ボディメイクを始めようと思っているけど、ジムの筋トレって何をしたらいいの？
重さはどれくらいかな？
回数はやっぱり沢山やったほうがいいのかな？
こんにちわ!
管理人のヒロ兄です。愛知県でパーソナルトレーナーとしても活動しています。
この記事では、
- ジムでの筋トレのやり方があっているのか不安な方
- 男の方でジムに通おうか迷っている方
の参考になるように、執筆していきますね!!
ジムでの筋トレは、自宅トレーニングと違い、高負荷を掛けることが出来る絶好の場所です。
しかし、順番や重さ・回数を間違えてしまうと効果が半減！！
せっかくジムに通うなら必ず守って欲しい部分をまとめています。
ボディメイク男のジムの筋トレのコツ!重さや回数が重要！？
- ジムでの筋トレの順番の重要性
- ジムでの筋トレの重さの設定方法
- ジムでの筋トレの回数の設定方法
- 男の筋トレは限界値を超えることが重要
上記の4つに関して、詳しく解説していきます。
ジムでの筋トレの順番の重要性
ボディメイクだけでなく、ダイエットや身体を変える時に、筋トレの『順番』があるのはご存知でしょうか？
大きい筋肉とは、下半身・大胸筋・広背筋の3つの筋肉になります。
自分の鍛えたい部位が、腕や腹筋だとしても、ジムで最初に行う筋トレは、
- 下半身
- 大胸筋
- 広背筋
の3つのうちのどれかを選択することが重要です。
特に下半身は人間の筋肉の6割強を締めています。
下半身に、筋肉痛が残っていない場合は必ず、下半身から筋トレをしましょう！！
▼下半身を最初にやる理由を詳しく解説しています▼
【なぜ？】細マッチョでも足の筋トレをすべき2つ理由！トレーナーが解説！
ジムでの筋トレの重さの設定方法
ジムで筋トレを行う上で、重さは最重要項目になります。
また、前回ジムより今回のジムで重さを更新していくことも大切です。
同じ重さをずっとやっていても、意味がありません。
部位によって、2.5kg〜5kgアップを毎回更新していきましょう！
『10回〜12回×3セット』が、ギリギリ上がる重さを設定しないと筋トレの効果がありません。
この重さを設定しないと、いつまでたっても身体が変わらない。変化しない。
と言う状況が起こってしまいます。
ジムでの筋トレの回数の設定方法
上記でもお伝えしていますが
で設定しましょう！！
初心者のうちは3セットから初めて、実施している重さで、3セットが上がってしまう状態になったら、『セット数を増やす』or『重さを増やす』ことがコツです。
男の筋トレは限界値を超えることが重要
12回×3セットをしている時に、3セット目が8回しか上がらなかったとします。
しかし、その8回で辞めてしまっては筋肥大は起きません。
トレーナーや一緒にジムに行く、友人にフォローしてもらって、＋3回〜5回上げましょう！！
ボディメイクで男のジムトレ！一人でやることの4つリスク！
- フォームの確認・修正が出来ない
- 限界が来た時にフォローしてもらえない
- 自分のできる重さの設定になってしまう
- モチベーションの維持
フォームの確認・修正が出来ない
自分では出来ていると思っていても、端から見たらそのフォームどこに効かせてるの？
と言う状態の方がいます。
重さをあげていけば、フォームは崩れやすく、回数をあげてもフォームは崩れやすくなります。
限界が来た時にフォローしてもらえない
限界を超えてからが大切だよって話を前述しましたが、そもそも一人でジムトレすると、限界値を超えることが出来ません。
フォローしてもらって3回〜5回をすることで、効率的に身体を変えること。
また、友人やトレーナーについてもらうことで、限界が来た時の怪我の防止にもなります。
自分のできる重さの設定になってしまう
一人でジムに入ることも否定はしませんが、自分が出来る重さにしか設定が出来ません。
ベンチプレスなどは潰れてしまうこともあるので、怪我の原因にもなります。
かといって、胸のトレーニングをチェストプレスでやるとしても、一人だと自分の出来る重さにしか設定しないのが人間です。
結果、意味のないトレーニングになりがちです。
モチベーションの維持
友人と行けば、同じトレーニングでも自分の重さよりも、10kg重いウェイトを友人があげていれば、追いついてやる！！
とやる気になれます。
トレーナーと一緒にやれば、これが身体を変える為の重さなんだ！！
と、そもそもの基準値があがります。
しかし、一人でジムに入り続けると、モチベーションの上がり下がりがあるのは、当然のこと。
今日は体調が良くないから軽めで…
今日は仕事が忙しかったから時間も短めで…
と、甘えが出てしまう。
これは貴方が悪いのではなく、人間なら誰しもあることなのでそれを回避してくれる環境を作ることが重要です。
【間違えるな！】ボディメイクの男のジムの選び方！
- 初心者＝パーソナルジムor経験者とジム
- 中級者以上＝フィットネスジムでも可
初心者＝パーソナルジムor経験者とジム
ボディメイクに初めて挑戦する初心者の方は、絶対に、パーソナルジムか経験者とジムに入ることです。
ボディメイクの初心者がやってしまいがち間違いが、
- とりあえず自宅トレーニングで
- とりあえず筋トレをしてみる
- とりあえずジムに入会してみる
と、上記の行動を取ると、間違いなく【時間】【お金】の浪費になります。
特に、初心者の方が公共のジム(市営ジムなど)に入ることや、サブスクの24hのジム(エニタイムなど)に入会するのは、絶対に辞めましょう。
マシンの使い方は教えてくれますが、つきっきりで教えてくれるわけではありません。
結果、一人でやることになり、意味のないトレーニング、そして身体が変わらない、変化しないと言う状況からモチベーションがさがります。
結果、継続できない
退会する
行かなくなる
と言う状況が生まれてしまいます。
中級者以上＝フィットネスジムでも可
パーソナルジムや経験者とのジムを2ヶ月〜3ヶ月継続した後に、エニタイムなどの24hジムや公営ジムを利用するならOKです。
ジムを継続する癖や、トレーニングの知識がついているからです。
それでも、出来ることならトレーニング仲間を見つけて一人でやらないことが重要ですね！！
【まとめ】ボディメイクの男のジムトレは強靭なメンタルは必要ない！
などと思ってしまうこともあると思います。
しかし、ムキムキのマッチョの人も最初からメンタルが強かったわけではないことが殆どです。
- 経験者やトレーナーを付けて、ジムでのトレーニングをして
- 身体が変わっていくことの楽しさを覚えて
- 楽しいから継続できる
- 自信がつくから継続できる
という、【段階】を踏んできた人が殆どです。
重要なのは、スタート地点でモチベーションを維持できる様に、『誰かと一緒にやる』と言う環境を作れるか。
自分一人でモチベーションを上下してしまうなら、周りの環境を整えればいいのです。
僕自身も、一緒にやる仲間がいたからこそ、3ヶ月間集中してボディメイクに取り組めたのは、間違いありません。
ぜひ参考にして頂けたら幸いです。
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