男の一人暮らし！食事や栄養バランスって、崩れやすいですよね…
崩れやすいというか、そもそも栄養がある食事って何？
って、レベルだったのが僕自身です。
管理人のヒロ兄も、一人暮らしなのですが、ボディメイクを通じて、栄養のことを学び、健康食、健康的な食事について意識するようになりました。
今では、ボディメイクのトレーナーとして、食事のアドバイザーやトレーナーとしても活動しています。
一人暮らしの男性は、
- 食事は、何を食べたらいいの？
- 栄養のある食事って何？
- 一人暮らしで、将来が不安…健康的になるには？
色んな情報がある中、何となく…で過ごしてしまっている、食生活。
或いは、身体には良くないと思いつつも、コンビニ弁当や惣菜、カップラーメンで済ませてしまっている。
こんな一人暮らしの独身男性は、多いと思います。
ハッキリ言って、危険です！！
このブログを読んで、一人暮らしの男性にとって、
少しでも健康に繋がるような、食事や栄養の事を知ってもらえたら幸いです(*^^*)
トレーナーとしても活動している管理人のヒロ兄が、一人暮らしの男性の食事法や、栄養を意識した食事について、ブログに書いてみたいと思います。
男の一人暮らし！ひどすぎる食事！栄養状態が良いとは言えなかったボディメイク前の食生活！
困るというか、面倒くさいんですよね(笑)
その気持は凄く解ります。
僕自身も以前は、食事に対して、全くと言っていいほど関心がなかったですから。
管理人のヒロ兄も、ボディメイクをするまでは、ひどい食生活を送っていました。
- 朝食は、食パン
- 昼ごはんは、菓子パン
- 夕ご飯は、袋ラーメンに米
上記の様に、炭水化物ばかり…
おまけに、飲むものは、缶コーヒーの微糖を、一日に3本から5本。
健康には、縁が無いほどの食生活をしていました。
この食生活を続けていたら、そのうち身体を壊すことになるだろう…
何かの病気になるような気がする…
こんな、何となくのイメージはありました。
そして、この食生活をしていたお陰で、横腹が気になるようにもなってきたのです。
そんな状況の時に、僕は運良くボディメイクと出会います。
ボディメイクを初めて、栄養や健康についてを考えるようになり、食生活は一変しました。
▶ド素人でも出来た！ボディメイク！男の食事方法とプロテインの選び方！
男の一人暮らし！栄養のある食事とは…
- 体に必要なものを中心に食べること
- 糖質は抑えること(0ではない)
かなり抽象的な表現になってしまいますが、詳しくは、これから書いていきますね！！
2017年にボディメイクに挑戦し、栄養学や食事の大事さをしり、現在はこの体。
やはりどんな事をするにも、身体は資本だし、身体が変わると自信が生まれますね！！
この体を見せて、何を伝えたいか？ということは、体は食べたもので出来ているということです。
- 写真の左【ボディメイク前】＝炭水化物・糖質で出来た身体
- 写真の右【ボディメイク後】＝タンパク質やビタミン・ミネラルなどの身体に必要な栄養素を取り入れた身体
体に必要なものを中心に食べること
人間の身体の構造は、
- 水分が60%
- タンパク質が20〜30％
- その他脂質など10％〜
つまり、人間の身体に必要なものは、タンパク質なんです。
勿論、炭水化物や脂質も必要ではあるけれど、タンパク質中心の食生活が人間にとって大事ということは、この体の構造を考えても解ると思います。
タンパク質は、運動を全くしない人でも、自分の体重分gが必要と言われています。
しかし、実際は、炭水化物がメインの食生活となり、タンパク質が足りていない一人暮らし男性は沢山…。
炭水化物中心を辞めて、タンパク質中心の食生活にするということが大事なのです。
糖質は抑えること(0ではない)
糖質は老化を促進します。
糖質が多く含まれる食材は、カロリーも高くなります。
必要な栄養素でありますが、日本の食生活では、糖質過多になってしまいがちです。
糖質は炭水化物に多く含まれる傾向があるため、普段食べることの多い、米、麺類、パン類、穀物系のものの頻度を下げてあげる。
これが、健康や栄養のバランスを考えた食事になっていきます。
ひとり暮らしの栄養のある食事は、『MEC食』を意識すること！
これは、本を読んで学んだことですが、人間に一日に必要な栄養素は、MEC食で約80％補えるということ。
- M…Meet(200g)
- E…Egg(一日3個)
- C…Cheese(120g)
上記の3つを、食事の最初に食べ、更には、一口30回噛むこと。
野菜を食べないでも、これで人間の一日に必要な栄養素はかなり網羅出来るというのです。
この本は、お医者さまが書いた本で、患者さんたちに試した結果、糖尿や肥満などありとあらゆる数値に改善が見られたと、書いてあります。
メタボや内臓脂肪の数値にも改善が見られたということです。
この本のタイトルも衝撃です。
→『野菜中心をやめなさい』
一人暮らしの男性だけに限らず、ほとんどの方が、野菜は栄養がある！
野菜を食べたほうが良い！と思っている中で、野菜自体の栄養不足や、根拠などもかなり詳しくかいてありました。
【中古】「野菜中心」をやめなさい / 渡辺信幸（1963−）
そして、ボディメイクの分子栄養学と合体させて、僕は実践しています。
基本的には、低糖質で高タンパク質がメインの食事を摂っています。
流石に、肉と卵とチーズだけ…
というのは、バリエーションが少なくて続けられないですよね…
そんな一人暮らし男子には、冷凍宅配弁当もおすすめですよ!!
プロが作った、低糖質で高タンパクなメニューで、更には、毎週新商品が出るので、飽きることもありません!!
ナッシュは一人暮らしのダイエットには最適！1回だけお試し出来る!?
ナッシュのメニュー一覧を見てみる
男の一人暮らしの食事！【実録】トレーナーの日常の食生活！
ボディメイクトレーナーとしても活動中で、ボディメイクを体験してから4年以上身体を維持しています。
そんな管理人の日常の食生活をシェアしますね！！
実際の食事記録：一人暮らし男子の朝食メニュー▼
【ダイエット食】
本日の朝ごはん！
卵2個
サーモン刺身
チーズ2個
ほうれん草の胡麻和え#減量食#朝ごはん#ダイエット垢さんと繋がりたい pic.twitter.com/BgZLDUUFpM— ヒロ兄♂細マッチョトレーナー (@syachosan_dtx) January 13, 2021
実際の食事記録：一人暮らし男子の昼食メニュー▼
【ダイエットの為のお昼ご飯】
✔︎糖質0gサラダチキン(スモークペッパー)
タンパク質12.5g✔︎鶏むね肉のサラダ🥗
タンパク質22.8g
糖質2.7g→昼食合計
タンパク質35.3g
糖質2.7g※タンパク質は1食MAX30gまでしか吸収されないので、摂取量は30gで計算。#減量食 #ダイエット食 pic.twitter.com/yRqRFRH0Sb
— ヒロ兄♂細マッチョトレーナー (@syachosan_dtx) January 12, 2021
実際の食事記録：一人暮らし男子の夕食メニュー▼
夕飯は、
サーモン刺身
チーズ
サラダチキン
コールスロー
納豆
でした！朝昼晩合わせても、タンパク質は90g位なんだけど、これじゃ、筋トレしてる人からしたら足りないんだよな！これだけ食べてるのに体脂肪減って見た目引き締まるんだから、最高やん？#減量食 #ダイエット垢さんと繋がりたい pic.twitter.com/Iot2T1QsHD
— ヒロ兄♂細マッチョトレーナー (@syachosan_dtx) January 12, 2021
健康＝野菜ではない事実！？
と思っている人は、非常に多いです。
野菜は、ビタミンやミネラルなどの補給で、身体の材料(エネルギー)ではないんです。
健康＝野菜というのは、半分正解だけど、半分は不正解。
- タンパク質が身体の『材料』
- ビタミンやミネラル、オメガなどは、『調整』
の部分に当たります。
5大栄養素というのは、聞いたことがあると思うのですが、
- 炭水化物・タンパク質・脂肪＝身体の材料
- ビタミン・ミネラル＝身体の調整
と言う感じで、材料になるものと、それを使って調整してくれるものがあるということを知っておくといいですね♪
そして、日本人は、この調整の部分の『ビタミン・ミネラル』が不足していると言われています。
ビタミンやミネラルを野菜などで摂ろう！っていうのは、普通に考えれば、確かに、そうなんですが…
ちょっと衝撃的なことを、ボディメイクの栄養学で知りました。
野菜自体が栄養不足になっていると言う事実です。
新聞記事の切り抜きですが…
栽培方法の激変、野菜を美味しくするなどの遺伝子組み換え。
こうした、人間にとってより便利にしてくる過程の中で、野菜の栄養価が激減しているんです。
また、魚を食べたる機会(オメガ3)も非常に少ないですし、オリーブオイルなども男の一人暮らしでは、摂取することは殆どない。
なので、僕自身は、サプリメントなどで、補っています。
▼1日630円で安い！実際に使用しているサプリメント▼
『オメガ＝脂』も人間の身体にとっては、必要な栄養素。
しかし、ジャンクフードや揚げ物の脂の摂取が殆どですよね！！
オメガ3(魚の脂)やオリーブオイルなどのオメガ9も、バランスよく取らないと、体内に甚大な影響を及ぼす可能性があるのですよね。
男の一人暮らし！食事でNGなものは…
食べたほうがいい食事とは逆に、僕自身が、食べる頻度を減らすと決めている事があります。
男の一人暮らしで、栄養面を考える上で、『NGな食事』を紹介します。
※全く食べないわけではないですが、食べる機会は極限に下げています。
- 精製された炭水化物（白米、パン、パスタなど）
- お菓子（すべてメンタル悪化）
- 揚げ物（唐揚げ、天ぷら、フライなど）
- ファストフード（ハンバーガー、フライドポテトなどジャンクフード全般）
- 加工肉（ベーコン、ハムなど）
- 清涼飲料水（週に3本まで。お茶やブラックコーヒーはOK）
健康面などを考えると、食べないほうがいいと解っているけど、つい食べてしまっている事が多い食事ばかりですよね！
男の一人暮らしをしていると、どうしても、『手っ取り早く』『簡単に』『安く』とかに、目がいってしまいます。
こうした、時短の裏には、不健康になる要素も沢山隠れていますよね！！
一生食べないわけじゃない！
- 一人で食事＝MEC食・低糖質高タンパクメインの食事
- 外食や友人との食事＝気にしず食べる
メリハリが大事です！
アーティストのガクトさんみたいに、炭水化物は一切食べない。
とかではなく、僕は一人で食事をするときは、米やラーメンやパスタなどなど、食べないほうが良いもの避けるようにしています。
そして、友人とかに誘われて、外食などになるときは、思いっきり食べます。
糖質制限や、ダイエット、筋トレしている人は、超ストイックに！
って、思われている方が多いと思いますが、流石に僕もそこまでは出来ません。
ただ、ボディメイクに挑戦した3ヶ月間だけは、しっかりと、徹底しました。
それは、癖をつけるため。
身体に食べて良いものを叩き込むためです。
中途半端にやると、覚えられないし、つい食べてしまいます。
この三ヶ月間だけは、外食もボディメイク仲間との食事だけ。
ほかは誘われても断りました。
食事だけでは栄養にもムラが出てしまう！
身体が資本言われるように、健康がなければ、全ての事が出来なくなってしまいますよね！
これは仕事だけじゃなく、自分の趣味などの楽しみなどの時間も奪われてしまう可能性があります。
食事・栄養にお金を使うことは、ある意味、最大の投資だと僕自身は考えています。
節約などをする時に、食事などをケチる傾向にある方がよくいます。が、最初に削るべきところは、食事ではないです。
※僕も昔は、最優先で食費を削っていました…
むしろ、一人暮らしで一番お金を投資すべきところは、食事や栄養管理だと改めました。
男の一人暮らし、食事や栄養で見える未来
右側と左側、どちらの人生を歩みたいか？
と言う動画ですが、非常に考えさせられますね。
ボディメイクを通じて、僕自身は、一人暮らしでも、健康や栄養、食事に気を使うようになりました。
そして、ボディメイクの仲間が周りにいることで、毎日の習慣である、食事を意識している環境が凄くありがたいですね。
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