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最短でボディメイクできる!筋トレ初心者の【9割】が知らない筋トレ方法!

筋トレ
この筋トレ方法を実践するだけで、
  • 貴方の身体はみるみる細マッチョになります!
  • 筋トレは、週に2回、1時間程度でOKです!
  • 期間はたったの2ヶ月!
このノウハウの順番通りに実践することで、細マッチョになれる効率のいい筋トレ方法が学べます。




夏に水着を来ても恥ずかしくない、逆三角形、シックスパッドが手に入ります。




僕自身が身体を変えた筋トレ方法、一緒に実践したボディメイクチームの男女が年齢関係なく、身体を変えた筋トレ方法を包み隠さず公開します。



僕には、世の中に自分に自信があり美意識の高い仲間たちと楽しく過ごしたい。
こんな夢があります。

これは、リアルでやるには、かなり時間がかかります。




今、インターネットという全国の方と繋がれる便利なツールがあるので、より沢山の方々が、理想の細マッチョになれる様に、一人でも多くの方を笑顔にしたい!
こんな思いから、今回公開することを決めました。



しかし、インターネット上で公開する以上、本気でもない人がこれを手にとってしまうことも事実です。



僕が勉強に掛けた時間、そして、ボディメイクを実践した時間や、勉強会、セミナーへの投資。

こうしたものを、本気ではない人とは共有したくない。
というのも本音です。


なので、今回は有料記事として、投稿しています。



このノウハウの内容は、
  • 筋トレ初心者の【9割】が知らない!最短で細マッチョになれる筋トレ方法!
  • 【超効率化】筋トレをする上でのポイント
  • 【無駄なものは買うな】筋トレの効果を倍増するアイテムツール
と言う内容で、お送りします。




このノウハウを読めば、今までの【貴方の筋トレの常識】を覆すことになるかも知れません。
 
✔たったの2ヶ月で分厚い胸板、割れた腹筋が手に入ります!
✔体型をバカにしてきた人を見返せます!
✔女の子からも一緒にジムに入って欲しいと頼まれるようになります!
✔無知識・独学で筋トレをしている人との圧倒的な差が生まれます!
✔朝の寝起きが良くなります!
✔健康的になり、病気や風邪とは無縁になります!

では、早速、9割が知らない筋トレ方法というのを解説していきます。

 

1.筋トレ初心者の【9割】が知らない!最短で細マッチョになれる筋トレ方法!


筋トレには、鍛えるべき順番があるというのをご存知でしょうか?




独学で筋トレやダイエットをしている9割の人が、この鍛える順番を間違えています。

  • メタボやビール腹を変えたい!
  • 腹筋を割りたい!
  • シックスパッドになりたい!!




下半身の筋トレをしましょう!!


『え!?お腹を痩せたいのに、下半身を筋トレするんですか?』
と、疑問を持った方が殆どでしょう。


前述したとおり、ほとんどの方は、お腹が出てきて腹筋を割ろうとすると、『腹筋の筋トレ』をしようとします。



しかし、筋トレは大きい筋肉から順番にトレーニングしないと効果がありません。



では、大きい筋肉とはどこか?



A.下半身・大胸筋・広背筋です。





足の筋トレ・胸の筋トレ・背中の筋トレを最初にやるのが正しい筋トレのやり方になります。


  • 腕を太くしたいんです!
  • 肩を大きくしたいんです!



下半身・大胸筋・広背筋から優先的にやりましょう!



『大きい筋肉を優先的にトレーニングする』という事をやらないのが体が変わらない理由なのです。



殆どの自己流トレーニーや、独学で筋トレやダイエットをしている方もここを抑えないと効果が得られません。





貴方の今の状態はこんな状態ですよね?笑



きちんと理由があるので、ご説明しますね!!




この下半身・大胸筋・広背筋だけで人間の筋肉の7割を締めています。



大きい筋肉を優先的に鍛えることで、身体のエネルギーが一気に使われる事で、脳への信号が送られ、テストステロン(男性ホルモン)が分泌されやすくなります。



そして、このテストステロンが分泌された状態で、他の筋トレをすれば小さい筋肉の筋トレも倍増します!
つまり効率アップ!!




これだけではありません。



太りにくい身体というのは、基礎代謝が高い状態。



基礎代謝というのは、何もしていない状態でも、身体のエネルギーが消費されていくのです。


この基礎代謝を上げるには、『筋肉量を上げる』以外にありません。


筋トレ以外にないのです。



そして、筋肉量を上げるのには、小さい筋肉を一生懸命やるのと、大きい筋肉をやるのとでは、キャパが違うので、大きい筋肉を優先的にやることが正解ですよね!!




ピンと来ない方がいるかもしれません。

筋肉量を5kgアップしたいとします。



足の筋肉は大きいので片方の足をMAXで3kgアップ出来るとします。
両足で、MAX6kgアップが可能ですよね!!




しかし腕の筋肉は小さいので、片方の腕でMAXでも1kgしかアップできないんです。
両手を頑張ってMAX2kgにしても、目標の5kgアップには届きませんよね?



なので、下半身や大胸筋・広背筋を優先的に鍛える必要性があります。



大きい筋肉の代表的な筋トレ種目3選!


  • スクワット(下半身)
  • ベンチプレス(大胸筋)
  • デッドリフト(広背筋)

この3種目を優先的にやります。



  • 回数は8回〜12回×3セット
  • 重さは、1回上がる重さ×0.8kg
  • (セット間のインターバル45秒〜60秒)
上記をしっかりと守ってやりましょう!!



また、上記の種目はジムでやる種目です。
ユーチューブなどで、検索をすれば沢山の解説動画が出てきますので、参考にしてジムでも実践してみて下さい。


自宅でやる場合は、ダンベルに置き換えて取り組むことが出来ます。
自宅でやるなら準備をしないと行けないアイテムがあります。



筋トレする上で、無駄な出費を最小限に抑えるために
【無駄なものは買うな!】細マッチョの筋トレで必要な3つの器具とは?
と言うブログ記事を書いていますので参考にしてくださいね!
※僕のブログに飛びます




ジムは毎日通ったら筋肉がつくのではなく、筋トレも毎日やったからつくものではなく、正しい順番で適正な重さを適正な回数行うこと。

  • ジムに何時間もいるからでもありません。

  • この方法なら、一人であれば40分程度でメニューは終わります。

  • ダラダラとジムに何時間もいる必要はありません。




これが最短で細マッチョになれる筋トレの方法です。



2.【超効率化】筋トレをする上でのポイント

ココまで読んでくれた人は、
『よし!この筋トレ方法をやれば、細マッチョになれる!』
と、思ってくれた方はいると思います。



ちょっと待って下さい!




この筋トレ方法は、確かに正しいです。
僕たちの身体を3ヶ月で変化させてくれた筋トレ方法に間違いはありません!!




しかし、よく考えて下さい。



僕たちの身体は筋トレで出来ているわけではありませんよね?



筋肉をつける、細マッチョになると言う部分において、重要なのは『食事・休養』にあります。



食事と休息と言う基盤があってこその『筋トレ』が最大の身体が変わる秘密なんです。



しかし、殆どの方は、インターネットで筋トレのやり方や、痩せる筋トレ、細マッチョになる筋トレと言う情報ばかりに目が行ってしまっています。


上記の表を見ていただいたら解るように、
  • 食事が75%
  • 休養が15%
  • 運動(筋トレ)が10%
そう、『筋トレ』はボディメイクや身体を作る上で10%でしかないのです。




つまり、食事と休養だけで身体を変える、細マッチョになるのに90%を締めていますよね!


食事と休養を制した人が筋トレをすると、細マッチョになれるんです!!




では、食事と休養についてもポイントを抑えて解説をしていこうと思います。



最短で細マッチョになれる食事方法の3つのポイント!

  • 1日5食〜6食食べる!
  • 低糖質高タンパクな食事を摂る!
  • 低糖質高タンパクな魔法の食材3選



1.1日5食〜6食食べる!


え?一日に6食も食べたら太るんじゃ!?
と、こいつ頭おかしくなったんかな?って思っているかも知れません。



そうですよね。


一般の方々は、朝ごはん・昼ごはん・夕ごはんと、3食が普通。



寧ろ痩せたいと言う方は、一日1食や2食にしている人もいます。




しかし、これが最大の間違いです。


理由をご説明しますね!!




人間は空腹時間を作ると、脂肪よりも先に筋肉をエネルギー源として使ってしまいます。
食べないことで筋肉が減るということは基礎代謝が下がります。


つまり、代謝が減るということは、より太りやすい身体が出来ていくということです。


更にもう一つあります。



人間の身体は、食事の回数を減らして空腹状態が続くと、次にエネルギー源として口から入ってきたものを、
『この次にいつ入ってくるか解らないから貯めとけ!』
と、脂肪に変えてよりため込みやすくなります。




空腹時間を減らすことで、こうした身体の反応を変えていく必要があります。




空腹時間を作らず、5回〜6回食事を摂るタイミングは
3〜5時間の間隔で食事を摂る事が正解です。



2.低糖質高タンパクな食事を摂る


低糖質高タンパクな食事と言われてもピンとこない方が多いですよね!!



  • 【タンパク質について】
  • タンパク質は、筋トレや運動をしていない人でも体重分が理想と言われています。
  • 【筋トレをしている人のタンパク質の1日の摂取量の理想】
  • 男性=体重×1.5〜2.0g
    女性=体重×1.2〜1.5g
    です。

    体重が60kgの男性ならタンパク質は90g〜120gを5回〜6回に分けて摂ります。
    体重が45kgの女性ならタンパク質は54g〜67.5gを5回〜6回に分けて摂ります。


  • 【糖質摂取量について】
  • 糖質は、痩せたい方にとっては大敵です。
    太る原因は、糖質にあります。

    糖質とは、『炭水化物−食物繊維量』ですので、食材などの成分表をしっかりみて確認しましょう!!
  • 【痩せたい人の1日の糖質摂取量】
  • 60g〜100g(日)
    です。




糖質制限と言うと殆どの方は、極論の『食べない』をイメージしてしまい、糖質制限は危険と言う方がいますが、糖質制限の正しい認識は、『糖質を適正値にすること』です。




日本人の現在の平均的な糖質摂取量は約300gと言われています。


そして、日本では今、女性は89%、男性は68%の方が自分の身体に何かしらの不満を持っているというデータがあります。



つまり、日本人は今肥満に悩む人や自分に自信を持てない人がこれだけいるということですね。



アメリカで起こったことは、5年から10年したら日本でも起こるなんて言われますが、数十年前アメリカといえば肥満大国になっていました。


そして、今それが日本に起こっています。



現在のアメリカはどうでしょう?
  • 肥満の人は自己管理が出来ていないと言う理由から、就職や仕事に影響が出る国になりました。
  • 医療費全額負担となり、救急車を呼ぶだけでも30万円〜50万円かかります。
  • そして、健康志向や予防思考が働き、今では肥満率が下がってきているのです。




これが、日本にも10年後には起こる可能性は高いです。
  • 体型が理由で、働く場所がない。
  • 肥満が原因で病気になっても、医療費が高くて病院にすらいけない。
こんな時代がやってくる可能性は充分にありえるのです。



ちょっと余談になりましたが、今からこうした未来を想像して、この知識を実践していくタイミングでもあるのです。
初めて知った時が何かを始めるタイミングです!



ここまで読んでも【何を食べたら良いの?】と言う状態になっていると思いますので、おすすめの食材を紹介しますね!!


3.低糖質高タンパクな魔法の食材3選

  • Meet…肉200g
  • Egg…卵3個
  • Cheese…チーズ120g


魔法の食材3つというのは、上記の肉・卵・チーズです。



それぞれの頭文字を取った、『MEC(メック)食』と呼ばれ、こくらクリニックの院長でもある渡辺信幸先生が書いた『野菜中心を辞めなさい』と言う本で紹介されています。




なぜ、魔法の食材なのかというと、1日に肉200g・卵3個・チーズ120gを食べることで、タンパク質以外の『ビタミンやミネラル』も8割近くも網羅出来るのです。


MEC(メック)食を実践する場合のルールは、
  • 1口30回噛む
  • 食事はMEC食から食べる
  • 時間は関係なく空腹を感じたら食べていい
などがあります。




流石に、食べる食材がこの3つだけとなると、しんどいと思いますので、他にも低糖質高タンパクな食材を紹介しますね!!


【低糖質高タンパクな食材】
サバ缶・ブリなどの青魚(オメガ3もかなり重要!)
大豆類(納豆や豆腐など)


【低糖質な食材】
きのこ類・海藻類・魚介類・葉物野菜




食事に関しても、一般的には常識はずれな内容だったと思います。
みるみる変わる食事法!
是非実践して下さいね!!



では、次の項目の休養についてお話します。


筋トレより大事な休養とは…当たり前でも出来てない現実…


身体を変えるための『休養』でポイントになるのは2項目となります。
  • 睡眠時間の確保
  • お風呂は湯船に浸かる



睡眠時間の確保

理想は8時間を確保できる事です。
しかし、日本人はお忙しい方が多いので中々難しいかも知れません。



最低でも6時間は確保しましょう。
筋肉は寝ている時に、回復します。



そして、時間としては22時から2時はゴールデンタイムです。
この時間には成長ホルモンが分泌されるので、最低でも日付が変わる0時には寝ることを心がけて下さい。



お風呂は湯船に浸かる


これも実はかなり重要です。
お風呂に浸かると、重力は10分の1となり、リラックス効果があります。



筋肉を弛緩させるだけでなく、足腰への負担も軽減されるので心身ともにリラックスできます。



睡眠の質をあげるためにも、筋トレで筋破壊された筋肉を弛緩させるためにも、いつもはシャワーで済ませているという方は、湯船に浸かる習慣をつけましょう!



まとめ


ここまで読んでくれた方、ありがとうございました。
いかがでしたか?



長くなりましたので、簡単にまとめますね!!
  • ウェイトトレーニング(筋トレ)は下半身・大胸筋・広背筋の大きい筋肉を優先的に鍛える!
  • 低糖質高タンパクな食事を5回〜6回に分けて食べる
  • 休養は運動よりも大事!睡眠と湯船に浸かる習慣をつけよう!
筋トレ・ボディメイクにおける知識やテクニックは山程あります。




最低限の正しい基礎知識を持っているか、持っていないかで筋トレをしている人でも全く変わらない人もいるのです。



僕自身、市営のジムなどに行くと、いつもいて僕より早く来て、僕たちが筋トレを終えてもまだ帰る気配がない…

でもいつまで経っても、体型が変わっている感じがしない人をたくさん見かけます。


しかしどうでしょう?
僕たちは、週2回程度、ジムに行っても1時間いるかいないかです。



それを2ヶ月も続けてあげたら…




こんなに変化出来るんです。



さて、最短で細マッチョになれる筋トレ方法ということで、筋トレだけでなく、食事方法や休養についても共有してきました。




コレで完璧!
と思う人もいれば、やり方は分かったけど『継続』が出来ないんだよなぁという新たな悩みが生まれてしまった人もいるでしょう。


人間にとって、『継続』が一番難しいんですよね…
なので、僕がサポートします!


このレポートを読んだ方は、是非、公式ラインアットに感想だけでもいいので送っていただけると励みになります。

友だち追加

ラインアットを使って、貴方は一人で細マッチョを目指している訳じゃない!
一緒に頑張る仲間がいるんだ!



そんな気持ちにさせるラインサポートをしていきたいと思っています。
よろしくお願いします!




最後になりましたが、僕は最終的には、自分の理想の身体を手に入れた仲間たちを全国に増やし、やれば出来るんだ!!
って言う自分に自信を持った仲間たちを全国に作り、そして、ボディメイクだけでなく他のことも一緒に共有できる仲間を増やしていきたいと言う野望があります。


貴方の今の身体の悩み、どんな状況で、どんな風になりたいのか?
気軽に相談してくださいね!!



ブログ:ヒロ兄ラボ(https://music612.wp-x.jp/)

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