- かっこいい腹筋を作りたい！
- 腹筋を割りたい！
- エグザイルや三代目のようなシックスパックが欲しい！
と、腹筋を割る方法を探している男性陣は沢山いますよね！
男子の腹筋を割る方法は、実は超簡単だ！！
腹筋というのは、最初から割れていることを忘れてはいけない。
男子が腹筋を簡単に割る方法は、
- お腹周りの脂肪を落とすこと。
- 腹筋周りの筋肉を大きくすること。
この2つだけなのだ。
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こんにちわ！愛知県でボディメイクチームのトレーナーをしている、管理人のヒロ兄です。
そんな僕も、たったの三ヶ月で、この通りキレイなシックスパッドを手に入れました。
そして、同じ方法で取り組んだ仲間たちもです！！
前述したとおり、男子は特に、腹筋の筋肉は、既に割れている。
なので、腹筋を割りたいと言う男子は、お腹周りの脂肪を削ぎ落として、しっかりと、腹筋の筋肉を大きくすることが、簡単に腹筋を割る方法と言えるだろう。
この記事を読めば、
- 腹筋の割れる過程や期間を写真と数字で解ります！！
- 腹筋が割れる過程に実践することが解ります！！
- 1ヶ月〜2ヶ月後には腹筋のシックスパックが綺麗に見えます！
では、その具体的なやり方というのを、このブログで、ヒロ兄が解説していきましょう♪
＼腹筋を割るにはまずは脂肪を落とすこと！【糖質制限プログラム】nosh-ナッシュ-／
腹筋が割れる過程や仕組み！写真と体脂肪率は？
体脂肪率の変化は
- スタート 10.8％
- 1ヶ月目 9.8％
- 2ヶ月目 7.9％
- 3ヶ月目 12.3％
ご覧の通り、スタート時は、体脂肪が10.8％という状況でも、腹筋は殆ど割れていない。
本当にうっすら線が見えている程度。
しかし、3ヶ月後には、体脂肪率は12％と増えているにも関わらず、しっかりとした腹筋の線が見えている。
▼3ヶ月筋肉量の変化、より詳しい数字もこちらで記録しています▼
【何％？】腹筋が割れる体脂肪率とは？
- 今、体脂肪率が15％以上なら、15％を目指す過程で腹筋の筋肉を筋肥大する！
- 今、体脂肪率が15％以下なら、腹筋の筋肉を肥大する筋トレと食事をする！
そもそも、腹筋は割れるというのは、表現的にはちょっとおかしい…
腹筋は元々割れている！！
腹筋が割れるまでに必要な期間は？
元々の体脂肪率にもよるが、お腹の脂肪は一番落ちにくい。
しかし、誰しも本気になれば1ヶ月で、腹筋は割れる！！
管理人とボディメイクに挑戦した友人たちは、皆1ヶ月で腹筋を割っている。
【関連記事】
【秘訣！】お腹の脂肪を落とす筋トレ方法は腹筋じゃない！！
お腹の脂肪を落とす筋トレは,下半身をメインになる！
腹筋を割りたい！と思う人が、やってしまう筋トレが腹筋！！
確かに、腹筋を筋肥大するという意味では間違っていません。
しかし、体脂肪率が15％以上や、お腹に脂肪が乗っている人が最初にやるべきことを、『脂肪を落とすこと』
最短で、脂肪で隠れている腹筋を見えるようにするには、下半身の筋トレが必要です。
下半身をやることで、『筋肉量がアップ＝基礎代謝がアップ＝脂肪が燃えやすい身体』になる。
▼下半身を先にやることでの『皆が知らない』メリットは下記の記事を参照▼
【鉄板】腹筋の筋肉を筋肥大する筋トレはコレだ！！回数も記載！
- 腹筋ローラー(アブローラー) 12回×3セット
- アブクラッシャー 12回×3セット
- プランクポーズ 1分×3セット
勿論、普通の腹筋でもOK！！
しかし、ノーマルの腹筋だと腹筋が慣れてきて、どんどん回数を増やす必要が出てくる！
なので、上記3つに絞って解説します！！
腹筋ローラー(アブローラー) 12回×3セット
言わずと知れた腹筋ローラー！！
12回×3セット(インターバル45秒)で挑戦してみよう！！
僕も最初は、腹筋ローラーを購入！！
2回しか出来なかった。
そして、翌日から4日間ほど筋肉痛が続いた…たったの2回でだ…。
出来るようになってくると、12回×3セットでは筋肉痛が来なくなる…
そして、1ヶ月目後半は、毎日、帰宅したらまずは腹筋ローラーという形で、毎日取り組んだ。
その結果が、ビフォーアフターの写真を作り出したのです。
アブクラッシャー
腹筋ローラーは、初心者には中々感覚が掴みにくい！
出来るイメージが湧きにくいのが、腹筋ローラーの難点！！
そこで、同じ効果を出してくれるのがアブクラッシャー！！
腹筋ローラーとの違いは、腕側が動くか、膝側が動くか。
アブクラッシャーのほうが、初心者でも腹筋にダイレクトに効かせることが出来る。
デメリットは、腹筋ローラーの10倍くらいの値段と、場所を取るということだ。
プランクポーズ
そして、インナーマッスル（体幹）が鍛わる為、腹筋を割りたいという方は絶対に入れて欲しいメニューだ。
『1分でいいの？』
『うん…舐めてるね。
最初は、1分すら出来ないだろう。』
コツは
- 肘・肩から背中が90度
- 肩からお尻までは、床と平行に保つこと
肘をつけるので、ヨガマット必須！！
布団や座布団で代用してもOKだ！
腹筋が割れる！【1ヶ月】お腹の脂肪を落とす食事とは？
腹筋を割りたい男子の、方法として、一番抑えておかなくてはいけないこと。
それは、『食習慣を変えること』だ！
腹筋の筋トレを、毎日したところで、食生活が変わっていなければ、腹筋のシックスパッドが見えてくる事はない。
腹筋の上に乗っかっている、脂肪を落とすことが、腹筋を割る最速の近道だ！！
上の図にもある様に、食事が7割を締めているのだ。
今の身体は、今まで貴方が食べてきたもので作られている。
当たり前過ぎて、貴方は気づいていない。
今の貴方が、デブならば、今まで選んで食べてきたものが、デブになるものを選んで食べてきただけだ。
腹筋が割れる筋肥大の食事法とは？
- タンパク質＝体重×1.5g〜2.0g
- 食事は必須アミノ酸入りのタンパク質の摂取を心がける。
- プロテインを使う！
タンパク質＝体重×1.5g〜2.0g
運動をしてない人でも、タンパク質は体重分が必要とされる。
しかし、筋トレをして、筋破壊をすることで壊れた筋肉組織にタンパク質が必要になる。
筋トレしている人は、体重分程度のタンパク質量では足りないのだ。
体重が60kgならば、タンパク質は1日に、90g〜120gは必要！
これが足りていないと、せっかく筋肥大しようとしているのに、筋肉量が下がってしまう原因になる。
食事は、5回〜6回に小分けにして、タンパク質を20g〜25g毎食食べるといい◯
食事は必須アミノ酸入りのタンパク質の摂取を心がける。
チーズ・卵・納豆・枝豆・しらす・ブロッコリー
青魚(オメガ3系が重要)
アミノ酸スコア表というものがある。
それを調べて、数値が100のものを選んで、食べるようにする。
プロテインを使う！
- 食事は固形物
- プロテインは液体
固形物と液体だったら、どちらが吸収されやすいだろうか？
と、考えた時に、『液体』というのは誰しもが解ること。
タンパク質を効率よく、より吸収するためには、プロテインは絶対に使ったほうがいい
タンパク質は、体内にビタミンが充分にないと吸収されないので、僕たちは、プロテインに栄養価が混ぜ込まれている『MRPプロテイン』を使っている。
MRPプロテインって初めて聞いた！！
そうなんですよ…
筋トレをしている人には、凄く効率化にもなるし、知ってほしいんだけど…
MRPプロテインって、認知度が低いんですよね…
MRPプロテインって？
って方の為に、管理人や友人たちが使っているプロテインを下記の記事で解説しています。
プロテインのとり方にもコツがある！
僕たちが一ヶ月で腹筋を割るのに実践した、タンパク質やプロテインのタイミングをしっかりと理解しよう！！
▼プロテインのとり方やタイミングの詳細は下記の記事を参考にして下さい。▼
【実は超重要】プロテイン(タンパク質)は、単体では吸収されない！
実はプロテインだけ使っていても、『ビタミンやミネラル』が体内に整っていないと、脂肪が落ちない(痩せない)原因にもなる。
タンパク質はビタミンとくっついて、体内に吸収される為、タンパク質だけ摂っていても吸収されにくい。
また、必須アミノ酸8種類、ビタミン18種類、ミネラル20種類という『46の栄養素』は、どれか一つでも欠乏していれば、働くことが出来ないのです。
このビタミンやミネラルを摂取しているから、僕たちのボディメイクは実はうまくいく。
野菜だけや、食事だけでビタミンやミネラルを整えるのは、非常に難しい。
そこで、僕たちが使っているのがサプリメント。
身体を変えるのに、必要なのはプロテインよりも重要度が高いものになる。
▼実際に使ったサプリを知りたい！という方は詳細は下記の記事を参考にしてください▼
▶細マッチョのサプリおすすめは？細いだけから激変！3ヶ月で理想の身体に!?
食事管理がしっかりしていて、初めて、筋トレが絶大な効果を発揮する。
ということを知っていて欲しい。
最短で腹筋を割る過程！！のまとめ！
男子がかっこよく腹筋を割る方法として、簡単な方法！！
順番を間違えると、かなり効率が悪くなるので、しっかりとポイントを抑えておきましょう♪
- 腹筋が割れる体脂肪率は15％【目標値】
- 腹筋が割れるまでの期間は1〜3ヶ月！【ゴール設定】
- 糖質摂取量を60gで設定・実践する！
- タンパク質量を体重×1.5〜2.0gを実践する！
- 筋トレは筋肉量アップ、基礎代謝アップに下半身をやる！！
- 腹筋の筋肥大のためにアブローラー、アブクラッシャー、プランクを実践する！
上記を実践、継続したことで腹筋が綺麗に見えるようになった管理人自身！！
貴方にも、1ヶ月後には効果があった！
と嬉しい報告をお待ちしています。
ぜひ参考にして、挑戦してみてくださいね♪
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