細マッチョになってキレイなシックスパックになりたい！
自宅で腹筋を割る事が出来る筋トレ方法って何？
どうやったら腹筋って割れるの？
筋トレしているけど、腹筋が割れる気がしねぇ( ´Д`)ﾉ
大丈夫です！
自宅の筋トレだけでも腹筋は割れます！！
しかし、ちょっとしたコツが必要です。
この記事では、自宅で出来る腹筋の筋トレメニューと、効果を3倍にするコツを伝授します。
僕自身、ボディメイクの期間中には、この腹筋の筋トレを継続することで、3ヶ月でキレイなシックスパックを作ることに成功しました。
この方法を貴方も実践すれば、夏の海でかっこよく水着が着れる！
女性に振り向かれるような腹筋を作ることが出来ますよ！！
筋トレ初心者におすすめの筋トレグッズ6選！自宅で気軽に筋トレしよう！
細マッチョの定義は？
- 体脂肪率12%
- 筋肉率37〜41%
- BMI21〜24
上記の数値を目指すことで、細マッチョの理想の身体に近づきます。
実際に僕のボディメイク中の体脂肪率の変化や、筋肉率、BMIの数値の変化などを元に、見た目の経過なども下記の記事に詳細を載せています。
気になる方は、是非、数値や見た目の変化も参考にしてみてくださいね！
細マッチョの筋トレメニュー！自宅で腹筋を割る3つの種目とは？
- 腹筋ローラー
- プランクポーズ
- ニートゥチェスト
細マッチョに必要な腹筋の自宅メニューは上記の3つです。
自宅で出来るメニューは沢山ありますが、僕自身がボディメイク中にやった種目は3種類だけなので、これでも十分に腹筋は割れます。
腹筋ローラーやり方と動画！初心者のコツ！
膝を前に押し出すイメージ
12回×3セット※インターバル1分で挑戦しましょう！！
動画後半でも解説していますが、始めから出来る人は殆どいません。
壁を使って、5センチでもいいので、練習を続けることで、だんだん出来るようになりますよ！！
腹筋ローラーは出来るようになるだけで、友人たちにもすごい！！
って言われるようになります(*^^*)
是非出来るようになったら、お友達にも勧めてみたくださいね♪
プランクポーズとニートゥチェストの動画とコツ！
- プランクポーズ＝1分×3セット※インターバル1分
- ニートゥチェスト＝20回×3セット※インターバル1分
プランクポーズのコツ
- 肘から肩にかけては90度
- 肩からお尻までは床と平行
を保つのがポイントです！
ニートゥチェストのコツ
- 膝から足先まではフォームを固定
- 膝を自分に寄せるイメージ
細マッチョの筋トレで腹筋前にやると効果3倍のメニューとは？
腹筋前にやると効果が3倍になる筋トレメニューは、スクワット(下半身)の筋トレです。
下半身を先にやることで、腹筋がより割れやすくなりますし、脂肪燃焼効果がアップします。
理由は、下半身の筋肉は身体の6割を締めてるからです。
身体の半分以上の筋肉を先に使うことで、脳への信号が行きホルモン分泌がされ、腹筋トレーニングへの効果もより大きなものになります。
そして、下半身の筋肉量をアップすると、基礎代謝がアップし、脂肪燃焼効果もアップ！！
細マッチョになって腹筋を割りたいという人は、腹筋の筋トレばかりをしがちですが、腹筋は小さい筋肉の集合体です。
小さい筋肉の集合体を、必死にやっても筋肉量は、下半身に比べて限界があります。
結果、腹筋をやる前に、下半身のトレーニングをしっかりとすることをおすすめします。
▼下記の記事でも詳しく解説しています▼
細マッチョになるためにはジムは必要なのか？
ジムに行かなくても細マッチョになれるのか？
といったら、なれなくはないです！
しかし、ジムに通えるなら通うことがベスト！
理由は、時間効率や高負荷をかけることが出来るからです。
自宅のトレーニングでは、ダンベルなどを持っていたとしても、思うような重さでトレーニングができなかったりしますよね。
例えば、スクワットや下半身ならば、60kg〜150kgくらいの負荷は、最終的に必要になってきます。
そうなると、ダンベルだけでは追いつきません。
また、自重トレーニングだけでやろうとすれば、重さが増やせない分回数をこなしていかなくてはいけません。
そうなると、筋トレの時間がどんどん伸びていってしまい、最終的には、筋トレに2時〜2時間半くらいかかるという状況が生まれてきます。
ジムなら週に2回〜3回、1度のトレーニングは一人なら、30分から1時間程度で細マッチョになることは可能！
負荷の適正を考えても、時間短縮面でもジムに通うことがベストです！！
またフォームを見てくれる人や、上がらなくなったらフォローしてくれる人がいるのが一番ベストです。
▶パーソナルジム・おすすめ4選！現役トレーナーが選ぶ！【細マッチョ編】
細マッチョの筋トレを倍増する食事方法！
- 腹筋の筋トレで筋肉の大きくする
- 腹筋の上に乗っている脂肪を取り除く
という手順の繰り返しです。
腹筋の筋トレで筋肉の大きくする
腹筋の筋トレをして、筋破壊(筋肉痛の状態)を作り出し、筋肉の修復が行われている時に、材料となるタンパク質をしっかり摂りましょう！！
おすすめのタンパク質が含まれる食事は
- 卵(1個約7g)
- 鶏の胸肉(100gでタンパク質約21.3g)
- 鯖(サバ)：100gでタンパク質約21g
3から5時間おきに、1日5回〜6回程度に分けて、タンパク質を20g以上摂ることをおすすめします！！
食事で取り切れないタンパク質は、プロテインで補うというのが効率がいいですね！！
食事で、しっかり時間管理やタンパク質管理ができる人は、プロテインを使う必要はないですよ♪
▶引き締めたい男子の為のプロテインのおすすめ4選！現役トレーナーが徹底解析！
腹筋の上に乗っている脂肪を取り除く
腹筋は元々割れているので、筋トレで大きくしながら筋肉の上に乗っている脂肪を落としていくときれいなシックスパックが見えるようになります。
人間の身体は、エネルギーを作り出すために、
- 糖質
- 脂肪
- 筋肉
の順番で材料を使っていきます。
そのため、『1.糖質』を意図的に減らすことで、身体が糖質で作り出していたエネルギーの材料が足りない状態になります。
すると、身体に蓄積されている『2.脂肪』を材料として、エネルギーを作り出すため、脂肪が減っていく仕組みになっています。
▶ボディメイク男性の食事のやり方は？初心者向けに基本を徹底解説！
【まとめ】腹筋トレーニングは自宅での筋トレでOK！
きれいなシックスパックを作るには、この記事で紹介した3種目を継続的にやるだけでも可能です。
(実際に僕がそうだったから)
【自宅で出来る腹筋種目は3種類！】
- 腹筋ローラー
- プランクポーズ
- ニートゥチェスト
【腹筋の筋トレの効果を倍増する方法！】
- 腹筋の前に下半身の筋トレ
- 食事は筋肉の材料のタンパク質
- 脂肪を落とすために糖質を60g〜100g
きれいなシックスパックは夏の海でかなり目立ちます。
女性からだけでなく、同性の男性からも二度見される様な回数が増えてきますよ(*^^*)
きれいな腹筋を作るために、楽しく筋トレを続けましょう♪
細マッチョのプロテイン関連記事
【第1章】プロテインの選び方！細マッチョになる3つの鉄板法則をトレーナーが伝授！
【第2章】細マッチョ:プロテインの回数やおすすめの種類！3ヶ月激変方法は？！
【第3章】細マッチョのプロテイン！飲み方やタイミングをトレーナーが解説します！
細マッチョになるにはプロテインが必要な人・不要な人！
引き締めたい男子の為のプロテインのおすすめ5選！現役トレーナーが徹底解析！
【関連記事】
【失敗しない】最速で細マッチョになるには？始め方や期間！【超有料級】
細マッチョの筋肉率はどれくらい？トレーナーの数値を大公開！
筋トレ初心者におすすめの筋トレグッズ6選！自宅で気軽に筋トレしよう！
コメント