全く筋トレもしたことがない、初心者の30代男性である管理人がボディメイクに挑戦！
- 食事方法
- 筋トレ
- サプリメント・プロテイン
と、全く知識がない状態から、3ヶ月で激変したやり方の基本を公開します！
何故なら、男性、女性に限らず、人間の身体は『食べたもの・口に入れたもの』で出来ているからです。
実際に、この記事の食事の方法を使って、一緒に取り組んだり、僕が教えた20代〜50代の男女も、高確率で理想の身体のビフォーアフターを手に入れています！！
ズブの初心者だった管理人が、たったの3ヶ月で理想の身体に変化し、現在は、ボディメイクのトレーナーとして活動しています。
今ではリアルで、ボディメイクを友人たちに共有しています。
そして、同じ方法で、沢山の方が身体を変えてきてくれています(^^)
この記事を読めば、
- ボディメイクの食事の基本が解ります！
- 3ヶ月後には理想的な身体が手に入ります！
- 海に行って、水着を着ても恥ずかしくない身体が手に入ります！
- 自分だけでなく周りの人にも教えてよ！って言われるようになります！
一緒に理想的な体型を目指して、頑張りましょう^_^
食事を変えろと言われても、どう変えていいか解らないよ…
というメンバーもいたので、自動的に糖質を抑えてくれる宅配弁当ナッシュ(nosh)も便利ですよ！
実際に宅配弁当ナッシュ(nosh)を頼んで、成果を出している人も沢山います。
ボディメイクの食事は7割を締める！【鍵】は栄養を整える事！
上記の画像を見てもらえば解るように、ボディメイクのやり方として
- 食事…7割
- 休息…2割
- 筋トレ…1割
という、割合で実践します！【これ超基本です！】
つまり、
ボディメイクの『超鍵』となるのは、食事・栄養管理の部分です。
- 筋トレだけでは、身体は変わりません。
- ジムに通っているだけでは、痩せることはありません。
貴方の身体は、食べたもの(口に入れたもの)で、出来ています！！
食生活を変えないと、どれだけきつい筋トレをしても、毎日筋トレを続けても身体が変わることはありません。
しかし、今はSNSなどが発達し、どうしても筋トレをしているから
- すごい体なんだ！
- きれいな体なんだ！
- よし！筋トレをしよう！
と、思ってしまいがちです。
- 筋トレの情報ばかり探している。
- 筋トレのやり方ばかり見ている。
という方が多い中で、貴方はこの記事を見たのはラッキーです。
食事や栄養管理が整っていてこそ、筋トレが、効果を発揮しますので、筋トレに割合が多くなってしまっている方は、食事・栄養管理部分をしっかり見直してほしいと思います。
ボディメイク男の食事のやり方の基本！減量の為の食事改善！
- 【重要】5大栄養素の役割を知ろう！
- 糖質＝60g〜100g(日)
- タンパク質＝体重×1.5〜2.0g
- 脂質はオメガ3を意識しよう！
- ビタミンはタンパク質の運転手！
- ミネラルは代謝を促す！
上記の数字を守りながら、食事をしていきます！
ボディメイクの食事で大事なのは、身体に必要な食事生活に、変化させるということ。
今までの食生活に偏りがあるからこそ、今の身体です。
糖質の多い食事をしてきたから、メタボリックやビール腹になってしまっているのです。
ボディメイク中の食事は、糖質を抑え、タンパク中心な食生活を継続していく必要があります。
低糖質で高タンパクな食事を続けていくこと、糖質を管理していくことで、身体は脂肪をエネルギーの材料として使い始めます。
身体に既にある脂肪を使って、エネルギーを作り出していくので、脂肪が減り、どんどん見た目が変わっていくのです。
糖質制限と言われると、拒否反応が出る人が居ますが、糖質制限とは全く食べないのではなく、糖質を管理することをいいます。
5大栄養素を知ろう！！基本の「材料」と「調整」の役割！
間違いなく【栄養の偏り】があるから、今の身体になっています。
栄養と言われても漠然としていますよね！？
栄養には、上記の図のように、5大栄養素があります。
図のように、真ん中の赤線で、【左側】と【右側】で、体に対する役割が違います。
- 【左側】＝炭水化物・タンパク質・脂質＝【体の材料】
- 【右側】＝ビタミン・ミネラル＝【体の調整剤】
です。
この5大栄養素で、貴方が炭水化物にたくさん含まれる、『糖質』の割合が多く摂っていたなら、体に脂肪はどんどん蓄えられます。
つまり肥満の方は、糖質過多の状態。
また、ビタミンやミネラルの摂取量が低ければ、体の代謝も悪くなります。
これも肥満に繋がる要因です。
どれかを極端に摂れていたり、逆に不足している。
この状況が、貴方の体の不満につながっているのです。
糖質＝60g〜100g(日)！初心者でも解りやすい！脂肪燃焼の仕組み。
糖質＝炭水化物ー食物繊維量
【太る仕組み】
糖質は、体内に入るとインスリンが分泌されて、脂肪に変えて貯金していきます。
脂肪＝貯金と考えるとわかりやすいですね！
糖質が必要以上に口から入ってしまうと、容量をオーバーして、太っていくということが解ります。
【痩せる仕組み】
身体は、エネルギーを作り出す時に、糖質から使います。
【身体がエネルギーを作り出す順番】
- 糖質
- 脂肪
- 筋肉
つまり、余分な糖質が身体に入ってきている以上、脂肪を燃焼することはありません。
一日の糖質摂取量を60g〜100gにコントロールすることで、身体が糖質が足りない状態を作ります。
糖質が足りないくても、身体はエネルギーを作り出さないと行けないので、今度は脂肪を材料にします。
すると、脂肪が燃焼されていくと言う仕組みです。
糖質が多く含まれるものは、炭水化物や穀物類。
米、麺類、小麦粉類、イモ類
上記のものに、沢山の糖質が含まれていますが…
無意識な食事をしていると食べない日ってなくないですか？？
※特に小麦粉…
糖質の代わりに、肉や魚などのタンパク質をメインに食事をすれば、筋肉の材料が入っているので、身体の質が変わっていくということです。
口に入れるものが変われば、今までは脂肪がメインで出来ていた体が、タンパク質(筋肉)で出来たからに変わっていくということです。
タンパク質＝体重×1.5〜2.0g！筋肉の材料！
- 運動をしない人＝体重分g
- 筋トレをする人(男性)＝体重×1.5g〜2.0g
ボディメイクをする上で、これまでメインで食べていた、炭水化物(糖質)を辞めて、タンパク質中心の食事に変えていきます。
タンパク質は本来、運動をしない人でも、1日に体重分（g）のタンパク質を取る必要があります。
ボディメイクの目的は、理想の体にデザインしていくわけですから、筋トレもすることになります。
筋トレによって、破壊された筋繊維を修復するのに、接着剤の役割をするのもタンパク質になります。
タンパク質は、筋肉だけに使われるわけではなく、髪の毛や爪、皮膚などにも使われますので、運動をしない人よりも多めに取る必要があります。
また、ボディメイク中の食事で、タンパク質はこまめに摂る事が重要です。
3時間〜5時間おきにタンパク質中心の食事を心掛けましょう。
鶏肉・牛肉・豚肉
豆腐・納豆・
卵
魚類
脂質はオメガ3を意識しよう！
- 脂質にはオメガ3・6・9がある。
- 6は避ける（サラダ油など揚げ物に使われる油）
- 3は、青魚などに含まれる積極的に摂取
- 9は、オリーブオイルやアボカドに含まれる脂
脂や脂質と言われると、なんとなく悪いイメージや摂らないほうがいいようなイメージを持っている人がほとんどです。
確かに、サラダ油や揚げ物の油は摂取量を控えたほうがいい。
それに対して、青魚に含まれるオメガ3は積極的に摂るべき油です。
DHA/EPAが豊富で、ブリやイワシ、サバなどにはタンパク質も豊富なので、一石二鳥です♪
魚は焼くと、油が出てしまうので、刺し身が最強という事も覚えておくといいですね♪
また、オリーブオイルやアボカドに含まれる、オメガ9も積極的に摂りましょう！！
と、ここまでは、身体の材料のお話でしたが、今度は意外とボディメイクの体つくりの食事で着目されにくい傾向にある、調整剤の部分のお話です。
イワシ・マグロ・鮭・ブリ・サンマ・サバ
アマニオイル・えごま油
ビタミンはタンパク質の運転手！
- タンパク質は単体では運ばれない。
- ビタミンは体内では作れない
- ビタミンは命に近い場所から使われる。
ボディメイクや筋トレでは、タンパク質が着目されやすいですが、実は、タンパク質は、ビタミンがないと体内に吸収されにくくなってしまいます。
特に男性は、ビタミンを意識して摂取する機会も少ない傾向にありますね。
また人間の身体は、体内でビタミンを作り出すことが出来ません。
更には、身体は、ビタミンを心臓や脳などの命に近い所に先に使うので、筋肉に使うビタミンは最後の方と言えます。
筋トレやボディメイクをするときは、ビタミンは多めに取ることが理想です。
菜の花、パプリカ、ブロッコリー、キウイ、ほうれん草、モロヘイヤ、カリフラワー、小松菜・ブロッコリー、きくらげ・きのこ類・アボカド・ブロッコリー等
ミネラルは代謝を促す！
ミネラルも身体の回復や、代謝を促進する働きがあります。
また、ビタミンとミネラル、アミノ酸で、46の栄養素というものがあり、この46の栄養素が一つでも欠乏すると、他の栄養素もうまく働くことが出来ません。
ビタミン・ミネラルも、バランスよく摂らないと、タンパク質などを意識的にとっても身体の変化には繋がらないので注意しましょう！！
ボディメイクでは、本当に食事が大事です。
これまでの食生活とは、ガラリと変わるので、初心者の方にとっては、最初は何を食べていいかも解らなくなるほどです。
・アーモンド、ブラジルナッツ、ヘーゼルナッツ
・ブロッコリ、カーリーケール、オクラ、ほうれん草、クレソン
・ドライアプリコットやドライいちじく
・さば、牡蠣、鮭、いわし
・豆、ごま
・豆腐
・大豆チーズやミルク
・アプリコット、ブラックカラント、いちじく、プルーン、レーズン
・豆（焼き豆を含む）、レンズ豆
・ブロッコリ、えんどう豆、サボイキャベツ、ほうれん草、クレソン
・卵
・赤身の肉、鶏肉またはジビエ肉、レバー、マメ（腎臓）
・リコリス
・鯖、牡蠣、鰯、鮪
・ナッツ類
ボディメイクの男性の食事管理！初心者は必ず数字を記録しよう！
初心者は、まず食べたもの、口に入れたものを数字化して、
どんな食材がタンパク質が多いのか？
どんな食材が糖質が多いのか？
を把握してくことが需要になります。
始めたばかりのときは、タンパク質量と糖質量だけでいいので、記録することを習慣づけて下さい。
タンパク質量と糖質量が解らないというときは、以下のアプリで、写真を撮るだけで、算出されます。
無料でダウンロード出来るので、食事管理をする上で必ずダウンロードしておきましょう！
- 糖質量が毎日60gを守って、2週間継続した人
- 糖質量が毎日100gを守って、2週間継続した人
どちらがより、体脂肪が減るでしょうか？
答えは、糖質量が毎日60gを守って2週間継続した人です。
しかし、糖質量やタンパク質量を数字にしていないと、なぜ痩せなかったのか？
体脂肪が減らないのか？などの原因を突き止めることが出来ませんよね！！
本気でボディメイクに取り組むなら、食事の数字管理は絶対です！！
本気で細マッチョになりたい人や、身体を変えたい人は
- 『教えてくれる人』
- 『コーチ』
をつけることがめちゃくちゃ大事だと感じました。
ダイエットやボディメイクの成功率は、たったの3%。
これだけ、僕たちの周りが変わっているのに、貴方が身体が変わらない、中々うまく行かない。
となっているなら、それは『正しいやり方』が『継続』出来ないからではないでしょうか？
▶【独学で出来る!?】ボディメイクやダイエットで成功する人は◯％！
今のパーソナルジムやボディメイクジムは、食事指導がセットになっていることがほとんどなので、絶対にパーソナルをつけたほうが確実に変わることが出来ます。
身体の数字管理もトレーナーがしてくれますから尚更ですね！！
【重要】ボディメイクの男の食事の摂り方！5回〜6回に分けて食べること！
- サプリメントとプロテインも食事として捉える！
- タンパク質をコマ目に摂ることで、常に体内にタンパク質がある状態を作る！
上記の表の様に、食事は前部で5回〜6回に分けて摂取します。
サプリメントとプロテインも食事として捉える！
サプリメントは栄養補助食品と言われるように、食事で補いきれない『身体の調整剤の役割』をする、「ビタミンやミネラル」をサポートしてくれるものです。
プロテインは、身体の材料となるタンパク質を効率よく摂取するために使います。
朝晩に飲む理由は、
- 朝起きた時は身体の栄養素が使われてしまっているのでサプリメントとプロテインを飲むのが効果的！
- 夜寝る前は、寝ている間に身体は回復するので、栄養素や材料となるサプリメントとプロテインを飲むのが効果的！
です。
タンパク質をコマ目に摂ることで、常に体内にタンパク質がある状態を作る！
3〜5時間おきに摂取
サプリメントやプロテインを使わずして、身体を激変している人は沢山います。
ただし、貴方が『どの食材にどの栄養素がどれくらい含まれているか？』が解っていれば、使わずしても身体を変化させることは出来ます。
しかし、貴方の目的は、ボディメイクして『自分の理想の身体になること』ではないでしょうか？
例えば、その目的が旅行だったら、『目的地』に行くまでに交通手段を選びますよね？
県をまたぐなら、高速道路を使うでしょうし、飛行機を使うかも知れません。
下道で行けば、信号につかまり渋滞に巻き込まれ…
と、予定以上の時間がかかってしまうことは容易に想像が出来ますよね。
貴方が、サプリメントやプロテインを使わないというのは、旅行に行く時に高速道路や飛行機などの交通機関を使わない。
というのと、同じ状態なのです。
ボディメイク男子の食事で実際に食べていた具体的なメニュー！
葉物野菜
上記の食材をメインに食べます！
食べたいものよりも、身体に必要なものを意識して食べることがほとんどなので、同じメニューが多くなったりするのも難点ですね…。
野菜は、葉物野菜がメインです。
根菜類(人参、大根、れんこん)や穀物類などは、意外と糖質が多く含まれているので注意が必要です。
自炊することが難しい人もいると思います。
或いは、糖質なんてどうやって測るのかも解りません。
という方も沢山います。
そんな方は、自動的に糖質を30g以下に抑えてくれる、ナッシュ(nosh)はオススメです。
ナッシュは糖質を30g以下にしてくれた食事を宅配してくれるサービスです。
メニューも60種類と豊富で、糖質やタンパク質量がパッケージに数値で書かれている為、数字管理もしやすいですよ♪
数字管理をする上で、「あすけん」を利用すれば、写真を取るだけで、AIによって食べたもののバランスをグラフにしてくれます。
- 食事＝緑
- サプリやプロテイン＝黄色
- お菓子など＝赤色
で表示されて、どんな栄養素が足りていないのかも、ぱっと見ただけで解るようにしてくれますね！！
Android専用
男のボディメイク！食事を変えた事で身体を変えた友人たちのビフォーアフター！
僕たちのボディメイクチームで、かなりの確率の人が、身体を3ヶ月で、変化させてくれているのは、こうした栄養状態の部分にしっかりと、正しい知識を入れたからと言っても過言ではありません。
実際に、一緒にボディメイクに取り組んだ仲間たちの写真です！
ここに記載した、食事の方法を守った上で、筋トレを加えると、身体の見た目は写真のようにしっかりと変化します。
ボディメイク！男はまず食事の改善から！
- 身体の栄養状態を整える！
- 食事や体重などの数字管理をする！
- ボディメイクに必要な食生活をしながら筋トレをする！
超簡単にまとめたら、この3つです。
男性は食事がおろそかになる傾向があります。
この記事でも解説したように食事を徹底して改善しないと、一生身体が変わることはありません。
食事は、毎日3回は食べる習慣。
ここを管理する事、継続することが出来ないから、筋トレを頑張っていても、中々身体が変わらないんですよね。
そこで、自動的に糖質を抑えた食事を提供してくれる、ナッシュ(nosh)を活用しました。
実際にナッシュを活用して、痩せたという人もたくさんいます！！
ナッシュのロールキャベツ🍱
ナッシュお昼ご飯に食べはじめて、2週間で1.3kg痩せた〜
#nosh#宅配弁当 pic.twitter.com/EYof1fKpyx— mmなべ (@mm_nabe211) August 2, 2021
ナッシュ買ってみたけどめっちゃ良い！たった1週間で1.2キロ痩せたし美味しいしレンチンが超楽…もっと早く始めれば良かった！これからも続けるー！ pic.twitter.com/MVL5yQn4XS
— Non (@su0h0610) June 17, 2021
しかも、今なら初回特別価格で購入が出来ます！！
更には、ナッシュを継続すると、1食分当たりが、499円！
初回特別価格は今だけのようなので、お早めにチェックしてみてください！
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