40代男性のボディメイクにパーソナルとして担当した管理人ヒロ兄です。
まず、ワンクールの3ヶ月間が終了したので、ビフォーアフター画像や、数字の変化も見ながら紹介していきます。
因みに、この男性は
- 年齢：49歳
- 身長：160cm
- 運動経験なし
- 人生で一度も痩せたことがない
- ライザップやその他の体験には行ったことがある。
という状況で、僕の所に紹介で相談に来てくださいました。
※実施期間は2022年1月16日〜4月16日の3ヶ月間です。
40代男性ボディメイクスタート前の体型と体重などの数字
- 運動経験なし
- 人生で一度も痩せたことがない
- ライザップやその他の体験には行ったことがある。
- 体型も変化させて婚活を成功させたい。
ということで、今回ボクの所に紹介で来ていただきました。
ライザップや、他のジムの体験などにもちょこちょこ行った経験がある男性で、僕は正直、きちんとしたジムの体験してる方が、個人でやっているパーソナルには来ないだろうなぁ…
と、思っていましたね(笑)
しかし、お話をしてみると、「やります！」
ということで、今回一緒にボディメイクをしていくことになりました。
運動経験もなく、自分の人生の中で痩せたことがなくて、痩せることが想像できないなど、印象的にはネガティブな言葉が目立ちました。
そして、すごく几帳面で、少し神経質な方なのかな？と言う印象。
几帳面や神経質でボディメイクには、真面目に取り組んでくれそうですが、視野が狭くなってしまわないように、大きい枠を沢山伝えることが必要かなぁっと感じていましたね。
スタート時の体重などの数値は
- 年齢：49歳
- 身長：160cm
- 体重：73.2kg
- 体脂肪率：25.0％
- BMI：28.6
年齢的には、50歳手前ということもあり、多少スタートから時間がかかる可能性もあるかなぁと言う印象。
変化が小さい最初の頃のモチベーションを維持してあげること。
小さな変化に気づかせてあげることが重要でした。
40代男性ボディメイク1ヶ月目のビフォーアフターと数字の変化
| スタート時 | 1ヶ月目 | 差 | |
| 体重 | 73.2kg | 70.4kg | −2.8kg |
| 体脂肪率 | 25.0％ | 21.2％ | −3.8％ |
1ヶ月目で、体重は−2.8kg・体脂肪率は−3.8％の減量に成功しています。
ご本人は、自分の変化にまだあまり気づいていないという感じで、
「あまり変わった気がしていない」
ということを言っていましたが、一ヶ月で−3.8％の変化は凄いことです。
殆どの方が、十分に変化しているのに、自分の感覚で思ったより減らないなぁとモチベーションを下げてしまい辞めてしまう、諦めてしまう。
というのが、ダイエットやボディメイクの成功率が3％と言う、少ない数値を出してしまう原因でもあります。
40代男性ボディメイク2ヶ月目のビフォーアフターと数字の変化
| スタート時 | 1ヶ月目 | 2ヶ月目 | 差(先月比) | |
| 体重 | 73.2kg | 70.4kg | 68.9kg | −4.3kg(−1.5kg) |
| 体脂肪率 | 25.0％ | 21.2％ | 21.5％ | −3.5％(＋0.3％) |
2ヶ月目は、体重は減っていくのですが、体脂肪率が減らないと言う現象が2週間ほど続き、ご本人もモチベーションが下がり気味。
しかし、停滞期はチャンスなんです。
スタート時からそこまでは順調に減ったと言う証拠ですからね。
そして、このタイミングで、チートデイを入れて、一日食べたいものや糖質の多い食材を思いっきり食べていただきました。
その結果が3ヶ月目のビフォーアフターに繋がりました。
40代男性ボディメイク3ヶ月目のビフォーアフターと数字の変化
| スタート時 | 1ヶ月目 | 2ヶ月目 | 3ヶ月目 | 差(先月比) | |
| 体重 | 73.2kg | 70.4kg | 68.9kg | 65.7kg | −7.5kg(−3.2kg) |
| 体脂肪率 | 25.0％ | 21.2％ | 21.5％ | 18.0％ | −7％(−3.5％) |
3ヶ月というワンクールを終えて、
- 体重−7.5kg
- 体脂肪率−7％
という素晴らしい結果を出してくださいました。
40代男性がボディメイクで結果を出した食事ノウハウ！
一日の糖質摂取量＝60g〜100g以下
一日のタンパク質摂取量＝体重×1.5g〜2.0g
この40代の男性も、しっかりと糖質を管理したことによって、これだけの変化がありました。
最初は、何を食べていいかも解らない。
そんな状況の中、毎日食事の写真を送ってもらうこと。
送ってもらった写真の中で、この食材は糖質が多いから避けたほうがいいですよ！
とか、タンパク質が足りていないですから、こんな食材を食べましょう。
食材を購入する時は、まず、成分表を見ましょう。
など、アドバイスをしていきました。
そして、この40代男性は、あすけんと言うアプリで、食べたものを写真を取るだけで、自分が食べた食材の栄養素をしっかりと可視化して管理。
上記の様に、自分の撮った栄養素をグラフで可視化してくれるので、不足しているものなどが見た目でわかります。
食事管理は絶対的に必要なので、あすけんは無料でダウンロード出来ますから、準備しておきましょう！！
ボディメイクで、食事についてのノウハウは、下記の記事でかなり詳細に書いています。
ぜひ参考にしてみて下さい。
▶ボディメイク男性の食事のやり方は？初心者向けに基本を徹底解説！
また、本当に何を食べていいのか解らない。
という状況の人には、最近はこうしたフィットネスブームもあり、糖質を管理してくれた宅配冷凍弁当などのサービスが充実しています。
ひとり暮らしの男性やお仕事などで自炊が難しいと言う方には、宅配弁当もボディメイク食のアイテムとして紹介しています。
▶糖質制限中におすすめ出来る宅配弁当の3つ！低糖質弁当を厳選！！
40代ボディメイク男性のジムでの筋トレの頻度は？
- 週二回
- 1時間程度
今回40代男性のジムは3ヶ月間24回(週2回)です。
最初の頃は、僕より早くジムに着いたら、良かれと思って有酸素運動をしてしまったり、マシンを使って自主トレしたりしてしまっていました。
実はこれ、NGです。
筋トレや運動にも順番や効率的なトレーニング方法というものがあり、先に有酸素運動などをしてしまうと、筋トレをする時に、エネルギー不足になってしまったり、最大のパフォーマンスが発揮できなくなってしまいます。
運動は、ボディメイクで食事が7割に対して、運動1割ではありますが、食事管理がしっかり出来ていて効果を発揮するものです。
下記の記事にも、重要事項など書かせてもらっているので、参考にしてみて下さい。
【ボディメイクを成功させる筋トレの関連記事】
細マッチョになるには筋トレ＋ランニングはNG!?【痩せない！】
【なぜ？】細マッチョでも足の筋トレをすべき2つ理由！トレーナーが解説！
まとめ：40代男性のボディメイクの成功の秘訣！
【正しいやり方で正しく継続】
独学でやることが一番の遠回りになっていしまいます。
食事の方法、筋トレの方法、睡眠時間(休息)についても、時代の進化によって解ってきていることも昔と変化しています。
テレビやネットの情報だけを信じて、やってみるもののダイエットや体つくりに失敗してきた人はたくさんいます。
体を変化させた人のリアルな声や、専門知識を持った人に教えてもらいながらやる。
これが一番の成功法則です。
▶パーソナルジム・おすすめ4選！現役トレーナーが選ぶ！【細マッチョ編】
解らないことがあった時には、すぐに聞けて改善する事が出来る環境にいる人が最強って言うことですね。
この男性も、ボディメイクを3ヶ月続けてくれて、自分の目標が高まったのか
もう少しやりたい！続けたい
と、第2クール目に突入してくれました。
6ヶ月目のビフォーアフターも楽しみにしていて下さい。
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