!
しかし、筋肉は筋破壊(筋肉痛)の状態になったら、修復期間を作らなくてはいけません。
しっかり筋肉を休めること。休めている間位に、筋肉の材料になるタンパク質をしっかり摂る必要があります!

 

また、ずっと器具なしでトレーニングしていても、筋肉量アップ、筋肥大することはありません。
自宅でトレーニングするにしても、器具なしで筋トレがOKなのは、2週間程度です!!

 

それ以降は、ダンベルやベンチなどは必ず準備しましょう!!

 

▶【無駄なものは買うな!】細マッチョの筋トレで必要な3つの器具とは?

細マッチョの筋トレメニュー!一週間のスケジュールは?

一日置きに、大きい筋肉をローテーションする!

自宅の筋トレで細マッチョを目指す場合、一日置き位で大きい筋肉の部位をローテーションするのをおすすめします!

 

【大きい筋肉】=下半身・大胸筋・広背筋
【小さい筋肉】=腕・肩・腹筋など

 

一週間の筋トレメニューの具体例と時間は

図のような一週間のスケジュールでメニューを組むとします。
大きい筋肉を3種目、小さい筋肉を3種目という、計6種目をメニューに盛り込むといいですね!!

 

6種目やると、だいたい40分から1時間程度で、筋トレを終えること出来ます。
筋トレは、長くやればいいというものではないので、効率よく素早く終わらせましょう!!

月曜…下半身の日

  1. スクワット
  2. ワイドスクワット
  3. 腕(二頭筋=力こぶ)
  4. ブルガリアンスクワット
  5. 腹筋

水曜…胸筋の日

  1. サイドスクワット(下半身は最初に)
  2. 三頭筋(二の腕)
  3. 膝つき腕立て伏せ
  4. ダンベルバタフライ
  5. 腹筋ローラー

金曜…背中の日

  1. スプリットスクワット(下半身は最初に)
  2. ダンベルデッドリフト
  3. 腕(前腕)
  4. ワンハンドロウ
  5. プランクポーズ

細マッチョの為の筋トレの回数や重さ・インターバルは?

  • 回数:10回×3セット
  • 重さの選び方:1回上がる重さ×0.8
  • インターバル:30秒から1分

自宅で筋トレをするにしても、回数や重さなど色んな疑問が出てきますよね!!

 

回数:10回×3セット

自宅で、筋トレをするにしても、最初は10回でOK!
30秒から1分休憩をして、また10回!!
という感じで、3セットをこなします。

 

器具なしだと、段々負荷が足りなくなってしまいますので、器具がない期間は、回数をアップするしかありません。
しかし、いずれ、筋肉が発達してくると、自重トレーニングでは100回とか200回、これだけやっても筋肉痛が来なくなるので、器具は揃えるのがベスト!!

 

回数を増やすのではなく、重さを増やしていきましょう!!

 

重さの選び方:1回上がる重さ×0.8

片手ずつ10kgダンベルを持って、合計20kgの負荷でスクワットをするとします。
フォームを崩さず、20kgが1回しか出来なかったという状態。

 

この場合、20kg×0.8=16kgとなりますね!!
つまり、貴方の現状でスクワットの適切な重さは16kgということになります。

 

16kgを持って、スクワットを10回×3セット頑張りましょう!!
10回がギリギリフォームを崩さずに出来るくらいの重さがベストです。

インターバル:30秒から1分

インターバルは、30秒〜1分は必ず必要です!!
スマホでタイマーをかけましょう!

インターバルを取ることで、成長ホルモンの分泌や新陳代謝アップの目的があります。

 

しかし、長すぎるのはよくありません。
最高でも1分までにしましょう!!

 

細マッチョの定義!筋肉量や体脂肪率も知ろう!

ゴールや目標がないと、筋トレって継続することが難しいですよね!!
そのゴールとして、使えるのが数字です!!

 

細マッチョの定義は、

  • BMIが20〜23
  • 体脂肪率は10〜15%
  • 筋肉量は41%

僕がボディメイク(筋トレ)をして、実際の数字の記録や、体型の変化も詳しく記録していますので、是非参考にしてみてくださいね!

細マッチョの筋肉率はどれくらい?トレーナーの数値を大公開!
完全ド素人の管理人がボディメイクに挑戦し、細マッチョに激変! トレーナーにまでなった、管理人の筋肉率の変化の数字を...

 

細マッチョになるには食事・プロテインを徹底しよう!!

細マッチョになりたいと、筋トレばかりしていても、身体は変わりません。
食事や口に入れるものが、身体を作っているからです。

 

特にトレーニング後の30分から1時間程度はゴールデンタイムと呼ばれ、タンパク質が筋肉に吸収される効率がアップする時間です。
自宅で、トレーニングをしたあとは、必ずプロテインを飲みましょう!!

▶超効率化!プロテインの回数や飲み方は?

 

【まとめ】自宅トレーニングで俺は細マッチョになる!!

コロナ禍の中、自宅で細マッチョになれる筋トレ方法の需要が増えていますよね!!
筋トレは細マッチョになるだけでなく、メンタル面なども強化されますので、ぜひ挑戦してみてください。

 

長くなったので、要点をまとめますね!!

  • 細マッチョの自宅での筋トレメニューは順番が大事【大きい筋肉を優先】
  • 細マッチョの筋トレは下半身・胸筋・広背筋をローテーションする!
  • 細マッチョの筋トレ!自宅メニューは器具を購入すべし!【筋トレバリエーションアップ】

是非、この記事を何度も読み返して、理想の細マッチョを手に入れてくださいね!!

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