胸筋の筋トレ！細マッチョに自宅トレでなるには!?回数と重さのコツ!

細マッチョには胸筋の筋トレはかかせません！

こんな悩みを解消します。

 

僕も最初は、胸筋が薄く筋トレ(ベンチプレス)をしても二の腕ばかりに筋肉痛が来ていました。
しかし、この記事で紹介する2種目を取り入れたことで、胸筋が発達！！

理想の胸板を手に入れることが出来ました！！

こんにちわ！！
34歳でボディメイクに挑戦し、3ヶ月で身体を激変！！

 

その後ボディメイクのトレーナーとしても活動してきました！！

カッコいい胸板を手に入れることで、下記のような未来が貴方にも訪れます！！

 

 

▼自宅トレのグッズはゆーくんのブログが参考になります▼
筋トレ初心者におすすめの筋トレグッズ6選！自宅で気軽に筋トレしよう！

胸筋の筋トレ！細マッチョに自宅トレでなるには2種目で最強の近道！

細マッチョになるための自宅での胸筋トレーニングは、ダンベルフライとダンベルプレスが最強です！

 

胸筋は初心者にとって効きが分かりづらい部分です。
しかし、この2種目は初心者でも、効きがわかりやすい種目になります。

 

自重トレーニングとして、腕立て伏せも胸筋を鍛える上で効果的ですが、胸筋がない人にとっては胸筋に効いているか解らない。
胸筋より腕に筋肉痛が来てしまうという、部分があります。

 

または、腕立て伏せだと初心者は回数をこなせないという問題もあります。
初心者は、ダンベルフライとダンベルプレスを徐々にやりましょう！！

 

ダンベルフライとダンベルプレスの回数や重さのコツについて解説していきます。

 

ダンベルフライのやり方やコツ！重さはどれくらい？

ダンベルフライは、初心者には胸筋にダイレクトに効かせる事が出来る筋トレです！！【超おすすめ】

 

フォームに関しては、動画をじっくり見て解説を確認しましょう！！

 

初心者は、特に腕や肩の筋肉も少ないので、ダンベルフライも負荷を少なめからスタートして、ゆっくりとした動作でしっかりと効かせることがポイントです。
どれくらいのスピードでやったら効きやすいかは、ローランドさんの動画が参考になります。

ダンベルフライのテンポをこの動画を見て、僕も実践した所いつもより重量は軽めだったのに、次の日にはとてつもない筋肉痛が胸筋を襲いました。

 

しっかりと胸筋に効かせるトレーニングをすることで、胸筋発達の近道になります！

ダンベルプレス

ダンベルベンチプレスは、ダンベルフライに比べたら、少し難易度が上がります。
フォームをしっかりと意識しないと、胸筋に効かせることが出来ません。

 

上記の動画では、フォームについてかなり詳しく解説してくれているので、参考にしてみてくださいね!!

 

胸筋の筋トレ！細マッチョに自宅で必要な器具2選！

自宅で胸筋を鍛える上で、必須のアイテムが『ダンベル』と『アジャスターベンチ』です。

 

ダンベルは可変式がおすすめ!

 

初心者にとっては、5kgのダンベルですら扱うことが難しいです。
しかし、細マッチョになるには、継続していくと5kgの重さでは足りなくなります。

 

必ず可変式の重さを変えられるダンベルを選択しましょう!!

 

最小は5kg
最大は20kg
と、調整出来るダンベルがおすすめです！

 

ベンチはアジャスター式がおすすめ!

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ベンチも必須のアイテムになりますが、角度が調整出来るタイプのアジャスターベンチを購入しましょう!!

 

ダンベルフライ・ダンベルプレス共に、フラットのベンチで筋トレすることは出来ますが、胸筋は『上部』『真ん中』『下部』と筋肉が大きく3つに分かれます。

 

ダンベルフライ、ダンベルプレスに慣れてきたら、上部や下部の胸筋トレーニングを追加していく事が出来るので、ベンチもフラットではなく角度を調整できる物がおすすめなのです。

 

ダンベルとベンチのおすすめは、下記の記事で詳しく書いています。
価格別、見た目、使い勝手など、現役トレーナーが厳選して選びました。

【無駄なものは買うな！】細マッチョの筋トレで必要な3つの器具とは？

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2024.07.08

 

【まとめ】初心者鉄板！胸筋の筋トレで細マッチョに自宅トレでなるには!?

胸筋の筋トレは初心者や、胸の筋肉がない人にとっては、効きが分かりづらい所でもあります。

 

僕自身も、最初は胸板が薄く胸筋の筋トレをしたはずなのに、三頭筋(二の腕)ばかりが筋肉痛になって悩みました。

 

しかし、ダンベルフライを取り入れることで、胸にダイレクトに聞いている感覚を掴む事が出来ましたね！！

 

胸筋がないうちは、脇のあたりが筋肉痛になります。
そして、繰り返していくうちに、胸筋の筋肉が大きくなり、胸筋の筋トレをすると胸が張る感覚になってきますよ！！

 

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