細マッチョになるためには、ジムでどんな筋トレをしたらいいのだろう？メニューが知りたい！！
何回やったらいいんだ？
重さはどれくらい？
筋肉痛が来ないんだけど…
ご訪問頂きありがとうございます！
その悩み解決出来ます！！
ジム初心者だった僕が、ボディメイクに挑戦してたったの3ヶ月で理想の細マッチョになりました！
最初は、ベンチプレスの重りなし(20kg)すら上がらなかったくらいです…
しかし、正しいやり方を継続したことで理想の身体を手に入れました！！
今では、ボディメイクトレーナーとしてジムで筋トレを教えています！！
この記事に書いていることを継続すれば、貴方も3ヶ月で細マッチョになることが出来ますよ！
しかも、この方法はジムに行くのは週にたったの2回、1時間程度でOK！
仕事で忙しい貴方も、負担をかけすぎずに理想の体を手に入れたい方は、是非最後まで御覧ください。
パーソナルジム・おすすめ4選！現役トレーナーが選ぶ！【細マッチョ編】
細マッチョになった筋トレメニュー【ジム編】
- スクワット(下半身)
- ベンチプレス(大胸筋)
- ハイプーリー(広背筋)
初心者は上記の3つを中心にやるのがコツになります！
上記の3つの筋トレメニューは、人間の身体の大きな筋肉の部位なので、筋肉量を効率的にアップすることが出来るからです。
それぞれのメニューは、1セット12回です。
インターバルを取りながら、3セット行いましょう！
具体的なジムメニュー例：初心者編
- 下半身：スクワット
- 二頭筋：ダンベルカール
- 大胸筋：ベンチプレス
- 肩：フロントレイズ
- 広背筋：ハイプーリー
- 腹筋：腹筋ローラー
※各メニュー12回×3セット
上記のトレーニングメニューは、初心者向きです。
大きい筋肉、下半身・大胸筋・広背筋をすべて取り入れるメニューになります。
ジムに通い慣れたら、大きい筋肉を一つ決めて、サイクルしていくといいですね！！
具体的なジムメニュー例：中級者編
- 大胸筋：ベンチプレス
- 二頭筋：ダンベルカール
- 大胸筋(上部)ダンベルフライ
- 肩：フロントレイズ
- 大胸筋(下部)デクラインチェストプレス
- 腹筋：腹筋ローラー
※各メニュー12回を3〜5セット
上記のメニューは、【胸】の筋トレメニューに特化しています。
その次のジムに行った時は、胸の部分を【下半身】だけ、そして次のジムでは【背中】だけ。
と、大きい筋肉をサイクルするメニューに切り替えていきましょう！
僕自信も、僕の周りの友人も、年齢関係なく、同じ方法でボディメイクに挑戦中の3ヶ月間、少しずつメニューと回数を増やしていきました。
こうして、僕の身体は理想的な細マッチョになったのです。
細マッチョの画像・年代別一覧！20代〜50代の劇的ビフォーアフター
細マッチョになったジム・筋トレの頻度は？どれくらいがベスト？
- 週に1回〜2回
- 時間は1時間以内
僕自身が細マッチョになった時のトレーニング頻度は上記です。
それぞれの理由も解説します！
ジムの筋トレ頻度は週に1回〜2回！
ベストは2回〜3回です！！
ジムのトレーニングでしっかり負荷を掛ける事と、筋肉を休ませるメリハリをつけることが大切だからです。
筋トレは毎日しないといけないものではなく、筋肉痛の時にはしっかりと筋肉を休ませ、筋肉の材料になるプロテイン(タンパク質)を取ることが重要です。
筋肉痛の部位をトレーニングすると、せっかく修復しかけた筋繊維を、また破壊することになるので意味がないので辞めましょう。
▶引き締めたい男子の為のプロテインのおすすめ4選！現役トレーナーが徹底解析！
筋肉を休めるのに最適な時間は、48時間〜72時間と言われこれを超回復期間とも言いますね！
この超回復の時間も考えると、週に2回が丁度いい筋トレの頻度になります。
どうしてもジムに行けない日もあると思うので、その場合は1回でもOK！
極力2回行くのがベストです！
“引き締めたい男子の為のプロテインのおすすめ4選！現役トレーナーが徹底解析！”
ジムの筋トレの時間は1時間以内！
筋トレをする時間は、1時間以内と決めてやりましょう！
時間を決めずにジムに行くと、筋トレを辞めてしまう原因になってしまいます。
ダラダラとやって、2時間もジムにいると、いつの間にか2時間余裕がないとジムに行けないとなります。
今日は時間がないから辞めておこう…
なんて発想になってしまいがちです。
結果、ジムに行くことが億劫になり辞めてしまいます。
- 大きい筋肉(下半身・大胸筋・広背筋)の中で、3種目
- 小さい筋肉(腹筋・腕・肩)の中で、3種目
合計6種目をやれば、だいたい1時間程度で終わります。
細マッチョを目指すジム筋トレで回数や重さはどうすればいい？
- 重さの選び方：1回しか上がらない重さ×0.8kg
- 回数：12回×3セット
重さの選び方：1回しか上がらない重さ×0.8kg
重さを調べる時は、1回しか上がらない重さ×0.8kgで、セットをこなすウェイトを決めます。
重さを調べる時は、
- 下半身→レッグプレス
- 大胸筋→チェストプレス
- 広背筋→ハイプーリー
で、調査をします。
【ベンチプレスで、一回はなんとか自力で上がる！という重さが30kgだった場合】
30kg×0.8＝24kg
となるので、24kg前後の重さを12回×3セット行います。
この重さが、軽すぎると思うような身体にはなりません。
ジムの筋トレの回数は○○！
- 1セット＝8回〜12回
- セット数＝3セット〜5セット
0.8kgを掛け算した数字の重さが、8回〜12回出来ない時は友人や一緒に行く人にフォローをしてもらって上げきりましょうね！！
上がらなくなってからフォローしてもらいながらの3回〜5回は、筋肉が限界値を超えているので、凄く効きますよ！
翌日は、筋肉痛がバッチバチに来て、気持ちいい！！
となります笑
これをしっかり守ったら、絶対に細マッチョになれます！(*^^*)
フォローしてもらう人がいません…というのは、残念ながら非効率なんです。
本気で細マッチョになりたい！という方は、絶対に、友人などでジムに一緒に行ける人を探す！！
あるいは、パーソナルトレーナーをつける！
ということを選択したほうが、細マッチョになるまでの近道になります。
パーソナルジム・おすすめ4選！現役トレーナーが選ぶ！細マッチョ編！
ジムでの筋トレのインターバル
インターバルは、取りすぎても短すぎてもいけません！
45秒から60秒を守りましょう！
▼インターバルを取る理由も理解しましょう♪▼
休まずトレーニングを行うのと、インターバルを置いてトレーニングを行うのでは、筋肉の発達を助けるホルモンの量も大きく変化。筋力を付けたい方こそ、インターバルは重視すべきでしょう。
引用：FunClub
メリハリボディを作るには、筋トレもメリハリのあるトレーニングメニューをしましょう(*^^*)
このメリハリは、理想の体になった時に貴方の私生活にもメリハリを付けてくれますよ！！
頑張りましょうね♪
ジムで筋トレに一人のメニューはマシンを変える！【ケガ防止】
- スクワットはレッグプレスに
- ベンチプレスはチェストプレスに
- ハイプーリーは一人でもOK
ジムに一人で行く場合は、マシンを変えてトレーニングしましょう！
これは、怪我の防止のためです！
スクワットやベンチプレス（スミスマシンやフリーウェイト）は、限界が来た時にフォローしてくれる人がいないと、ウェイトの下敷きになってしまうことがあります。
一人で行くときは、フォローがなくても出来るようなマシンを使ってやるのがコツになりますね！
どうしても一人でジムに行くときは、安全なものを選びましょう！
友達や2人以上の筋トレ仲間とジムに行くことで、お互い負けん気が働くので、フォローし会えるだけでなく、より筋トレの効果もアップしますよ！
細マッチョの定義とは見た目や体脂肪率は？
細マッチョの定義は
- 体脂肪率：12%程度
- 筋肉量：体重の37〜41%
- BMI：18.5～25％程度
とされています。
実際の管理人は
- 体脂肪率：7%〜12%
- 筋肉量：78%
- BMI:20.28
見た目は、服を着ていたら鍛えている事が解る人には解る程度ですね！
女性には、スタイルがいい！と必ずのように言われます。
脱いだら凄いんです！が、僕の体型のモットーです笑
見るからに鍛えてます！的なゴリゴリのマッチョは個人的に好きではないのです。
▼管理人ヒロ兄の3ヶ月間の数字と見た目の変化がこちら▼
細マッチョになるにはジム以上に大切な〇〇！
今はどんなサイトにも、食事の重要性がかかれています。
身体を作っているのは、口に入れたものなのです。
筋トレやジムのメニューも勿論大事ですが、残念ながら僕たちの身体は筋トレで出来上がる訳ではありません。
食生活や栄養管理をしていてこその筋トレが効果を発揮します。
食生活を変えることで、自分でもびっくりするくらい見た目が変わっていきます。
食事のことも気になる方は下記の記事を参考にしてくださいね！
ド素人でも出来たボディメイク！男の食事と筋トレで3ヶ月で激変！
低糖質で高タンパクな食事となると、自炊が鉄板ですが、仕事などで忙しくて、どうしても自炊をすることが出来ない。
こんな風にお悩みの方は、今は低糖質で高タンパクな【宅配弁当】というサービスもあります。
宅配弁当が気になる方は、こちらの記事も参考にしてみてください。
▶”ナッシュでダイエットに成功した人の口コミや評判！トレーナーがコツも徹底解説！”
激的細マッチョになるためのジム筋トレメニューのコツ5つまとめ！！
【細マッチョになるため抑えておきたいコツの5つ！】
- ジムでは大きい筋肉を中心にやる！(下半身・大胸筋・広背筋)
- ジムでの筋トレは週に2回がベスト！
- 時間は1時間と決めてやる！
- 重さの選び方はMAX1回上がる重さに0.8を掛けた重さ！
- 回数は12回×3セット(インターバルは45秒〜60秒！)
僕は、上記の5つを守って筋トレを継続してきたことで、理想の細マッチョになりました！
そして、ボディメイクの仲間が増え、また向上心があがり同じ志を持つ仲間が増えていきました(*^^*)
筋トレ初心者だった僕にも出来たので、必ず貴方にも出来ます！
しかし、一人で筋トレや食事管理を続けることは、本当に難しい。
これであってるのかな？
何か体が変わって行っている気がしない。
ジムさぼっちゃった。
ラーメン食べちゃった…
こんな事、よくありました…
しかし、そこで筋トレしている仲間や、トレーナーがいたから、何度も期間中修正して、正しい方向性に戻してもらうことが出来たのです。
やっぱり僕は、細マッチョになりたいなら、パーソナルトレーナーを付ける事が最強で最短の近道だと思います。
一生物の知識も付くし、周りからもかっこいいね！って言われることが圧倒的に増える！！
- 自分に不満のある身体で何年も過ごすのか？
- 自分に自信のある身体に3ヶ月で変わるのか？
僕は、後者を選びました。
貴方が本気なら、パーソナルに通うことをおすすめします。
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